Vegkuns en gewigstraining: Hoe om hulle te kombineer sonder om een van hulle te vernietig

As jy boks, stoei, rol of MMA oefen, is lig nie 'n kompetisie vir jou sport nie dit is 'n aanvulling, en die probleem begin wanneer jy probeer om albei met volle gas te hardloop. Sterkte betaal net in 'n vegsport wanneer dit ophou om energie uit tegniek en sparring te steel. Hier is hoe om die week uit te lê, hoeveel stelle jy eintlik nodig het, en waar die meeste mense oorskry.

Wat lig 'n bokser werklik gee

Gewigte pas nie jou tegniek aan nie. Wat hulle jou gee is meer krag per kilogram liggaamsgewig, weerstand teen beserings en die vermoë om jou teenstander in ronde drie of vyf te bestuur in plaas daarvan om van hulle af te hang. In die praktyk: 'n Sterker agterketting beteken 'n swaarder gooi en 'n basis wat moeiliker is om te breek. 'n Sterker nek beteken minder kopklok in sparring. En sterker hande beteken dat jou greep nie in drie minute in 'n stryd uitmekaar val nie.

Wat gewigte jou nie gee nie, is gevegspesifieke kondisionering of 'n gevoel van afstand. Daarom moet krag werk by die 2 tot 3 sessies per week, elk 30 tot 50 minuteEk is nie ' n ... Enige iets wat gewoonlik uit jou sparring betaal word.

Die week se uitleg

Die reël is eenvoudig: Die gevegskuns sessie is die prioriteit, die opheffing is die add-on. Hoe meer mat- of ringtyd jy het, hoe minder opheffingsessies maar die wat oorbly, moet swaar en kort wees, nie lank en middelmatig nie.

Drie gevegskuns sessies: voeg twee opheffing sessies

• Maandag: krag (sessie A), 45 minute
• Dinsdag: vegkuns, tegniese
• Woensdag: rus, of 25 maklike minute op die fiets
• Donderdag: krag (sessie B), 45 minute
• Vrydag: vegkuns, tegniese
• Saterdag: vegkuns, sparring
• Sondag: rus

Vyf of ses gevegskuns sessies: net twee kort opheffingsessies

Gee dit 30 tot 35 minute, 4 oefeninge per sessie, geplaas na die ligter mat dae en nooit die dag voor harde sparring. As jy binne drie weke 'n kompetisie het, moet jy die opheffingsvolume met ongeveer 40 persent verminder en die vrag dieselfde gewig op die balk hou, 2 stelle in plaas van 4.

Beide op dieselfde dag bestel

As jy albei op een dag moet doen, gaan weg. ten minste 6 uur tussen hulle en eet 'n maaltyd in die gaping. As jy nie ses uur het nie, doen eers die belangrikste een, want die tweede sal in elk geval erger wees. Moet nooit 'n swaar been sessie binne 24 uur van harde sparring sit stadige bene is die vinnigste roete na 'n skoot wat jy nog nooit gesien het nie.

Hoe die opheffing moet lyk

Min oefeninge, swaar las, baie naby aan mislukking. Doelwitte vir 3 tot 6 herhalings by ongeveer 75 tot 85 persent van jou maksimum, 3 tot 5 stelle, eindig elke stel met 2 tot 3 herhalings nog in die tenk. Rus 2 tot 3 minute. Altesaam 12 tot 18 werksette per sessie, nie meer nie.

Sessie A

1. Medisyne bal gooi teen 'n muur, 4 kg bal 4 stelle van 3 (wakker die senuweestelsel)
2. Rugskouer 4 stelle van 4
3. Vliegpers 4 stelle van 5
4. Gebuigde ry 3 stelle van 6 tot 8
5. Laai dra 4 reise van 30 meter

Sessie B

1. Kassie spring 4 stelle van 3
2. Doodhef 4 stelle van 3
3. Gewigte trek-up 4 stelle van 5
4. Bulgaarse split squat 3 stelle van 6 per been
5. Neck werk: 3 stelle van 15 in al vier rigtings, ligte hand of band weerstand

Hou plofbare werk aan die begin van die sessie en onder 30 totale herhalings. Wanneer 'n spring of gooi sigbaar stadiger is, moet jy stop as jy verby daardie punt is, oefen jy moegheid, nie spoed nie.

Kondisionering: waar dinge bots

Drie keer per week 10 kilometer hardloop en ernstig ophef. Eet mekaar. Vir 'n vegter, 2 sessies van 20 tot 30 minute As jy nie meer so lank kan hardloop of fietsry nie, is dit genoeg om te hardloop of fietsry teen 'n tempo waar jy nog kan praat (ongeveer 130 tot 145 slae per minuut), want sparring voorsien reeds jou intervalle. As jou week drie rondes sparring en twee hardsak-toernooie bevat, is ekstra tussenwerk gewoonlik oorbodig.

Kos, slaap en gewigstoename

Hou proteïen by 1,6 tot 2,2 gram per kilogram liggaamsgewig per dag vir 'n 75 kg-atleet wat 120 tot 165 gram weeg, verdeel in 3 tot 4 maaltye. Koolhidrate op 4 tot 6 g/kg op twee sessies dae, want sonder hulle sparring voel asof jy alles vergeet wat jy weet. Drink ongeveer 500 ml water twee uur voor oefening en nog 500 tot 750 ml per werksuur.

Slaap 7 tot 9 uur; onder 6 uur daal die krag met 'n paar persent en die reaksie tyd daal nog meer. Vir gewigsverlies, moet die teiken nie meer as 0,5 tot 0,7 persent van liggaamsgewig per week, wat 400 tot 550 gram vir 'n 75 kg-atleet is. Om 4 tot 5 kilogram water in die laaste 24 uur uit te spoel, is 'n aparte onderwerp en nie iets wat sonder toesig probeer word nie.

Tekens dat jy te veel gedoen het

• Vroegoggend-rushartslag het vir 'n paar dae agtereenvolgens 8 tot 10 slae gehad
• 'n lading wat jy getref het vir 5 herhalings verlede week slyp by 3 herhalings hierdie week
• Pyn in hande, elmboë of knieë wat jou ook buite oefening pla
• Swak slaap ondanks moegheid en geen belangstelling om gimnasium toe te gaan nie

Die antwoord is nie onbepaalde rus nie , maar ' n ligter week: Die helfte van die stelle, dieselfde ladings, geen sparring nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Na ' n slag in die kop: naarheid, braking, dubbelsig, verergering van hoofpyn, verwarring of enige bewusteloosheid dieselfde dag, onmiddellik
• Groepspyn wat langer as twee weke duur, swelling, vergrendeling of 'n gewrig wat weggee
• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid in 'n arm na 'n verstikking of gewrigsblokkering
• Pyspyn, flauwheid of onreëlmatige hartklop tydens inspanning
• Bloed in jou urine of baie donker urine met uiterste spierpyn na 'n eerste harde sessie
• Voordat jy met ernstige oefening begin as jy hoë bloeddruk, diabetes, hartprobleme het of as jy ouer as 40 is en al jare lank onaktief is

Die kort weergawe

• Twee krag sessies per week, 30 tot 50 minute, 12 tot 18 werksette, 3 tot 6 herhalings, altyd 2 tot 3 herhalings in die reserwe.
• Mat tyd wen die argument; wanneer iets moet beweeg, is dit die opheffing, nie die sparring nie.
• Laat 6 uur tussen opheffing en opleiding op dieselfde dag, en geen swaar bene binne 24 uur na sparring nie.
• Proteïen 1,6 tot 2,2 g per kilogram, slaap 7 tot 9 uur, gewig verloor hoogstens 0,5 tot 0,7 persent per week.
• Die nekwerk, die greepwerk en 'n ontslag elke 6 tot 8 weke beskerm jou meer as enige ekstra stel ooit sal doen.