Kringopleiding: Hoe om sonder ophou tussen sessies te oefen

Kringopleiding beteken dat jy oefeninge agter mekaar sonder rus moet doen en net moet rus wanneer jy die volle ronde voltooi het. Die belangrikste voordeel is tyd: Dieselfde werklading wat 75 minute neem met drie minute se ruste pas in 30 in 'n kring. Die grootste nadeel is dat jy nie naby jou maksimum kan werk nie, en daarom vervang 'n kring jou opleiding gedeeltelik, nie heeltemal nie.

Hoe ' n ronde lyk

Die standaard opset is: 5 tot 8 oefeninge, 8 tot 15 herhalings elkeen, 10 tot 20 sekondes om te beweeg tussen stasies (net genoeg om te herposisioneer en opstel), dan 90 tot 180 sekondes rus Na die ronde. Totale volume is: 3 tot 5 skoteEk is nie ' n ... 'n Ronde van ses oefeninge duur 4 tot 6 minute, en die hele sessie met rus is dus 25 tot 35 minute.

Orde is belangrik. Sit twee bene langs mekaar en jou asemhaling stop voordat die spier dit doen. Praktiese reël: alternatiewe druk, trek, bene, kern, sodat elke spiergroep kry 3 tot 4 minute van herstel terwyl jy die res van die kring werk.

Die tydsvertaling

In plaas van herhalings kan jy sekondes tel: 40 sekondes werk, 20 sekondes oorgang, ses oefeninge is gelyk aan presies 6 minute per ronde. Dit werk beter wanneer verskeie mense gelyktydig oefen, maar dit is makliker om die tempo te mislei, so skryf nogtans neer hoeveel herhalings jy in daardie 40 sekondes gedoen het en vergelyk dit die volgende keer.

Hoeveel gewig

Gebruik grofweg 50 tot 65 persent van die gewig wat jy vir 'n 10-reps-reeks met volle rus sou gebruik. As jy 80 kg vir 10 skoon herhalings gaan sit, gebruik 40 tot 50 kg in die kring. Die tjek is eenvoudig: Na die eerste ronde moet jy 3 tot 4 herhalings in die tenk hê vir elke oefening. As jou herhalings van 12 tot 6 daal teen die derde ronde, was die lading van die begin af te swaar.

As jy nie 'n hele sin kan sê sonder om na 'n ronde asem te haal nie, is die tempo te vinnig of die gewig te swaar. Sny een van die twee af, nie albei nie.

Twee gereedgemaakte voorbeelde

Gym weergawe, 3 tot 4 rondes, 2 minute rus tussen rondes:

1. Stukkie-knuffel met 'n kettlebell of halter, 12 herhalings
2. Klembankpers, 10 herhalings
3. Eenarm-hempreël, 10 per arm
4. Roemeense doodhef, 12 herhalings
5. Oorhoofse pers, 8 tot 10 herhalings
6. Plank, 40 sekondes

Geen toerusting, by die huis, 4 rondtes, 90 sekondes rus:

1. Liggaamsgewig-knie-squat, 20 herhalings
2. Stootop (of hande op 'n tafel), 10 tot 15
3. Loop-slag, 10 per been
4. Opgetrekte of omgekeerde ry onder 'n tafel, 8 tot 12
5. Dood insek, 30 sekondes

Wat jy kry en wat jy nie kry nie

Jy kry kondisionering en energie-uitgawes: hartklop is 70 tot 85 persent van maksimum gedurende die ronde, en jy verbrand ongeveer 8 tot 12 kalorieë per minuut in vergelyking met 5 tot 6 in konvensionele opheffing met lang rus. Jy kry ook spiere, want groei hang min af of jy teen 40 of 80 persent van jou maksimum werk solank die stelle amper misluk.

Jy kry nie maksimum krag nie. Dit vereis dat jy drie tot vyf herhalings van meer as 85 persent met volle 3 tot 5 minute rus, wat presies is wat 'n stroombaan verwyder. Jy kry ook nie presiese tegniek by komplekse ophefwerk nie, want onder moegheid breek die onderrug en knieposisie eers af. Hou daarom swaar ligte en swaar barbell-knie-spanne uit die kring.

Hoe dikwels per week

As jy net stroombane gebruik, moet jy dit gebruik. 3 keer per week met minstens 48 uur tussen sessies. As jy al twee keer per week swaar ligte oplig, is een kringloop of' n kringloop van 10 tot 15 minute aan die einde van' n oefensessie genoeg. Vir die eerste maand bly by die lae einde: 3 rondes in plaas van 5, en voeg elke tweede week 'n ronde by.

Algemene foute

• Gaan te swaar in die eerste ronde, so die laaste twee rondes kry kort en slordig.
• Ek spoor niks op nie. Skryf die vragte, herhalings en totale tyd neer, anders kan jy nie weet of jy vordering maak nie.
• Lang tussenposes tussen oefeninge. As 60 sekondes verbygaan terwyl jy na 'n masjien soek, is dit nie meer 'n stroombaan nie.
• Drie maande lank dieselfde kringloop. Verander oefeninge of las elke 4 tot 6 weke.
• Oefeninge om 18:00 in 'n vol gimnasium waar iemand jou posisie in die middel van die ronde neem. Kies oefeninge wat een paar halters en een bank nodig het.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Kringe hou jou hartklop 20 tot 30 minute lank hoog, wat die hart- en bloedvatstelsel harder belaai as om met lang pouses te lig. Praat met 'n dokter voordat jy begin as:

• jou gemete bloeddruk is hoër as 140/90, of jy neem medikasie vir bloeddruk of jou hart;
• jy ouer as 40 is en nie die afgelope jaar gereeld opgelei het nie;
• jy in die afgelope 6 maande flauw geword het, duiseligheid onder inspanning gehad het of 'n fladderende hartklop gehad het;
• jy diabetes, asma of hartsiektes in 'n nabye familielid het voordat jy 55 jaar oud is.

Stop dadelik en soek noodhulp as jy styfheid of druk in die bors kry, pyn versprei na die arm of kakebeen, naarheid met koue sweet of kortasem wat nie na 5 minute rus verdwyn nie. Gelenkspyn wat langer as 3 tot 4 dae duur, of wat by elke verteenwoordiger voorkom, is 'n rede om dit te laat ondersoek eerder as om dit te stoot.

Die kort weergawe

• 5 tot 8 oefeninge, 8 tot 15 herhalings, 10 tot 20 sekondes tussen oefeninge, 90 tot 180 sekondes tussen rondes, 3 tot 5 rondes.
• Laai met ongeveer 50 tot 65 persent van jou werkgewig van 10 herhalings; jy moet die eerste ronde met 3 tot 4 herhalings in die reserwe voltooi.
• Verander druk, trek, bene en kern sodat elke groep 3 tot 4 minute herstel kry.
• Uitstekend vir kondisionering en spiervermoë in 30 minute, swak vir maksimum krag en swaar tegniese ophef.
• Borsdruk, duiseligheid of asemhalingstorting wat nie sal verdwyn nie, beteken om te stop en 'n dokter te sien, nie nog een rondte nie.