Bankpers: tegniek, greepbreedte en veilig bly sonder 'n waarnemer
Skouerblaas en voet opset, balk pad, hoe om greep breedte te kies, en presies wat om te doen as jy vas onder die balk alleen.
Die bankpers is die gewildste oefening in enige gimnasium en die een wat die meeste sleg gedoen word gewoonlik omdat mense net na hulle arms kyk terwyl die rug en bene die helfte van die werk doen.
Instellings
- Oë onder die balk wanneer jy gaan lê.
- Voete plat en stewig op die vloer, onder of effens agter jou knieë. Jy sal deur die hele stel in die vloer druk.
- Druk jou skouerblare saam asof jy 'n potlood tussen hulle hou en hulle daar vir die hele stel hou. Dit is die belangrikste deel: stabiele skouers beteken 'n sterker posisie en minder pyn.
- 'n Ligte boog in die onderrug is normaal en wenslik; jou agterkant bly op die bank.
Die hysbak
- Gryp die balk. sodat jou onderarms vertikaal is wanneer die staaf jou bors raak (gewoonlik ongeveer 1,5 skouerbreedtes).
- Laer onder beheer na die onder bors nie na die nek nie.
- Ellebone by 456060° aan die liggaam, nie uitgebrei in 'n T-vorm.
- Stoot die balk effens terug, na jou oë, nie reguit op nie die pad is 'n vlak kurwe.
Grypbreedte
- Breë greep: korter afstand, meer bors, meer skouerpyn As die voorkant van jou skouer seermaak, is jou greep waarskynlik te breed.
- Medium: die beste kompromie vir die meeste mense.
- Smal (skouerbreedte): meer triceps, vriendeliker op die skouers, 'n uitstekende keuse as jy pyn het.
As jy nie 'n waarnemer het nie
- Gebruik 'n rek met veiligheidstawe net onder die borshoogte gestel.
- Moenie krae gebruik nie. wanneer jy alleen op 'n plat bank sit sonder veiligheidsgordels as 'n laaste uitweg kan jy die balk kantel en die plate laat afgly.
- As jy vasklou: Laer die balk na jou bors, rol dit oor jou maag na jou heupe en sit op. Nie elegant nie, maar veilig.
- Alternatief: halters jy hoef nooit uit onder hulle te kom, jy net sit hulle aan jou kante.
Algemene foute
- Hy spring van die bors af. Jy verloor spanning en voeg risiko by. Raak, druk dan.
- Lig jou heupe op. 'n Teken dat die gewig te swaar is.
- Laat die skouerblare versprei (skouers vorentoe rol) die hoofoorsaak van voor-skouerpyn.
- Te veel stelle tot mislukking die bank is waar mislukking die tegniek vinnigste vernietig.
As jou skouer seermaak
- Vernou die greep tot skouerbreedte.
- Vervang die plat bank vir 'n ligte helling (153030°) of halters.
- Voeg twee keer per week boonste rugwerk (reëls) by skouers soos balans.
- As die pyn langer as twee weke duur, moet jy 'n fisioterapeut raadpleeg.
Die kort weergawe
- Skouerblare saamgeperste, voete geplant, ligte boog.
- Voorarm vertikaal aan die onderkant.
- Elleboue 456060°, bar na die onderste bors.
- Opleiding alleen beteken veiligheidstawe of halters.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.
