Piramide stel: Hoe om dit te gebruik sonder om tyd te mors

Piramiede is een van die oudste maniere om opwarming en harde werk in een oefening te verdeel. Die idee is eenvoudig: die gewig gaan op of af stel vir stel, en die herhalings beweeg in die teenoorgestelde rigting. Dit is hoe dit in werklike kilograms lyk, wanneer dit help en wanneer dit jou sessie net eet.

Wat 'n piramide eintlik is

In plaas daarvan om vier stelle met dieselfde las te doen (sê 4×8 by 70 kg), verander jy die gewig elke stelle. 'n Klassieke voorbeeld op die bankpers vir iemand wie se een-reps maksimum (1RM) is ongeveer 100 kg:

• Stel 1: 60 kg × 12
• Stel 2: 70 kg × 10
• Stel 3: 80 kg × 8
• Stel 4: 85 kg × 6
• Stel 5: 90 kg × 4

Dit is 'n opgaande piramideDie volgende: 40 herhalings in totaal, met die laaste drie stelle wat die werk doen. Die eerste twee is lang opwarming en moet nooit tot mislukking gelei word nie.

Opgaande piramide

Jy gaan van lig na swaar. Die voordeel is dat jou gewrigte en tegniek tyd het om te gaan sit voordat die swaar las verskyn, en 'n slegte eerste stel is dus minder waarskynlik. Die nadeel is dat jy jou swaarste stel reeds moeg bereik die boonste stel is gewoonlik 510 kg ligter as wat dit vars sou wees.

Gebruik dit wanneer jy nog leer hoe om te lifte, vroeg in die oggend oefen of wanneer jou skouers en knieë kla as jy dadelik swaar begin.

Afgaande (omgekeerde) piramide

Jy warm eers normaalweg op (leë balk × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 niks daarvan tel as 'n werkstel nie), dan kom die swaarste stel eerste:

• Stel 1: 90 kg × 4
• Stel 2: 82,5 kg × 6
• Stel 3: 75 kg × 8
• Stel 4: 70 kg × 10

Elke volgende stel daal 510%. Die voordeel: jou moeilikste stel gebeur vars, so die lading is hoër. Vir die meeste mense wat krag in hurk, doodhef en bank probeer kry, doen hierdie weergawe meer as die opgaande een.

Volle piramide

Op en terug af: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Ses stelle, 54 herhalings in een oefening. Dit is baie werk vir 'n enkele beweging en is net sinvol as daardie opheffing is die sessie. As vier ander oefeninge wag, slaan die hele piramide oor.

Die vragte optel

Jy hoef nie jou 1RM te toets nie. Hierdie verwysingspunte werk goed genoeg in die praktyk:

• 12 herhalings ≈ 6570%70% van 1RM
• 10 herhalings ≈ 7275%75%
• 8 herhalings ≈ 7780%80%
• 6 herhalings ≈ 82885%
• 4 herhalings ≈ 8890%90%

'n Goeie reël sonder enige wiskunde: spring 510 kg tussen stelle op hurke en doodlifts, 2,55 kg op bank en oorhoofse pers, 2,5 kg op krulle en syophangings. Probeer om 1 2 herhalings in reserwes te laat by elke werkstel, behalwe moontlik die laaste een.

Rus tussen stelle

Dit is waar die meeste piramides uiteenval. Sette van 101212 herhalings nodig 609090 sekondesEk is nie ' n ... Sets van 688 benodig 23 minuteEk is nie ' n ... 'n stel van 390%5 herhalings by 8890%90% behoeftes 35 minute, en dit is nie verlore tyd dit is wat die lading moontlik maak op alle. 'n Piramide van vyf stelle neem dus 121818 minute.

Waar piramides nie hoort nie

By klein isolasiewerk (kantophef met 8 kg, beenverlengings) is die verskil tussen stelle te klein om byna almal te piramideer. Dieselfde geld as jy net 45 minute het: twee piramide-oefeninge sal die hele sessie verswelg.

Dit in die week pas

Neem een, hoogstens twee oefeninge per sessie die hoofverbinding ophef en piramide dié. Al die ander bly reguit stelle, 3 × 8 12.12. Hou dieselfde opset vir 68 weke en skryf dit neer. Wanneer jou boonste stel jou twee ekstra herhalings oor die plan gee (90 kg × 6 in plaas van × 4), voeg 2.55 kg by en gaan terug na die oorspronklike herhalingsdoel.

Algemene foute

1. Die ligte slyp misluk, en niks word vir die swaar oorgelaat nie. Die ligte is 'n instrument, nie 'n kompetisie nie.
2. Spronge wat te groot is (60 → 90 kg) vorm breek af op die eerste swaar rep.
3. Rust 45 sekondes voor 'n stel by 90% van maksimum.
4. Verander vragte elke sessie deur te voel, sonder log. Dan kan jy nie sê of enigiets verbeter het nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Piramides beteken dat jy gereeld naby jou maksimum werk, so sommige seine moet nie deur opleiding getrek word nie:

• Groepspyn (skouer, knie, elmboog) wat langer as 2 weke of erger word sessie na sessie.
• Skerp rugpyn met gevoelloosheid of swakheid wat in 'n been of arm afloop.
• Pyspyn, ongewone asemhaling, duiseligheid of bewusteloosheid onder las wat dringend is, nie iets wat geslaagEk is nie ' n ...
• Bekende hoë bloeddruk, hartsiektes of swangerskap: Praat met 'n dokter voordat jy werk met meer as 85% met asemhaling.
• 'n Sigbare uitstolling in die lies of om die nael wat onder spanning verskyn (moontlike hernia).

As jy van 'n operasie of 'n beduidende breuk af terugkom, moet die dokter of fisioterapeut wat jou saak hanteer, jou laaiplan onderteken.

Die kort weergawe

• 'n Piramied verander die lading elke stel terwyl herhalings in die ander rigting beweeg gewoonlik 455 stelle, 60→90 kg, 12→4 herhalings.
• Afgaande (die swaarste stel eerste, elke volgende stel 510%10% ligter) laat swaarder vragte toe en is gewoonlik die beter keuse vir sterkte.
• Rust: 609090 s vir 1012 herhalings, 23 min vir 68, 35 min vir 35 herhalings.
• Piramide net een of twee hoof hysbakke; hou die res as reguit stelle van 3 × 8 12 en teken alles.
• Groepspyn wat langer as 2 weke is, gevoelloosheid of enige borspyn onder las beteken 'n dokter, nie 'n ander stel nie.