Mandariens Kalorieë en proteïen: Die getalle en hoe dit by 'n dieet pas

Mandariene word op outomatiese vlieënier geëet: tien sekondes om te skil, 'n halwe minuut om te voltooi, en drie van hulle is weg voordat jy 'n enkele een aangeteken het. Die getalle is eenvoudig goedkoop per kalorie, ordentlik vir vesel en vitamien C, en feitlik nutteloos as 'n proteïenbron. Hier is presies wat daarin is en hoe jy dit in jou dag kan gebruik.

Kalorieë en makro's

Waardes is per 100 g eetbare porsie, wat beteken geskilde vrugte sonder skaal of sade:

• 53 kcal
• 13,3 g koolhidrate, waarvan ongeveer 10,6 g suiker
• 1,8 g vesel
• 0,8 g proteïen
• 0,3 g vet
• ongeveer 85 % water

In die praktyk weeg jy selde 'n geskilde mandarijn. 'n Medium een weeg 80100100 g met die skil, en die bas plus die membrane neem ongeveer 'n kwart van daardie gewig in beslag, wat die 607575 g om te eet. Dit werk uit na 324040 kcal per stuk, oor 81010 g koolhidrate en 'n teken 0,5 g proteïenEk is nie ' n ... Groter variëteite met 130150150 g met skors grond rondom 556565 kcal.

Die reël wat onthou moet word: drie medium mandariene ≈ 110 kcal, omtrent dieselfde as een groot piesang of een sny volkorrelbrood.

Proteïen: Mandariene is nie in die spel nie

By 0,8 g proteïen per 100 g, tref 20 g proteïen een gemiddelde maaltyd se waarde sou ongeveer 2,5 kg geskilde mandariene en ongeveer 1300 kcal saam met dit. Jy kry dieselfde 20 g van:

• 65 g hoenderborsies (ongeveer 110 kcal)
• 3 groot eiers (ongeveer 215 kcal)
• 180 g van 0 % Griekse jogurt (ongeveer 110 kcal)
• 85 g blikkie tonnikool in water (ongeveer 95 kcal)

As jou daaglikse teiken is 1,62.22,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig vir 'n 80 kg persoon wat 12817176 g per dag vrugte dra amper niks by nie. Behandel mandariene as 'n koolhidraat- en veselbron, niks meer nie.

Wat jy eintlik kry

• Vitamien C: 26.7 mg per 100 g, dus ongeveer 18 mg per medium vrugte. Vier mandariene dek 'n volwassene se daaglikse behoefte (759090 mg).
• Vibre: ongeveer 1,3 g per stuk. Drie mandariene gee jou 4 g, of 131616% van die aanbevole 2530 g per dag.
• Kalium: 166 mg per 100 g. Nie 'n uitstaande nie, maar dit tel gedurende die dag.
• Volume: Met 85% water vul 150 kcal mandariene jou maag baie beter as 150 kcal koekies (wat ongeveer 30 g of twee koekies is).

Om hulle in 'n tekort te pas

'n Tipiese vetverlies tekort is 300500500 kcal per dag, wat ongeveer 0,30.0,5 kg liggaamsgewig per week is. Vier mandariene is 130160160 kcal, so 'n derde tot die helfte van daardie hele tekortEk is nie ' n ... Die enigste ware fout wat mense met mandariene maak, is om hulle nie te tel nie.

Drie dinge werk:

1. Besluit die nommer voordat jy begin. Sit 3 in 'n bak en laat die sak in 'n ander kamer. As jy reguit uit 'n 2 kg sak eet, eindig jy byna altyd met 688 stukke, wat 250 250320 kcal is.
2. Gebruik dit as nagereg ná 'n proteïenmaaltyd. Ná 150 g vleis en 'n kant, het twee mandariene (70 kcal) die soet verlang meer goedkoop as enigiets anders uitgeskakel.
3. Verruil hulle vir snacks. As jou gewone versnapering 50 g crackers (ongeveer 220 kcal) is, kos vyf mandariene 180 kcal, gee dit jou 6 g vesel en neem dit vyf keer langer om te eet.

Rondom opleiding

Twee mandariene 304545 minute voor 'n sessie gee ongeveer 18 g van vinnige koolhidrate en sit liggies op die maag genoeg vir 'n 456060 minute oefening. Vir 'n moeiliker sessie (sê 5 stelle van 5 op hurke plus bykomstighede), is 20 g koolhidrate dun; voeg twee tot drie uur vroeër 'n styselbron by.

Nadat hulle geoefen is, doen mandariene niks spesiaals op hulle eie nie. Wat belangrik is is 254040 g proteïen binne die volgende twee uurDie vrugte is net 'n aanvulling van koolhidrate.

Volle vrugte teenoor sap

Een 250 ml glas sap bevat 566 mandariene: oor 110120120 kcal en 25 g suiker, met minder as 0,5 g vesel oor omdat die meeste daarvan in die pulp bly. Jy drink dit in 20 sekondes en voel niks. Dieselfde kalorieë as volgrootte vrugte neem 566 minute om te eet en lewer 6 g vesel. Volle vrugte wen elke keer.

Hoeveel is te veel?

Daar is geen harde limiet nie, maar 355 stuks per dag (110200200 kcal, 254545 g koolhidrate) pas byna enige plan. By 10 mandariene is jy by 350400400 kcal en ongeveer 90 g koolhidrate uit 'n enkele bron baie van jou daaglikse begroting vir iets wat nie proteïen of vet voorsien nie. Twee praktiese probleme verskyn by hoër innames: opgeblase van die vesel en tandemalje sensitiwiteit van die vrugtesure (spoel met water en wag 'n halfuur voordat jy borsel).

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Diabetes of voordiabetes: Mandariene is in beginsel goed, maar stem die hoeveelheid en tyd saam met jou dokter of voedingkundige, veral as jy glukose monitor en spikes sien.
• Niersiekte: as jy gesê het om kalium te beperk, is groter hoeveelhede sitrusvrugte nie onskadelik nie vra vir 'n spesifieke daaglikse limiet.
• Afstorting of gastritis: As sitrusvrugte sekerlik maagbrand of pyn veroorsaak, is dit nie iets wat jy deurdring nie. Laat dit ondersoek.
• Met medikasie: Grapefruit het goed gedokumenteerde interaksies met verskeie medisyne (statine, sommige bloeddrukmedisyne, immuunonderdrukkers). Mandaryns word nie as 'n probleem beskou nie, maar as jy sulke terapie gebruik, moet jy met jou dokter of apteker praat.
• Lip swelling, keel jeuk of uitslag na sitrus stop en word beoordeel, want dit kan 'n allergiese reaksie wees.

Die kort weergawe

• 100 g geskilde mandarijn: 53 kcal, 13,3 g koolhidrate, 1,8 g vesel, 0,8 g proteïenEk is nie ' n ...
• Een medium mandarijn is 324040 kcal en oor 0,5 g proteïen; drie stukke is ongeveer 110 kcal.
• As 'n proteïen bron is dit nutteloos 20 g proteïen sou neem 2,5 kg van vrugte.
• Die voordele is vitamien C (4 stukke = 'n volle dag), vesel en 'n hoë volheid per kalorie.
• Hou by 355 stuks per dag, teken dit in jou inname in en kies volgrootte vrugte bo sap.