HIIT vs. Lae-Intensiteit-kardio: Wat eintlik meer brand
'n Konkrete vergelyking van HIIT en lae-intensiteit-kardio: kalorieë verbrand, herstel koste, en hoe om beide in 'n realistiese oefenweek te pas.
Die HIIT of konstante hart oefeninge Die vraag word gewoonlik verkeerd gestel asof 'n mens moet wen. Albei doen dieselfde werk verbrand kalorieë hulle verskil net in hoeveel hulle jou uitput en hoeveel tyd hulle eet. Hier is wat elkeen jou in getalle gee, en hoe om dit in 'n week te verdeel.
Wat elkeen werklik is
HIIT beteken tussenposes van 20-40 sekondes naby jou maksimum, gevolg deur 60-120 sekondes maklik. Byvoorbeeld: 8 rondes van 30 sekondes hard op 'n statiese fiets met 90 sekondes van maklike draai tussenin. Dit is 16 minute se werk plus 'n 5-8 minute warm-up. Hartklop in die werkstelle bereik 85-95% van maksimum.
Lae-intensiteit-kardio is die tempo waar jy nog in kort sinne kan praat, ongeveer 60-70% van jou maksimum hartklop. Vinnige bergopstap, maklike draf, fietsry, roei 30 tot 60 minute in een blok.
Rough maksimum hartklop skatting: 220 minus jou ouderdom. Op 35 is dit ongeveer 185, so maklike kardio sit rondom 110-130 slae per minuut en HIIT-intervalle gaan bo 155.
Die kalorie-getalle
Vir 'n persoon van 80 kg, ongeveer per uur: vinnige loop met 5-6 km/h verbrand 300-350 kcal, maklik hardloop met 8-9 km/h verbrand 600-700 kcal. 'n 20 minute lange HIIT-sessie, met rusperiodes ingesluit, verbrand 200-280 kcal.
Daar is ook verhoogde brandwonde ná opleiding. Dit voeg realisties 6-15% by bo die sessie self, so ongeveer 15-40 kcal na een HIIT-oefening. Nuttig, maar nie naby nie brand vir 24 uurEk is nie ' n ...
Die deel wat mense nie hou nie: per uur, matige hardloop verbrand meer as HIIT. HIIT is doeltreffend per minuut belê, nie in absolute uitset nie. As jy 25 minute het, is HIIT sinvol. As jy 50 minute het, gee konstante kardio die groter getal.
Die koste van terugbetaling
HIIT laai jou senuweestelsel, gewrigte en senings omtrent so hard op soos 'n swaar kragsessie. Algemene reël: nie meer as 2-3 HIIT-sessies per week nie, met minstens 48 uur tussenposes, en nooit die dag voor 'n harde been-oefening nie.
Lae-intensiteit-kardio kan byna elke dag sonder enige straf gedoen word. As moegheid gedurende die week voortduur, styg jou hartklop in rus 8-10 slae bo normaal, of word jou slaap wankelrig sny eers die HIIT af, nie die stap nie.
Die week bou
Drie sessies per week
- 2 oefensessies vir die hele liggaam: 5-6 oefeninge, 3 stelle van 6-10 herhalings
- 1 HIIT-sessie: 8 rondes van 30 sekondes werk, 90 sekondes rus
- 8.000-10.000 stappe per dag
Vyf sessies per week
- 3 krag sessies
- 1 HIIT-sessie: 10 rondes van 30/90 sekondes
- 1 maklike cardio-sessie van 45 minute
- Stappe soos hierbo
As jy intervals haat
Dit is goed om HIIT heeltemal oor te slaan. Vier vinnige wandelings van 45 minute beloop ongeveer 1 000-1 100 kcal per week sonder dat dit enige herstelkoste kos. Drie maande later sal die skaal omtrent dieselfde lees.
Kos besluit nog steeds
Geen vorm van kardio dek 'n daaglikse oorskot van 400 kcal nie. Vetverlies benodig 'n tekort van 300-500 kcal per dag, wat uitkom op 0,3-0,5 kg per week.
Hou proteïen op 1,6-2,2 gram per kilogram liggaamsgewig vir 80 kg wat 130-175 gram per dag is. Sonder dit kos 'n tekort spiere sowel as vet.
Een val: HIIT verdof korttermyn-appetite by party mense, en dit verander in aand-oor-eet. As dit jy is, moet jy na gereelde hart - oefening oorskakel en 'n regte maaltyd 60-90 minute ná die oefening beplan.
Wanneer om 'n dokter te besoek
Voordat jy intervalle met 'n hoë intensiteit byvoeg, moet jy met 'n dokter praat as:
- jy borspyn, druk of styfheid tydens inspanning voel
- jy asemhaling kortloop as jy ligte inspanning doen, duiselig of flou word
- jou hartklop bly bo 100 na 5 minute se rus
- jy 'n hartsiekte, bloeddruk bo 140/90, diabetes of hartmedikasie gebruik het
- jy ouer as 40 is en vir meer as twee jaar onaktief was
- knie-, heup- of rugpyn langer as twee weke geduur het
Gedurende swangerskap word die intensiteit deur jou dokter bepaal, sonder uitsondering.
Die kort weergawe
- Per uur verbrand bestendige kardio meer; per minuut is HIIT doeltreffender kies op grond van die tyd wat jy het.
- Die na-HIIT-nabrand is 15-40 kcal, nie honderde nie.
- Beperk HIIT tot 2-3 sessies per week met 48 uur tussenin; maklike kardio kan byna daagliks wees.
- 'n Daaglikse tekort van 300-500 kcal en 1,6-2,2 g proteïen per kilogram is belangriker as die keuse van kardio.
- Pyspyn, flauwheid of 'n hartklop wat nie afgaan nie dokter eerste, opleiding tweede.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.
