Hardloop vs Fietsry vir Vetverlies: Wat eintlik meer brand

'n Praktiese vergelyking van hardloop en fietsry vir vetverlies: werklike kalorie-getalle, gewrigbelasting, eetlus-effekte en twee konkrete agt-week planne.

Hardloop en fietsry is die twee algemene maniere waarop mense kalorieë verbrand wanneer die doel is om vet te verloor. Die vraag is nie watter een in abstrakte sin beter is nie dit is hoeveel jy per minuut verbrand, hoeveel jou gewrigte verdra en hoeveel sessies per week jy kan herhaal sonder om seer te word. Hier is die nommers en twee planne.

Wat jy eintlik verbrand

Rough figure vir 'n 80 kg persoon:

8 km/h hardloop (12:00 min/myl): ongeveer 11 kcal/min, so 330 kcal in 30 minute
Met 10 km/h (9:40 min/m): ongeveer 14 kcal/min, so 420 kcal in 30 minute
Fietsry 18 km/h op plat grond: ongeveer 8 kcal/min, so 250 kcal in 30 minute
Fietsry 28 km/h of volgehoue klim: 121515 kcal/min, so 360450450 kcal in 30 minute

Om te hardloop het 'n nuttige kortpad: ongeveer 1 kcal per kilogram liggaamsmassa per kilometerEk is nie ' n ... 'n 80 kg-loper spandeer ongeveer 400 kcal oor 5 km, of dit nou 25 of 35 minute geneem het. By 65 kg kos dieselfde kilometer ongeveer 65 kcal; by 100 kg ongeveer 100 kcal. Fietsry het geen ekwivalente reël nie, want dieselfde 5 km kan hard of afwaarts pedaal.

Fietsry is makliker om te vervals

Hardloop kragte deurlopende werk stop beweeg en jy stop. Op'n fiets is dit maklik om 810 minute van'n uur te verloor aan afstande, verkeersligte en vrye wiel. Daarom kan dieselfde 6060-minute-rit 300 kcal vir een persoon en 700 vir 'n ander beteken.

Die oplossing is om inspanning te meet, nie afstand nie. Eenvoudige toets: Gedurende die aërobiese deel van 'n sessie moet jy 'n kort sin kan sê, maar nie 'n gesprek kan voer nie. As jy 'n hartklopmonitor gebruik, streef na: 6075%75% van die beraamde maksimum (maksimum ≈ 220 minus ouderdom, dus 11113139 slae per minuut by 35). Op die fiets hou ' n ritme van 809090 rpm en roetes kies sonder lang afstande.

Gesamentlike lading en liggaamsgewig

Elke hardloop stap plaas 2.533 keer jou liggaamsgewig deur die voet en knie. By 100 kg is dit 250-300 kg per stap, ongeveer 160 keer per minuut. Dit is waarom mense met 'n BMI van meer as 30, 'n geskiedenis van knieprobleme of 'n knorrige Achilles dikwels twee weke hardloop en dan beseer word - en 'n besering beteken nul oefening, nie minder kalorieë nie.

Fietsry het 'n duidelike voordeel hier: die saal en pedale dra die vrag en die knie beweeg op 'n vaste pad. As die voorkant van jou knie seermaak, kyk eers na die zadelhoogte aan die onderkant van die pedaal moet die knie buig 253535 grade, nie gesluit en nie diep gevou. 'n Te lae saal is die algemeenste oorsaak van kniepyn by beginners.

Wat gebeur na die sessie?

Lang, harde ritte van 2 3 uur verhoog die eetlus redelik betroubaar en nooi 'n beloning ete uit wat die helfte van die verbranding eet. 'n Hardloop van 30 tot 40 minute maak gewoonlik die eetlus meer sag. Dit verskil van persoon tot persoon, maar die praktiese reël is: As jou eetlus op dae van lang sessies afneem, verkort jy die sessie en verhoog jy die intensiteit.

Die ander helfte van die storie is die res van die dag. Ná' n veeleisende sessie sit baie mense meer en teken hulle 20003,0003000 stappe minder in. Doelwitte vir 7 0009,9 000 stappe per dag onafhanklik van opleiding.

Twee agt-week planne

Hardloop

Week 1 2: drie sessies van 30 minute, afwisselend 2 minute hardloop en 2 minute vinnige stap, 78 rondes.
Week 35: Drie sessies van 4 minute hardloop en 1 minuut loop, 6 rondes.
Week 68: twee aaneenlopende toetse van 303535 minute plus een interval sessie: 6 × 1 minuut hard, 2 minute maklikEk is nie ' n ...

Moenie weeklikse volume met meer as 10% per weekEk is nie ' n ... 'n Kadans van 170-180 stappe per minuut verminder impak: korter stap, meer stappe.

Fietsry

Week 1 2: drie ritte van 40 minute met 'n bestendige poging, kadans 85.
Week 35: twee ritte van 456060 minute plus een interval sessie: 8 × 30 sekondes hard, 90 sekondes maklikEk is nie ' n ...
Week 68: een rit van 759090 minute, een van 45 minute en tussenposes van 5 × 3 minute hard, 3 minute maklikEk is nie ' n ...

Met enige plan, voeg twee krag sessies per weekDie volgende: 45 oefeninge, 3 stelle × 61010 herhalingsEk is nie ' n ... Sonder hulle kos 'n kalorie-tekort spiere sowel as vet.

Dieet bepaal die uitkoms

'n Kilogram liggaamsvet bevat ongeveer 7 700 kcal. 'n Tekort van 500 kcal per dag gee oor 0,5 kg per week, wat 'n realistiese tempo is. Oefening dek 'n deel van daardie tekort, maar 400 kcal is baie makliker om terug te eet in een maaltyd as om in een wedloop te verdien.

Twee getalle wat die moeite werd is om vas te hou: 1.62.22.2 g proteïen per kilogram (13017175 g per dag by 80 kg) en 253535 g veselEk is nie ' n ... Vir sessies onder 60 minute is water genoeg; neem ná 90 minute 306060 g koolhidrate per uur.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na jou dokter voordat jy begin of jou opleiding stop as jy:

borspyn, druk of styfheid tydens inspanning of pyn wat na die arm, nek of kakebeen stral
bewusteloosheid, duiseligheid of 'n gevoel van oorgeslaan of vinnige hartklop
kortasem wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie
knie-, heup- of seningspyn wat langer as 10 dae duur, of enige kreupelheid
'n gesamentlike swelling of pyn wat jou snags wakker maak

As jy hoë bloeddruk, diabetes, bekende hartsiektes het, ouer as 45 is en jare lank nie geoefen het nie, of as jy swanger is, moet jy 'n ondersoek reël voordat jy intervalwerk byvoeg.

Die kort weergawe

Elke minuut, hardloop brand meer: 30 minute teen 8 km/h ≈ 330 kcal teenoor ≈ 250 kcal vir 'n maklike 30 minute rit.
Fietsry wen dikwels in die oefening as hardloop seermaak, want dit laat jou toe om 455 keer per week te oefen in plaas van twee.
Hardloop laai die knie op teen 2,533 keer liggaamsgewig per stap; bo 100 kg begin op die fiets of gebruik hardloop-loopintervalle.
Spoor inspanning, nie afstand: 6075%75% van maksimum hartklop, 809090 rpm op die fiets.
'n Daaglikse tekort van 500 kcal, 1,6 2,2 g proteïen per kilogram en twee kragoproepe is belangriker as die keuse tussen die twee.