Varkvleis vir ligters: Die getalle en wanneer om dit te eet

Varkvleis is een van die goedkoper bronne van volledige proteïene, maar die gaping tussen die lende en skouer beloop ongeveer 200 kalorieë per 100 gram, so Ek eet varkvleis. sê jou niks totdat jy die sny noem. Hieronder is die werklike getalle: wat elke sny lewer, hoeveel jy vir jou liggaamsgewig nodig het en waar dit in die oefening pas. As jy nie varkvleis eet nie weens godsdienstige of persoonlike redes, is dieselfde hoeveelhede en dieselfde logika van toepassing op beesvleis, hoender en vis.

Voeding per sny

Waardes is per 100 g gekookte vleis, sigbare vet afgesny:

• Lende en tenderloin: 263030 g proteïen, 36 g vet, 14017170 kcal
• Gesnyde stukkies: 273030 g proteïen, 79 g vet, 180200200 kcal
• Skouer / nek: 222525 g proteïen, 1822 g vet, 270300300 kcal
• Ribbes: 202323 g proteïen, 253030 g vet, 320360360 kcal
• Speen: 121515 g proteïen, 404545 g vet, 420500500 kcal

Vleis verloor 25-30 persent van sy gewig tydens kook. So 200 g rou lendene gee jou ongeveer 145150150 g gekook, of ongeveer 40 g proteïene. Weeg rou en hou rekening met die psigiater, anders sal jy jou inname stelselmatig oorskat.

Mikronutriënte

Dit is waar varkvleis werklik uitstaan. Honderd gram lendene gee 0,7 0,9 mg tiamien (vitamien B1), wat 60 80 persent van die daaglikse behoefte van 'n enkele maaltyd is, en geen ander gewone vleis kom naby nie. Saam met dit kry jy 0,40.0,6 mg vitamien B6, ongeveer 0,7 μg B12, 304040 μg selenium en 22,5 mg sink. Yster is laer as in beesvleis (0,81 mg teenoor 2,5 2.53 mg), maar dit is heme-yster wat baie beter absorbeer as die plantvorm.

Hoeveel jy eintlik nodig het

Oefening met gewigte 355 keer per week, streef na 1,62,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig. By 80 kg is dit 12817176 g per dag, versprei oor 45 maaltye van 304040 g elk. Een so 'n maaltyd is 130150150 g gekookte lendene, wat 354343 g proteïene is.

Onder 100 g vleis per maaltyd versamel jy nie genoeg leusien nie. 'n Maksimale spierproteïensintese reaksie benodig ongeveer 2,533 g leusien per maaltyd, en 100 g varkvleis voorsien 2,02.2,3 g. In die praktyk: twee maaltye van 150 g vleis per dag, plus eiers, suiwelprodukte en peulgewasse, dek die hele behoefte sonder enige aanvullings.

Wanneer om dit te eet rondom opleiding

1. 23 uur voor opleiding: 'n magere sny, 120150150 g van die lend of 'n gesnyde stuk, met 608080 g rys of pasta, gemiddeld droog. Lae vetvlak beteken vinniger maaglewering en minder kans om onder die bar swaar te voel.
2. 45 uur voor: as jy skouer, ribbes of enigiets met meer as 20 g vet in die porsie eet. Soveel vet hou kos nog 90 minute tot 2 uur in die maag.
3. Na opleiding: 304040 g proteïen binne 12 uur. Die anaboliese venster van 30 minute is 'n mite; wat tel, is die totale daaglikse inname en die eet van 344 uur tussen mekaar.
4. Voor die bed: 150 g vleis 1 2 uur voor slaaptyd is perfek en verteer stadig, so aminosure bly oornag aankom. Hou net die vet laag as refluks jou pla.

Mager of vetterig, afhangende van die doelwit

In 'n tekort van 400500500 kcal onder die handhawing, bly met lend, tenderloin en gesnyde steakkoste: 150 g gee 40 g proteïen vir ongeveer 230 kcal. Dieselfde gewig van skouer is ongeveer 430 kcal vir 35 g proteïen. Dit is 'n verskil van 200 kcal in een maaltyd, of ongeveer 1,400 kcal per week as jy dit elke dag doen.

In 'n oorskot is skouer nuttig vir presies daardie rede: Dit is makliker om kalorieë te kry sonder om 'n groot hoeveelheid kos te eet. Hou versadigde vet steeds onder 10 persent van die totale kalorieë. By 2800 kcal is dit ongeveer 31 g' n dag, en 150 g' n skouer dra reeds 78 g.

Verwerkte varkvleis is 'n ander item

Vars varkvleis en wors, spek of gekruide vleis is nie dieselfde lyn in jou plan nie. Die Wêreldgesondheidsorganisasie klassifiseer verwerkte vleis as groep 1, kankerverwekkend vir mense: 50 g per dag hou verband met 'n ongeveer 18 persent hoër relatiewe risiko van kolorektale kanker. Sout kom daarmee saam, aangesien 100 g wors 1,522 g sout bevat en die daaglikse aanbevole hoeveelheid minder as 5 g is.

'n Werkbare limiet: Verwerkte vleis 122 keer per week eerder as daagliks, en totale rooi vleis (insluitend varkvleis) tot 350 350500 g gekook per week. Dit is 34 maaltye van 150 g.

Kook en veiligheid

• Hele stukke: interne temperatuur 63 °C, dan 3 minute se rus voordat jy sny.
• Gemoute varkvleis: 71 °CGeen uitsonderings nie.
• Moet nooit onderkookte vleis van 'n huisslag wat nie ondersoek is nie, eet nie. Trichinella word slegs vernietig deur voldoende hitte, en vries is nie betroubaar teen alle stamme nie.
• Moenie gekookte vleis vir meer as 2 uur by kamertemperatuur laat nie; gebruik dit binne 3 dae in die yskas.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Dringend: koors, swelling rondom die oë en ernstige spierpyn 144 weke nadat jy nie-geïnspekteerde huis-slag vleis geëet het nie. Dit is die prentjie van trichinellose.
• Bloed in die ontlasting, veranderinge in stoelgewoontes wat langer as 3 weke duur, of verlies van 5 kg of meer sonder verduideliking.
• As daar in jou familie kolorektale kanker is, begin die sifting gewoonlik 10 jaar voor die ouderdom waarop jou familielid gediagnoseer is. Vra jou huisarts.
• LDL-cholesterol bo 3,0 mmol/l: sny versadigde vet en herhaal die paneel in 3 maande.
• Uric suur bo 420 μmol/L, of 'n bestaande jietdiagnose. Groot vleisinname moet met jou dokter ooreengekom word.

Die kort weergawe

• Lende en tenderloin: 263030 g proteïen en 14017170 kcal per 100 g. Skouer en ribbes: twee tot drie keer die kalorieë vir minder proteïen.
• Een maaltyd is 130150150 g gekookte vleis, wat 354343 g proteïen en genoeg leusien gee. Weeg rou en trek 253030 persent vir kookverlies af.
• Maer sny 233 uur voor opleiding, vet sny 45 uur voor. Na opleiding, 304040 g proteïen binne 12 uur.
• Totale rooi vleis tot 350500500 g gekook per week; verwerkte vleis 12 keer per week, nie daagliks nie.
• Hele stukke tot 63 °C met 'n 3 minute rus, gemalen tot 71 °C en nie-geïnspekteerde huishoudelike geslagte varkvleis nooit skaars nie.