Uithouvermoë-opleiding vir sokker: Hoe om al 90 minute te hou

Voetbaluithouvermoë is nie die vermoë om 'n uur lank in dieselfde konstante tempo te hardloop nie. Dit is die vermoë om dieselfde sprint in die 85ste minuut as in die 5de te maak en om tussen twee sprints in ongeveer twintig sekondes te herstel. Daarom lyk uithouvermoë vir' n sokkerspeler baie anders as halfmarathonopleiding.

Wat werklik op die veld gebeur

'n Senior-vlak middelveldspeler dek 9 tot 12 kilometer per wedstryd. Slegs sowat 8 tot 12 persent daarvan, ongeveer 800 tot 1200 meter, is hardloop of sprint. Aktiwiteit verander elke 4 tot 6 sekondes, en die gemiddelde sprint duur 2 tot 4 sekondes oor 10 tot 20 meter.

Twee dinge volg. Jy het 'n aërobiese basis nodig sodat jy vinnig tussen oefeninge herstel en die totale werklading kan verdra, en jy het die vermoë nodig om 'n sprint 20 of 30 keer te herhaal sonder 'n groot daling in spoed. Lang en bestendige hardloop alleen gee jou die eerste en vernietig stilweg die tweede.

Meet waar jy is voordat jy begin

Sonder 'n beginnommer kan jy nie sê of die plan werk nie. Kies een toets en herhaal dit elke 6 tot 8 weke.

• Yo-Yo IR1: Amateur vlak is gewoonlik 1200 tot 1600 meter, 'n goeie semi-pro 1800 tot 2200, hoër vlak oor 2400.
• Cooper toets, 12 minute: 2600 tot 2800 meter is solied vir 'n amateur. Onder 2400 meter beteken jou basis is swak en dit is waar die prioriteit gaan.
• 6 x 30 meter begin elke 25 sekondes: vergelyk jou vinnigste en stadigste rep. 'n Afname van meer as 5 persent beteken dat jy nie sprinthardheid het nie, nie topspoed nie.

Die aerobiese basis

In die voorseisoen doen jy 2 tot 3 aanhoudende hardloop per week, elk 30 tot 45 minute, teen 65 tot 75 persent van jou maksimum hartklop. Kyk sonder 'n horlosie: jy kan nog steeds in volle sinne praat. Gedurende die seisoen is een so 'n wedloop per week genoeg, want wedstryde en taktiese werk dek die res.

Dit is die verveligste deel en die een wat die meeste oorgeslaan word. Sonder dit neem jou hartklop 20 tot 30 sekondes langer om te daal ná 'n sprint, wat presies die verskil is tussen die tweede bal bereik en dit nie bereik nie.

Intervalle van hoë intensiteit

Een tot twee sessies per week, nooit die dag voor 'n wedstryd nie. Kies een formaat per sessie:

1. 4 x 4 minute teen 90 tot 95 persent van die maksimum hartklop, met 3 minute van ligte hardloop tussenin. Dit verhoog die maksimum suurstofopname vinnigste.
2. 15 sekondes werk / 15 sekondes rus, 2 stelle van 10 tot 12 herhalings, 3 minute tussen stelle. Nader aan die ritme van die spel.
3. Kleinsakige speletjies, 4 teen 4 op 'n 30 by 20 meter veld, 4 blokke van 4 minute, 2 minute rus. Die hartklop is 88 tot 92 persent en jy oefen tegniek onder moegheid terselfdertyd.

Herhaaldelike sprinte

Doen dit vars, vroeg in die sessie, ná 12 tot 15 minute van opwarming. Twee opsies:

• 6 x 30 meter, begin elke 25 sekondes, 2 tot 3 stelle, 4 minute tussen stelle.
• 10 x 20 meter met 'n draai 10 uit, 10 terug), 20 sekondes rus, 2 stelle.

As die tyd in die tweede stel meer as 5 persent daal, stop. Stadige sprinting lei niks anders as moegheid nie.

Die kragwerk wat jou beskikbaar hou

Die meeste verlore minute in sokker kom van hamstrings en lies, nie van fiksheid nie. Twee kort sessies per week, elk 25 tot 30 minute:

• Nordiese hamstring krul: 2 tot 3 stelle van 4 tot 6 herhalings, verlaag oor 3 tot 4 sekondes.
• Kopenhagen plank vir die adduktors: Drie stelle van 20 tot 30 sekondes per kant.
• Skud of beenpers: Vier stelle van 4-6 herhalings teen 80 tot 85% van jou een-herhaling maksimum.
• Grens of staan groot spring: Drie stelle van 5, heeltemal uitgerus.
• Kalf bring: 3 stelle van 12 tot 15 vir die Achillespees.

Voorbeeld in-seisoen week, Saterdag wedstryd

• Sondag: 20 tot 30 minute van ligte hardloop of fietsry, plus rekwerk.
• Maandag: rus.
• Dinsdag: krag plus 4 x 4 minute tussenposes.
• Woensdag: taktiese werk en 4v4 klein kant speletjies.
• Donderdag: 6 x 30 meter sprinte plus 'n kort kragblok.
• Vrydag: 30 minute maklik, aktivering alleen, geen lading.
• Saterdag: ooreenstem.

Moenie die weeklikse totale volume met meer as 10 persent oor die vorige week verhoog nie. Skielike spring is die algemeenste oorsaak van voorseisoenbeserings.

Brandstof, vloeistof en slaap

Neem op oefensdae 6 tot 8 gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig en 8 tot 10 gram die dag voor 'n wedstryd. Vir 'n speler van 70 kilogram is dit 420 tot 700 gram per dag. Proteïen is 1,6 tot 2,0 gram per kilogram, dus 110 tot 140 gram, versprei oor 4 etes van 30 tot 40 gram.

Drink 400 tot 500 ml water 2 tot 3 uur voor oefening en elke 15 tot 20 minute gedurende die oefening 150 tot 250 ml water. Vervang dan 1,25 tot 1,5 liter vloeistof met' n bietjie sout vir elke kilogram liggaamsgewig wat verlore gaan. Slaap 7 tot 9 uur; onder 6 uur daal die vermoë om herhaaldelik te hardloop aansienlik.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Hou op met oefen en gaan gaan ondersoek word as jy borspyn of druk tydens inspanning het, flauw word of duiseligheid ervaar terwyl jy hardloop, 'n gevoel van oorgeslaan of vinnige hartklop het of asemhaling wat nie proporsioneel is aan die intensiteit nie. Dieselfde geld vir kalfspyn met swelling en rooiheid, en vir lies- of hamstringspyn wat langer as 7 tot 10 dae duur.

As jy ouer as 35 is en ná 'n lang onderbreking terugkeer, of iemand in jou familie voor die ouderdom van 50 skielik aan 'n hartsterfte gesterf het, moet jy 'n sport mediese ondersoek met 'n EKG kry voordat die seisoen begin. 'n Hartklop wat 10 tot 15 keer vinniger is as wat dit in rus is vir 'n paar oggende agtereenvolgens, beteken gewoonlik dat jy te veel probeer of 'n infeksie het, nie swak fiksheid nie.

Die kort weergawe

• Voetbaluithouvermoë is herstel tussen sprinte, nie die vermoë om lank en stabiel te hardloop nie.
• Toets eers: Yo-Yo IR1 of Cooper, plus 6 x 30 meter om spoedverlies te meet.
• Per week: 1 tot 2 aerobiese hardloop, 1 tot 2 interval sessies en 1 herhaalde sprint blok.
• Twee kort krag sessies per week, met Nordiese krulle en Kopenhagen planke, hou jou op die veld.
• Verhoog die volume met nie meer as 10 persent per week nie, en behandel borspyn, beswyking of hartklop as 'n teken om te stop en gaan kyk.