Opleiding in die somerhitte: aanpassing van vloeistof en spoed

Hoe om in die hitte te oefen: hoeveel om te drink, hoe ver om volume en tempo te verminder, hoe om oor 7-14 dae te akklimatiseer, en die tekens wat sê stop nou.

Oefening in die hitte is nie net minder gemaklik nie, dit is fisiologies anders. By 30 °C stoot jou liggaam 'n groot deel van die bloed na die vel om hitte af te lewer, wat minder vir die spiere laat: dieselfde gewigte voel swaarder, jou hartklop is 10-20 slae hoër met dieselfde tempo en moegheid kom vroeër. Hier is wat jy moet verander, hoeveel jy moet drink en wanneer om op te hou.

Wanneer om te oefen

Die ergste venster is 12:00 tot 17:00. As jy buite oefen, moet jy voor 9:00 of ná 19:30 probeer. Humiditeit is belangriker as wat die meeste mense dink: 28 °C by 70% vogtigheid is moeiliker vir jou as 34 °C by 20%, want sweet verdamp nie en jou verkoelingstelsel stop werk.

In 'n gimnasium sonder lugversorging, kyk na die termometer. Tot 24 °C, trein normaal. Oor 28 °C moet jy die sessie tot 45-60 minute verminder en verwag dat jou laaste sessies duidelik swakker sal wees as in April.

Hoeveel om te drink

2 uur voor: 400-600 ml water.
Gedurende: 150-250 ml elke 15-20 minute, wat werk uit na 0.5-1 liter per uur in werklike hitte.
Na: Weeg jouself voor en na. Vervang elke kilogram wat verlore gaan met 1,2-1,5 liter vloeistof wat oor die volgende 2-4 uur versprei word, nie alles op een slag nie.

'n Verlies van 2% van liggaamsmassa (1,8 kg vir 'n 90 kg - persoon) verminder krag en uithouvermoë aansienlik. Ligte strooi-urin is goed; donker urine beteken dat jy agter is. Moenie ook oorskry nie: Meer as 1,5 liter per uur gewone water, sonder sout en geen sweet om dit te regverdig, kan jou bloednatrium verdun.

Sout en elektroliete

Sweet dra ongeveer 400-1500 mg natrium per liter. As jy langer as 60-75 minute in die hitte oefen, of as wit strepe op jou donker hemp droog is, voeg 300-700 mg natrium per liter vloeistof by, wat ongeveer 'n kwart teelepel gewone tafelsout is. Vir enigiets onder 'n uur, is water en normale maaltye genoeg.

Aanpassing van kragwerk

Hou die gewig, sny die volume: 3-4 werkstelle in plaas van 5, dieselfde lading. Om 'n stel te verloor is beter as om vorm te verloor.
Verleng jou rus. By hurke en ligte ligte ligte neem dit 3-4 minute in plaas van 2, want jou hartklop daal stadiger wanneer jy warm is.
Laat 2-3 herhalings in die reserwe in plaas van slyp tot mislukking. Versuim werk by 32 °C word betaal vir die volgende dag.
Doel 45-60 minute totaal. As jou sessie 90 minute duur, sny bykomstighede af, nie die hooflifts nie.
Slaan maksimum toetse vir die herfs.

Aanpassing van kardio

Jou tempo daal, en dit is normaal. Verwag 15-30 sekondes per kilometer stadiger by 30 °C as by 15 °C vir dieselfde inspanning. Dit word deur hartklop en gevoel bestuur, nie deur die splitsings wat jy in die lente tref nie. Verplaas intervalle na die vroeë oggendure of verkort dit, byvoorbeeld 10 rondes van 30 sekondes hard en 60 sekondes loop in plaas van 6 keer 3 minute. Beplan lang ren as 'n 2-3 km lus rondom een plek waar jou water sit, eerder as 'n uit-en-terug jy verbind is om te eindig.

Aklimatisering

Aanpassing neem 7-14 dae: jy vroeër begin sweet, word die sweet meer verdun en plasma volume styg met 5-10%. In die praktyk moet jy die eerste 4-5 dae met 60-70% van jou gewone intensiteit deurbring, 30-60 minute per dag in die hitte, en dan die las herbou. Ná twee weke voel dieselfde sessie merkbaar makliker. Mis 'n week in lugversorging en baie van daardie aanpassing vervaag binne 2-3 weke.

Verkoeling wat werklik werk

400-500 ml van 'n koue of ysige drankie 20-30 minute voor jy begin.
'n Koue nat handdoek op die nek en onderarms tussen stelle.
Ligte, los, asemhalende klere, plus' n hoed met' n piek as jy in direkte sonlig is.
10-15 minute onder 'n koel stort daarna, voordat jy gaan sit of in 'n warm motor klim.

Teken om onmiddellik te stop

Hitte uitputting lyk soos hierdie: duiseligheid, naarheid, hoofpyn, koue klam vel, koue vrese in die middel van 'n warm dag, krampe en 'n hartklop wat nie na 3-4 minute rus sal afneem nie. Wat om te doen: stop, gaan skuil, gaan lê met jou bene op, neem soutvloeistof en gooi koue water op die nek, oksels en lies.

'n Hitte beroerte is 'n mediese noodgeval: kerntemperatuur bo 40 °C, verwarring, onduidelike spraak, sweet wat afskakel of bewusteloosheid. Bel jou noodnommer (112 in die meeste van Europa) en hou die persoon afkoel terwyl jy wag.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dieselfde dag, indien daar enige bewusteloosheid of desoriëntasie was, of as u urine na oefening die kleur van donker tee het (moontlike rabdomiolise).
Pyspyn, asemhalingstorting wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie, of 'n fladderende of skippende hartklop.
As jy bloeddrukmedikasie, diuretika, antihistamiene, antidepressante of skildkliermedikasie gebruik, vra jou dokter of apteker hoe dit hitteverdraagsaamheid en vloeistofverlies beïnvloed.
Diabetes, hartsiektes, swangerskap of herstel van 'n koorsige infeksie: stem 'n plan saam voordat jy met opleiding by 30 °C en hoër begin.
Krampe wat dae lank duur, of swakheid wat voortduur na 2 dae van rus en normale hidrasie.

Die kort weergawe

Trein voor 9:00 of na 19:30 en binne bo 28 °C verminder die sessie tot 45-60 minute.
Drink 400-600 ml twee uur voor, 150-250 ml elke 15-20 minute gedurende en 1,2-1,5 liter per kilogram verloor daarna.
Alles wat langer as 60-75 minute in die hitte is, benodig 300-700 mg natrium per liter vloeistof.
Hou die gewigte vas, laat val van 5 stelle tot 3-4, rus 3-4 minute en bly 2-3 herhalings kort van mislukking.
Aklimatisering neem 7-14 dae; duiseligheid, naarheid en rillings beteken dat jy nou moet ophou, en verwarring of ineenstorting beteken dat jy nooddienste moet skakel.