Hoe slim opleiding op 50 lyk

Op 50 is jou liggaam nie gebreek nie, maar die foutmarge is dunner as op 25. Herstel neem langer tyd, senings pas stadiger aan en spiermassa lek weg as niks dit op sy plek hou nie. Die beginsels het nie verander sedert jy jonger was nie; die dosis het.

Wat verander werklik ná 45?

Sonder kragopleiding verloor 'n gemiddelde persoon na 40 jaar ongeveer 0,5 tot 1 persent van sy spiermassa per jaar, en krag en krag word nog vinniger, sowat 1,5 persent per jaar. Dit is nie 'n krans nie, maar 'n stadige lek wat opleiding stop en dikwels met 'n paar jaar omkeer.

Drie praktiese gevolge vir hoe jy beplan:

• Herstel vanDie volgende: 'n hardbeen sessie wat jy vroeër in 'n dag kon afskakel, het nou 48 tot 72 uur nodig.
• Stere en ligamenteDie volgende: hulle pas stadiger aan as spiere, en daarom is 'n skielike 20 persent - sprong in las in een week die algemeenste oorsaak van skouer-, elmboog- en knieirritasie.
• OpwarmingDie volgende: begroting 10 tot 12 minute in plaas van 5, plus twee ligte ramp-up stelle voor die eerste werk stel op groot hysbakke.

Sterkte is die grondslag, nie 'n toevoeging nie

Twee tot drie kragmetingsessies per week, elk 45 tot 70 minute. Die struktuur wat vir die meeste mense werk: 4 tot 6 oefeninge, 2 tot 4 werksette elk, 5 tot 10 herhalings, met 90 tot 180 sekondes rus op groot ophef en ongeveer 60 sekondes op klein ophef.

Een oefening van elke groep dek die hele liggaam:

• Skudpatroon: koppel-knuffel, beenpers, masjien-knuffel
• Hip skarnier: Roemeense doodhef, doodhef van blokke, heup stoot
• Horisontale pers: bankdruk, halterdruk, pompe met hande opgetel
• Vertikale trek: band-gesteunde trek-up of lat trek-down
• Reël: eenarm halterry of kabelry
• Eenbeenwerk: Lunge, split squat of step-up, 2 stelle van 8 tot 12 per been

Laat 2 tot 3 herhalings in die meeste stelle in die reserwes. Oefening tot ware mislukking op groot hysers bou nie meetbaar meer spiere op nie, maar dit voeg wel 'n dag of twee by tot herstel en vernietig tegniek op die laaste herhaling, wat presies wanneer dit die duurste is.

As jy nie twee skoon herhalings aan die einde van 'n reeks kan doen nie, is die gewig te swaar vir hierdie fase.

Hoe om gewig by te voeg sonder om beserings by te voeg

Gebruik dubbel progressie. Kies 'n reeks, sê 6 tot 10 herhalings. Wanneer jy 10 op al drie stelle bereik, voeg gewig by en val terug na 6. 'n Realistiese sprong is 2,5 kg op die boonste deel van die liggaam en 5 kg op die onderste deel, en nie elke week nie. Gemiddeld oor 'n jaar werk dit gewoonlik uit tot 1 tot 2 kg per maand per hysbak.

Elke 6 tot 8 weke moet jy 'n ligte week neem: Dieselfde oefeninge, dieselfde gewig, die helfte van die stelle. Groepe vang dinge wat jou spiere nooit gevoel het nie.

Kardio by twee snelhede

Die basis is 150 tot 180 minute matige hart - oefening per week, verdeel in 3 of 4 sessies van 40 tot 45 minute: vinnige bergopwandeling, fietsry, roei, swem. Jy beoordeel die intensiteit van jou spraak, jy kan in volle sinne praat, maar kan nie sing nie.

Voeg een keer per week 'n korter, harder sessie by: 6 tot 8 intervalle van een minuut hard met twee minute maklik tussenin, ongeveer 30 minute totaal insluitend die opwarming. Dit is die een wat jou fiksheid die meeste beïnvloed en, saam met krag, die sterkste verband hou met jou algemene gesondheid in jou vyftigs.

Balans en middelverdeling

Tien minute, twee of drie keer per week, ideaal na die opwarming:

• Staan met een been, 3 keer 30 sekondes per been; maak jou oë toe wanneer dit makliker word
• Stap van hak tot tone, 10 meter uit en terug, 3 keer
• Dood insek, 3 stelle van 8 per kant
• Side plank, 3 keer 20 tot 30 sekondes
• Kalf verhoog, 3 stelle van 15, vir die Achillespees en enkel stabiliteit

Voeding en slaap

Proteïen 1,6 tot 2,2 gram per kilogram liggaamsgewig per dag. Vir 'n 85 kg persoon is dit 135 tot 185 gram, in die praktyk 30 tot 40 gram oor vier maaltye. As jy gewig verloor, moet jy dit tot 0,3 tot 0,5 kg per week hou; vinniger as dit beteken dat jy spierverlies sal verloor, en dit sal moeilik wees om dit ná 50 te herbou.

Slaap 7 tot 8 uur. 'n Week wat gemiddeld 5 tot 6 uur duur, verminder die herhalings wat jy met dieselfde gewig kry en maak die eetlus moeiliker om te beheer. As jy moet kies tussen swak slaap en 'n vroeë sessie, moet jy eers die slaap regstel.

Pyn: wat goed is en wat nie

Vertraagde spierpyn 24 tot 48 uur ná 'n sessie, dof en simmetries, is goed. Skerp gewrigspyn, pyn wat gedurende 'n stel opbou of pyn wat langer as 72 uur duur, is nie. Die eerste reaksie is nie om alles te stop nie, dit is om te verander: verminder die bewegingsbereik, laat die gewig met 20 tot 30 persent daal, vertraag die tempo en ruil vir 2 tot 3 weke met 'n ander oefening uit dieselfde groep.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyspyn of druk, asemhaling wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie, duiseligheid of flauwheid tydens oefening. Dieselfde dag, nie wag en sien nie.
• Voordat jy na 'n lang afwesigheid na opleiding terugkeer as jy hoë bloeddruk, diabetes, bekende hartsiektes of 'n vroeë hartaanval in die gesin het.
• Groepspyn wat langer as 2-3 weke duur ondanks verminderde las, of swelling en 'n vergrendeling in die knie.
• Verdoofing, tintelinge of verlies aan krag of sensasie in 'n arm of been.
• Onbeplande gewigsverlies, aanhoudende moegheid of 'n hartklop wat vir meer as 'n week 10 of meer slae verhoog sonder 'n duidelike rede.

Die kort weergawe

• 2 tot 3 krag sessies per week: 4 tot 6 oefeninge, 2 tot 4 stelle van 5 tot 10 herhalings, wat 2 tot 3 herhalings in die reserwe laat.
• 150 tot 180 minute matige hart - oefening plus een intervalsessie per week.
• Vooruitgang met 2,5 kg boonste liggaamsdele en 5 kg onderliggaamsdele, met 'n maklike week elke 6 tot 8 weke.
• 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram en 7 tot 8 uur slaap, of die opleiding word nooit tot vordering nie.
• Gelenkspyn wat 2 tot 3 weke verby is, of enige borssimptom, gaan na 'n dokter, nie na die volgende sessie nie.