Kragteliften teenoor liggaamsbou: wat eintlik verskil in opleiding

Kragteliftering en liggaamsbou gebruik dieselfde toerusting en oefeninge, maar hulle meet sukses op twee heeltemal verskillende maniere. Die een tel hoeveel kilogram jy in drie bewegings ophef, die ander tel hoeveel spier jy dra en hoe dit lyk. Hierdie enkele verskil in doel verander byna elke oefenveranderlike, van herhalingsbereik tot rus tye.

Die doel dryf alles anders aan

Kragteliftering is 'n kompetisie in drie hysbakke: hurk, bankdruk en ligte lig. Jy kry drie pogings per hysbak, jou beste suksesvolle pogings word saamgevoeg, en daardie totaal is jou resultaat. Niemand gee om hoe jy lyk nie, net of jy die gewig volgens die reëls gesluit het.

Liggaamsbou word visueel beoordeel: spiergrootte, simmetrie, kondisionering en verhoudings in verhouding tot die ander deelnemers in jou klas. Sterkte is 'n instrument hier, nie die uitkoms nie. Dit is waarom 'n liggaamsbouer graag barbell-knieë vir 'n hack-knie-masjien sal ruil as dit die vierknieë beter tref, terwyl 'n kragopheffer nie kan nie, want die barbell-kniee self is die toets.

Hoe die opleiding verskil

Kragteliftering

• Herhalings en intensiteit: Die meeste werk in die 155 herhalingsbereik by 8092% van 1RM, met 36 werksette per hoof hysbak.
• Rust: 355 minute tussen swaar stelle, en 58 minute voor 'n byna maksimum enkel. As jy die rus kort sny, maak dit die volgende stel swakker, wat die doel verslaan.
• Gewoonlik: elke opheffing 233 keer per week; bank dikwels 3 keer, aangesien tegniek vinnigste verval sonder herhaling.
• Volume: ongeveer 102020 harde stelle per beweging patroon per week, plus bykomende werk in die 612 herhalings reeks.
• Beplanning: blokke van 488 weke met 'n ontlading elke 46 weke en werkstelle gemerk rondom RPE 79.

Liggaamsbou

• Herhalings en intensiteit: Die meeste werk in die 61515 herhalingsbereik by 6080%80% van 1RM, met isolasiewerk (kantophef, beenkrul) tot 152525 herhalings.
• Rust: 60 120120 sekondes op isolasie, 2 3 minute op verbindings. Die doel is om werk te versamel, nie om 'n rekord te stel nie.
• Volume: 102020 harde stelle per spiergroep per week, verdeel in 2 sessies vir daardie groep.
• Nabyheid van mislukking: 033 herhalings in reserwes, met die laaste stel van 'n oefening soms geneem om tegniese mislukking, maar nie op elke oefening en nie elke sessie.
• Uitvoering: volle reeks van beweging, 'n beheerde 23 sekonde eksentriese, geen swaai. Vooruitgang beteken +2,5 kg of +12 herhalings teenoor verlede keer.

Oefenkeuse en -tegniek

'n Kragthefster vorm 'n tegniek om die balkpad te verkort: 'n breër hurkhouding, 'n boog op die bankie, die staaf wat naby die liggaam gesleep word in die doodhef. Dit is wettig en doeltreffend, maar dit verminder die hoeveelheid spierbelasting wat die teiken spier in 'n gestrekte posisie kry.

'n Liggaamsbouer doen die teenoorgestelde. Hulle kies doelbewus die variasie wat die spier in die langste, moeilikste posisie plaas: voor- of hakopstygings, halterdrukke in plaas van barbel, Roemeense doodlifts in plaas van konvensionele. Die kragopheffer kies gewoonlik die oefening wat die meeste gewig beweeg, en die liggaamsbouer kies die oefening wat die teikenspiere die meeste moeg maak en die minste gewrigskoste inhou.

Voeding en liggaamsgewig

Proteïen is dieselfde vir beide: 1,62,2,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag, versprei oor 355 maaltye van 254040 g elk. Koolhidrate op harde oefendae is ongeveer 466 g/kg en vet mag nie onder 0,6 g/kg val nie.

Die verskil is rigting. Liggaamsbouers se siklus: 'n 200400400 kcal oorskot gedurende 'n opwekking fase vir 0,250,0,5% gewig per week, dan 'n 300500 kcal tekort vir 0,51%1% per week verloor oor 122020 weke. Kragheffers hou 'n gewigsklas en sit gewoonlik by onderhoud of 'n klein oortollige hoeveelheid, want elke kilogram wat verloor word, neem gewoonlik krag mee. Dit is algemeen om 45%5% van jou liggaamsgewig in water te laat val in die 24 uur voor 'n gewig, maar dit is nie onskadelik nie en is sinloos sonder ervaring en toesig. Slaap van 7-9 uur is deel van die plan, nie 'n bonus nie.

Beserings en herstel

Kragteliftering hou die risiko in dat een groot las verkeerd gaan: onderrug, skouer op die bank, adductors in die hurk. Liggaamsbou veroorsaak dikwels probleme as gevolg van opgehoopte volume, hoofsaaklik elmboog- en skouersande. Dieselfde dinge help in albei gevalle: 81010 minute van opwarming, 35 ramping stelle voor die werkgewig, en die verhoging van weeklikse volume met nie meer as 1020%20% op 'n tyd.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyn wat langer as 2-3 weke duur, of wat jou snags wakker maak, ondanks verminderde las.
• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid in 'n arm of been, veral as jy dinge begin laat val.
• Pyspyn, kortasem, duiseligheid of flauwheid tydens 'n stel.
• Skielike swelling, sigbare vervorming of onvermoë om 'n been te lig nadat jy net een beweging gedoen het.
• Donker urine plus ernstige pyn twee dae na 'n uiterste sessie (moontlike rabdomiolise) wat dringend is.
• Voordat jy 'n ernstige program begin as jy ouer as 40 is, of hoë bloeddruk, diabetes of 'n familiegeskiedenis van hartsiektes het.

Hoe om te kies

Vir die eerste 1 2 jaar is die verskil minder belangrik as wat mense beweer: Albei het basiese bewegings, skoon tegniek en bestendige vordering nodig. Daarna moet jy kies wat jou in die gimnasium hou. As die getal op die balk jou motiveer, gaan liggaamsopheffing doen; as die spieël dit doen, gaan liggaamsbou doen.

'n Hibriede is heeltemal wettig: 2 swaar dae (knie en bank in die 3155 herhalings reeks) plus 2 hipertrofie dae (81515 herhalings, meer isolasie) per week werk goed vir jare. Weet net dat wanneer jy eers vir 'n vergadering of 'n vertoning voorberei, die kompromie eindig en die program vernou.

Die kort weergawe

• Powerlifting tel drie ligte altesaam, bodybuilding tel voorkoms alles anders volg daaruit.
• Kragteliftering: 155 herhalings teen 80992% van 1RM, 35 minute rus, elke opheffing 23 keer per week geoefen.
• Liggaamsbou: 61515 herhalings, 1020 stelle per spiergroep per week, 60120 sekondes rus, 03 herhalings in reserwe.
• Proteïen is 1,62,2,2 g/kg in albei; die verskil is kalorieë en of jy 'n gewigsklas het.
• Pyn na 2-3 weke, gevoelloosheid, borspyn of donker urine beteken om te stop met oefening en gaan ondersoek word.