Tweeling en opleiding Genetika: Waarom dieselfde program verskillende resultate lewer

Wat tweelingnavorsing sê oor hoekom identiese programme verskillende resultate lewer, hoe breed die reaksiebereik eintlik is en hoe om jou eie te meet.

As jy al ooit dieselfde program as 'n vriend uitgevoer het, ongeveer dieselfde geëet en ongeveer dieselfde geslaap het, en gesien het hoe hulle in drie maande 4 kg liggaamsgewig en 20 kg op hul hurkgewig bygevoeg het terwyl jy 1 kg en 7,5 kg bygevoeg het is dit nie noodwendig 'n pogingprobleem nie. Tweelingnavorsing meet al sowat veertig jaar lank presies hierdie gaping. Hier is wat dit toon en wat jy daarmee kan doen.

Waarom tweelinge in die eerste plek

Eendersgelyke tweelinge het byna 100 persent van hulle gene gemeen; tweelinge van dieselfde geslag ongeveer 50 persent. Gee hulle dieselfde program, dieselfde kos en dieselfde skedule, en wat ook al die verskil bly binne 'n paar is meestal geraas: meting fout, slaap, stres, klein dingetjies. Die verskil tussen paartjies dra die genetiese handtekening. Hierdie eenvoudige logika is die grondslag van alles wat hieronder gebeur.

Die getalle wat onthou moet word

'n Kanadese oorvoedingseksperiment uit 1990: 12 pare identiese tweelinge, 100 dae, 'n ekstra 1000 kcal per dag ses dae per week, met beheerde aktiwiteit. Gewigstoename het gewissel van 4,3 kg tot 13,3 kg ' n drievoudige verspreiding op presies dieselfde kalorie-oortollige hoeveelheid. Maar binne elke paar het die resultate mekaar noukeurig gevolg: die veranderlikheid tussen pare was ongeveer drie keer die veranderlikheid binne 'n paar. Dieselfde patroon het in die plek waar die vet geberg is, verskyn.

Vir uithouvermoë: 'n Groot familiestudiestudie (HERITGE) het meer as 700 mense 20 weke lank fiets gery, drie sessies per week met beheerde intensiteit. Die gemiddelde VO2max- toename was ongeveer 400 ml/min, maar die reeks het van byna nul tot meer as 1 000 ml/min gestyg. Ongeveer 5 persent van die deelnemers het geen meetbare aërobiese verbetering getoon nie, al het hulle elke sessie voltooi. Die beraamde oorerflikheid van die opleidingskapasiteit was ongeveer 47% omtrent die helfte van die storie, nie die hele.

Vir krag: 'n studie onder 585 mense, 12 weke van enkelarm-elleboog-buig-opleiding, twee keer per week. Verandering in spier dwarsdoorsnede area: van -2 persent tot +59 persent. Verandering in maksimum sterkte: van 0 tot +250 persent. Dieselfde program, dieselfde skedule, dieselfde gimnasium.

Die gemiddelde in 'n studie is 'n getal wat byna niemand werklik ervaar nie. Die reeks is die deel wat jou beskryf.

Watter gene besluit wat hulle nie doen nie

Genetika meestal stel die helling van die kurwe, nie die rigting daarvan nieEk is nie ' n ... Byna almal verbeter as hulle voldoende en konsekwente stimulasie kry party het net 8 weke nodig vir wat ander 20 neem.

Wat gene eintlik beïnvloed:

Veeltype die verhouding van vinnige tot stadige trekkingsvesels het 'n oorerflikheid van ongeveer 405050 persent. Dit is waarom een persoon maklik vordering maak met drievoudige en 'n ander met stelle van 15.
Spiervorm buiklengte en sening invoegpunte. 'n Kort biceps-buik sal nie lank word nie, ongeag hoeveel keer jy hardloop.
Jou beginraamwerk hoogte, heup en skouerbreedte, dijbeen lengte. Dit verander direk hoe jou hurk en doodhef lyk.
Enkel variante soos ACTN3 R577X. Ongeveer 18 persent van die Europeërs dra die XX-vorm en produseer nie daardie proteïen in vinnige vesels nie. Hulle is statisties selder onder elite-sprinters maar as 'n individuele toets vir jou is dit amper waardeloos.

Verbruikers se DNA-toetse vir opleiding voorspel tans nie jou vordering beter as twaalf weke van eerlike houtkap nie. Dit is nie 'n raai nie; dit is direk getoets en dit misluk.

Hoe om jou eie reaksie te meet eerder as om te raai

Kies 'n program en moenie dit vir 12 weke verander nie.Ek is nie ' n ... Oefen 3 keer per week, 101414 harde stelle per hoof spiergroep per week, 512 herhalings, met die laaste 12 herhalings werklik moeilik.
Skryf jou basislyn op: Vroegoggend vasgehou liggaamsgewig (gemiddelde van 7 dae), middel en boonste armomtrek, en geskatte 1RM op 3 ophef (sê hurk, pers, ry).
Vooruitgang volgens reël: Wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik op elke stel, voeg 2,5 kg by op boonste liggaamsopstygings en 5 kg by onderliggaamsopstygings.
Log slaap (doel vir 799 uur) en proteïen (1,62.22,2 g per kg liggaamsgewig per dag). Sonder hulle meet jy die verkeerde ding.
Vergelyk na 12 weke. 'n Realistiese reeks: 0,5 tot 1,5 kg maer massa per maand as 'n beginner, en 10 tot 25 persent op jou 1RM.

As jy ' n trae antwoord gee

Voordat jy tot die gevolgtrekking kom dat jy geneties gedoem is, werk dit in volgorde deur, een verandering elke 6-8 weke:

Verhoog weeklikse volume van ongeveer 10 tot 162020 stelle per spiergroep.
Verdeel daardie volume in 23 sessies per spiergroep in plaas van een.
Voeg 200300300 kcal per dag by as jou liggaamsgewig vir 4 weke stabiel was.
As uithouvermoë die doel is, moet jy een intervalsessie per week byvoeg: 46 x 4 minute hard, 3 minute maklik.

Vir die meeste mense verdwyn die slegte genetika êrens rondom die tweede of derde item op daardie lys.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As jy konsekwent oefen en 12 weke lank genoeg eet sonder om enige verandering in krag of gewig te ondervind, is dit die moeite werd om die skildklier (TSH), volle bloedtelling, ferritien en vitamien D te toets.
Ongewone moegheid, onbedoelde gewigsverlies, nagsweet of 'n hartklop wat sonder enige verduideliking 15+ slae bereik het.
Pyspyn, asemhalingstorting wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie of beswyking tydens inspanning onmiddellik, nie ná die oefensessie nie.
As iemand in jou onmiddellike familie skielik aan hartsiektes gesterf het voordat jy 50 was, moet jy 'n hartbeoordeling kry voordat jy met ernstige intervalwerk begin.

Die kort weergawe

Tweelinge wat dieselfde behandeling ontvang, reageer op dieselfde manier; mense wat nie verwant is aan dieselfde program nie, het 'n spiergroei van nul tot +59 persent.
Erfbaarheid van die opleidingsrespons is ongeveer 47% helfte geneties, die helfte wat jy beheer.
Gene verander hoe vinnig jy vorder, nie die rigting nie. Byna almal reageer op 'n voldoende stimulus.
Vandag se DNA-toetse voorspel nie beter as 12 weke se logboeke nie.
Voordat jy genetika die skuld gee: 162020 stelle per week, 1,62.22,2 g proteïen per kg, 79 uur slaap, dan weer meet.