Kikkererwten vir mense wat oefen: die getalle en wanneer om dit te eet

Kikkererwees is 'n goedkoop bron van proteïen en stadige koolhidrate, maar hulle het twee eienskappe wat hulle ongemaklik maak net voor 'n sessie: baie vesel en 'n groep suikers wat jou ingewande nie kan afbreek nie. Hier is presies wat 'n porsie jou gee, hoeveel jy realisties kan eet en waar dit in die dag pas.

Die getalle per porsie

Waardes wissel baie afhangende van of jy hulle droog, gekook of gerooster weeg, so dit is makliker om vier verwysingssyfers te onthou.

• 100 g gekook, ongesout: ongeveer 165 kcal, 9 g proteïen, 27 g koolhidrate waarvan 78 g vesel, 2,6 g vet.
• 100 g droog, voordat jy dit in die water laat week: ongeveer 365 kcal, 19 g proteïen, 61 g koolhidrate, 17 g vesel. Dit lewer 230250250 g op wanneer dit eers geweek en gekook is.
• 100 g droog geroosterde kikkererwten, die snack tipe: 390400400 kcal, 192121 g proteïen, 1013 g vesel, 56 g vet. Rondom koekie vlak kalorie digtheid met drie keer die proteïen.
• 'n 400 g blikkie, gedreineer, gee ongeveer 240 g produk: ongeveer 390 kcal, 21 g proteïen en 18 g vesel.

Wat mikronutriënte betref, bevat 100 g gekook ongeveer 2,9 mg yster, 170 μg foliumsuur, 48 mg magnesium, 290 mg kalium en 1,5 mg sink. Die glukemiese indeks is laag, ongeveer 28335, so bloedsuiker styg stadig en daarom hou hulle jou langer vol as dieselfde kalorieë van witbrood.

Kiekertjie-proteïen is nie vleisproteïen nie

Nege gram per 100 g klink goed, maar die samestelling is ook belangrik. Kikkererwten bevat min metionien en leusien die aminosuur wat die spierproteïensintese die sterkste stimuleer is ongeveer 0,65 g per 100 g gekook. Om die ongeveer 2,5 g leusien te bereik wat dikwels as 'n per-maaltyd drempel aangehaal word, sal jy byna 400 g gekookte kikkererwees benodig, wat ook 660 kcal en 30 g vesel in een sitplek is.

Die praktiese oplossing is nie meer kekerertjies nie, maar paring. Graan (brood, rys, bulgur, pasta) voorsien die metionien wat peulgewasse ontbreek, terwyl jogurt, eiers, kaas of vleis in dieselfde maaltyd die totale en kwaliteit verhoog.

As jou daaglikse teiken 1,62.22,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig is, benodig 'n persoon van 80 kg 12817176 g per dag. Een blikkie kekerertjies bevat ongeveer 21 g daarvan ' n nuttige bydrae, nie' n grondslag nie.

Wanneer om hulle te eet rondom opleiding

Voor 'n sessie

'n Groot porsie (200 g gekook of meer) is nodig. 34 uur van die toestemming voordat jy oefen. As jy 609090 minute weg is, beperk dit tot 608080 g gekook langs iets wat makliker verteerbaar is, of slaan dit by daardie ete oor. Vesel en peulgewasse vertraag maaglewering, en daarom is dit 'n werklike probleem om onder 'n stoelbank of tydens 'n hardloop swaar te voel, nie 'n verbeelde waarskuwing nie.

Na 'n sessie

Dit is waar hulle die beste pas. 150200200 g gekook (131818 g proteïen, 25018330 kcal) plus 150 g Griekse jogurt of 120 g hoender gee jou 334040 g proteïen en vul glikogeen behoorlik aan. Die tydsvenster is nie kritiek nie enige plek binne twee uur is goed.

Rustige dae en aandete

Weens die lae glukemiese indeks en die versadiging is kikkererwe die beste by etes, gevolg deur 'n paar uur van nie veel beweging nie. 'n Aandete wat op 200 g gekookte kos gebou is, sal nie die slaap versteur en nie die bloedsuikervlakke verhoog nie.

Hoe dikwels, hoeveel keer

'n Realistiese patroon is 355 porsies per week van 150200200 g gekookEk is nie ' n ... Die daaglikse veseldoelwit is 253838 g; twee sulke porsies lewer 2030 g, sodat jy maklik kan oorskry as jy ook bone, linse en volgraan eet.

As peulgewasse tans skaars in jou dieet is, moet jy nie dadelik begin eet nie. Begin met 608080 g gekook per dag en voeg 30 g elke drie tot vier dae by oor 23 weke pas die dermbakterieë aan en die opgeblase gevoel daal merkbaar.

Voorbereiding en opgeblase

Die opgeblase gevoel kom van galakto-oligosakkariede (raffinose en stachyose) wat die menslike ingewande nie kan afbreek nie, en daarom fermenter bakterieë in die dikderm dit eerder. 'n Paar stappe kan dit verminder:

1. Laat dit vir 812 uur in drie keer hul volume van water, dan weggooi die water.
2. Kook 456060 minute in vars water, of 1215 minute in 'n drukkook. 'n Vier-een-tjie-lepel koeksoda per liter verkort die kook en versag die velle.
3. Spoel ingemaakte kekerertjies vir 30 sekondes onder lopende water wat ongeveer 40% van die natrium in die vloeistof verwyder.
4. Rooster by 200 °C vir 253535 minute as jy die bros snack-weergawe wil hê, en weeg die porsie: 40 g is reeds 160 kcal.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Vir die meeste mense is kikkererwten gewone kos, maar daar is 'n paar situasies wat dit vereis om eers met 'n dokter of 'n voedingkundige te praat:

• Chroniese niersiekte 200 200 g gekook bevat ongeveer 580 mg kalium plus 'n beduidende fosforlading, wat dalk beperk moet word.
• Bloosheid, krampe of diarree wat langer as 3 4 weke duur Dit is nie eens met 'n geleidelike herintroduksie moontlik nie.
• Bloed in die ontlasting, onbedoelde gewigsverlies van meer as 5% in ses maande of pyn wat jou snags wakker maak dit is nie 'n dieet kwessie en behoeftes beoordeling.
• Insulienbehandelde diabetes, as u die hoeveelheid peulgewasse wat u eet aansienlik verander, aangesien die dosis dalk aangepas moet word.
• Bekende bloedarmoede of hemochromatose Met bloedarmoede word plantyster swak geabsorbeer sonder vitamien C; met hemochromatose loop die logika andersom.

Die kort weergawe

• 100 g gekookte kikkererwten: 165 kcal, 9 g proteïen, 78 g vesel; 'n gedreineerde 400 g blik gee 21 g proteïen.
• Die proteïen is onvolledig pas dit eerder by brood, rys, jogurt of vleis in plaas daarvan om die porsie te vergroot.
• Groot porsies duur 344 uur voor opleiding; gebruik 150200200 g plus 'n volledige proteïenbron na opleiding.
• Streef daarna om 355 porsies van 150200200 g per week te eet en bou die hoeveelheid oor 23 weke op.
• As jy die water vir 812 uur laat week en blikkies spoel, verminder dit opgeblase en natrium.