Quinoa vir mense wat oefen: die getalle en wanneer om dit te eet

Quinoa word verkoop as 'n supervoedsel, maar dit is eintlik net 'n saad wat jy kook soos rys wat toevallig ongeveer twee keer die proteïen en vyf keer die vesel van wit rys het. Dit is nuttig as jy oefen, maar dit is nie magie nie. Hier is wat jy eintlik kry en in watter maaltyd dit behoort.

Voeding per 100 gram

Skei eers rou van gekookte. Quinoa absorbeer water en verdriedubbel sy gewig ongeveer, sodat 100 g rou ongeveer 300 g gekook word. Die meeste tabelle op die internet lys die rou waardes, en daarom dink mense dat hulle twee keer soveel proteïen eet as wat hulle eintlik eet.

100 g rou quinoa:

• ongeveer 365 kcal
• 14 g proteïen
• 64 g koolhidrate
• 6 g vet, meestal onversade
• 7 g vesel
• ongeveer 197 mg magnesium, 4,5 mg yster, 3 mg sink, 460 mg fosfor

100 g gekookte quinoa werk tot ongeveer 120 kcal, 4,4 g proteïen, 21 g koolhidrate en 2,8 g vesel. 'n Realistiese porsie van 185 g gekookte geregte (een vol koppie) gee ongeveer 220 kcal, 8 g proteïen, 39 g koolhidrate en 5 g vesel. Hierdie enkele porsie dek ook ongeveer 15 persent van jou daaglikse magnesium, wat belangrik is as jy vier of vyf keer per week oefen.

Die proteïen: voltooi, maar nie jou hoofbron nie

Quinoa bevat al nege noodsaaklike aminosure, insluitende lisien, waarvan koring en rys byna geen het nie. Daarom word dit 'n volledige proteïen genoem, en daardie deel is waar. Die probleem is kwantiteit.

Om spierproteïensintese behoorlik te aktiveer in 'n maaltyd benodig jy ongeveer 2,533 g leusien. 100 g rou quinoa gee ongeveer 0,9 g. Om die drempel op quinoa alleen te bereik, moet jy meer as 300 g rou eet, wat meer as 1100 kalorieë uit een maaltyd is. Dit is nie prakties nie.

Praktiese weergawe: Quinoa is 'n beter basis as rys of pasta, maar hou aan om jou proteïen uit vleis, vis, eiers, suiwelprodukte of peulgewasse te tel. As jy liggies lig, streef jy daarna om 1,62.22,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag te kry. By 80 kg is dit 13017175 g, en quinoa sal realisties 102020 g daarvan dek.

Wanneer om dit te eet

Voor opleiding

Beste geëet 2-3 uur uit. Vir 'n 60 75-minute-sessie is 1 1,5 g koolhidrate per kilogram in daardie maaltyd genoeg. By 75 kg is dit 75110110 g koolhidrate, of ongeveer 12017170 g rou quinoa (350500500 g gekook) saam met 'n proteïenbron.

As jy minder as 609090 minute voor jou oefening het, slaan die quinoa oorEk is nie ' n ... Sewe gram vesel per 100 g rou is te veel wanneer jou maag onder 'n hurk of tydens jou laaste liggaamsoptel saamgepers word. Kies eerder 'n piesang, wit rys of 'n lepel heuning.

Na opleiding

Die 30 minute anaboliese venster is oorskat. As jy 233 uur voor oefening geëet het, het jy 'n gemaklike 12 uur daarna. 'n Betonmaaltyd: 60100100 g rou quinoa (180300300 g gekook) plus 150200200 g hoender, vis of tofu, met groente. Dit is ongeveer 45 70 g koolhidrate en 40 50 g proteïene.

Rustige dae en aandete

Quinoa het 'n glukemiese indeks van ongeveer 50 teenoor ongeveer 73 vir wit rys, en met 5 g vesel per porsie hou dit jou langer vol. In 'n vetverliesfase is dit sy grootste voordeel: kalorieë is byna identies aan rys (120 teenoor 130 kcal per 100 g gekook), maar dit is baie moeiliker om te veel te eet.

Quinoa teenoor rys en hawer

• Wit rys (100 g rou): 360 kcal, 7 g proteïen, 1.3 g vesel, 25 mg magnesium. Dit is beter om dit net voor en onmiddellik ná oefening te doen omdat dit lig sit.
• Hawer (100 g rou): 380 kcal, 13 g proteïen, 10 g vesel. Soortgelyk aan quinoa, goedkoper, maar bevat gluten.
• QuinoaDie volgende: die beste mengsel van proteïene, minerale en versadiging, en die duurste van die drie.

Jy hoef nie een te kies nie. Ruil hulle gedurende die week.

Kook dit: 15 minute en een reël

1. Spoel dit onder koue water vir 306060 sekondes. Die saponine op die buitenste laag smaak bitter, en dit is die hele rede waarom party mense sê dat hulle nie van quinoa hou nie.
2. Gebruik 1 deel quinoa vir 2 dele water.
3. Laat dit vir 15 minute bedek kook, haal dit dan van die hitte af en laat dit 5 minute staan.
4. Kook 300 g rou. Jy kook ongeveer 900 g, wat 45 porsies is, en dit hou tot 4 dae in die yskas by 4 °C of minder.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Quinoa is vir die meeste mense onskadelik, maar 'n paar situasies is die moeite werd om te ondersoek eerder as om te raai:

• 'n Geskiedenis van nierstene Quinoa bevat oksalaat, so bespreek hoeveel en hoe dikwels met jou dokter.
• Chroniese niersiekte die kalium- en fosforinhoud kan 'n probleem wees met verminderde nierfunksie.
• Coeliakie Quinoa self is glutenvry, maar dit word dikwels in fasiliteite verpak wat graan hanteer; as simptome aanhou, moet jy 'n gastro-enteroloog raadpleeg.
• Bloosheid, krampe of los ontlasting wat langer as 2-3 weke duur na die verhoging van jou veselinname wat nie meer aanpassing is nie, is dit 'n rede om jou te laat ondersoek.

Die kort weergawe

• 100 g rou quinoa: 365 kcal, 14 g proteïen, 64 g koolhidrate, 7 g vesel; gekook het ongeveer 'n derde daarvan per gram.
• Die proteïen is volledig, maar te verdun om jou hoofbron te wees voeg vleis, vis, eiers of peulgewasse by.
• Eet dit 233 uur voor oefening; gebruik binne 90 minute wit rys of 'n piesang in sy plek.
• Na opleiding: 60100100 g rou met 150200200 g van 'n proteïen bron, binne 12 uur.
• Spoel altyd voor jy kook, kook dit 15 minute lank in dubbel die water en hou gekookte quinoa nie langer as 4 dae in die yskas nie.