Jou eerste maand: wat om te eet

Die eerste maand van opleiding kom gewoonlik met die eerste poging om jou dieet reg te stel, en dit is waar die meeste mense oorskry: Hulle sny alles dadelik af, hou vir tien dae, en gaan terug na hoe hulle voorheen geëet het. Jou kos in die eerste maand hoef nie perfek te wees nie, dit moet saai en eenvoudig genoeg wees dat jy dit maande lank kan herhaal. Hier is 'n plan met getalle, geen detoks en geen verbode kosse nie.

Eerstens: om uit te vind wat jy eintlik eet

Voordat jy enigiets verander, moet jy alles wat jy eet, vir drie dae registreer, insluitende een naweekdag. Moenie gedurende daardie dae enigiets aanpas nie, neem net op. Die meeste mense onderskat hul inname met 400 tot 700 kcal per dag, gewoonlik uit kook olie, drankies en staan snacking.

Grove onderhoudskatting: liggaamsgewig in kilogram maal 30 kcal, as jy 3 tot 4 keer per week oefen en meestal die res van die dag sit. Vir 'n 80 kg persoon is dit ongeveer 2400 kcal.

• Verlies van vet: aftrek 300 tot 500 kcal per dag. 'n Realistiese koers is 0,3 tot 0,7 kg per week, of 0,5-1% van liggaamsgewig.
• Spiervergroting: Voeg 200 tot 300 kcal per dag by en streef daarna om 0,2 tot 0,3 kg per week te eet. Vinniger as dit is meestal vet.
• Nuut vir die opheffing en dra van ekstra gewig: bly vir die eerste maand by die onderhoud. Sterkte en liggaamsamestelling sal in elk geval verbeter.

Proteïen is die enigste ding wat die moeite werd is om te tel in die eerste maand

Doelwit is 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig. Vir 80 kg is dit 130 tot 175 g per dag. Verdeel dit in 3 tot 4 maaltye van 35 tot 45 g elk, wat baie makliker is om te bereik as een groot ete.

Hoe lyk 30 g proteïen eintlik:

• 100 g hoenderborsies of kalkoen (ongeveer 31 g)
• 110 g beesvleis (ongeveer 28 g)
• 130 g wit vis of 120 g tuna (ongeveer 27 g)
• 4 tot 5 hele eiers (een eier is ongeveer 6,5 g)
• 300 g Griekse jogurt of 250 g koek (ongeveer 28 g)
• 300 g gekookte linse of kekerertjies plus 30 g kaas (ongeveer 30 g)

Koolhidrate, vette en groente

Hou vet op 0,8 tot 1 g per kilogram, dus 65 tot 80 g vir 'n 80 kg persoon, en nooit onder 0,6 g/kg nie. Wat ook al oorbly, word in koolhidrate verteer, gewoonlik 3 tot 5 g/kg, wat beteken dat 240 tot 400 g per dag. Koolhidrate is nie die vyand nie; hulle is die brandstof vir die stelle wat jy tans doen.

Streef daarna om 25 tot 35 g vesel per dag te eet. Dit is ongeveer 400 tot 500 g groente en 2 stukke vrugte, plus volkorrelbrode, rys of pasta. As jy tans amper geen vesel eet nie, moet jy dit oor twee weke geleidelik byvoeg, anders sal jou ingewande jou laat spyt maak.

As elke maaltyd een proteïenbron en' n paar groente bevat, het jy omtrent 80 persent van die werk gedoen. Die res is fynstelling.

Hoe 'n normale dag lyk (ongeveer 2200 kcal, 150 g proteïen)

1. Ontbyt: 3 eiers, 60 g hawer met 200 ml melk, een piesang. Ongeveer 32 g proteïen.
2. Middagete: 150 g hoenderborsies, 200 g gekookte rys, 'n groot slaai met 'n eetlepel olyfolie. Ongeveer 48 g proteïen.
3. Snack: 250 g Griekse jogurt en 30 g amandels. Ongeveer 30 g proteïen.
4. Eet: 150 g vis of beesvleis, 300 g aartappels of bone, 200 g geroosterde groente. Ongeveer 42 g proteïen.

Eet om oefeninge

• 60 tot 90 minute voor opleiding: 'n maaltyd met 40 tot 60 g koolhidrate en 20 tot 30 g proteïene.
• Oefening vroeg in die oggend: 'n piesang en 200 ml melk of jogurt 20 minute voor die tyd is genoeg.
• Na opleiding: 25 tot 40 g proteïen binne twee uur. Die 30 minute-venster is 'n mite, maar om die maaltyd oor te slaan, is nogtans 'n slegte idee.
• Water: 30 tot 35 ml per kilogram liggaamsgewig per dag, plus 500 tot 700 ml per uur van opleiding. As jy baie sweet, moet jy jou kos normaalweg sout in plaas daarvan om sout te vermy.

Wat om nie in die eerste maand te doen nie

• Moenie onder 1500 kcal (mans) of 1200 kcal (vroue) gaan sonder professionele toesig nie.
• Moenie hele voedselgroepe sonder 'n mediese rede uitskakel nie. Dit werk op kort termyn en val op lang termyn uitmekaar.
• Moenie aanvullings nog koop nie. Bepaal eers wat om te eet, slaap en oefen; aanvullings hanteer die laaste paar persent.
• Moenie reageer op daaglikse skaalskommelings nie. Twee kilogram oornag is water-, sout- en ingewande-inhoud.

Hoe om te weet of dit werk

Weeg jouself drie tot vier keer per week, altyd ná die badkamer en voor ontbyt, en kyk dan na die weeklikse gemiddelde eerder as enige enkele getal. Meet een keer per week jou middel op naelhoogte. Derdens, let op jou krag: As jy oor vier weke 2.5 tot 5 kg by jou hooflifts voeg vir 3 stelle van 8 tot 10 herhalings, is jou inname waarskynlik voldoende.

As die weeklikse gemiddelde na drie tot vier weke glad nie in die rigting beweeg het wat jy wil hê nie, moet jy die inname met 200 tot 300 kcal verander. Een verandering, dan nog vier weke van meting.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Jy het diabetes, nier- of lewersiekte, of jy neem skildklier, bloeddruk of bloedverdunnende medikasie. By niersiekte en warfarien moet proteïen- en vitamien K-inname nie op jou eie verander word nie.
• Jy is swanger of borsvoed.
• Jy verloor gewig sonder om iets te verander, of jy verloor meer as 1% van jou liggaamsgewig per week oor 'n langer tydperk.
• Jy kry duiseligheid, flauw, 'n vinnige hartklop, gemiste menstruasie of konstante moegheid.
• Jy het' n geskiedenis van eetversteurings, of jy sien dat die tel van kalorieë' n sterk angs veroorsaak.

Die kort weergawe

• Bepaling van die onderhoud as liggaamsgewig in kg maal 30, dan voeg of trek hoogstens 300 tot 500 kcal.
• Proteïen 1,6 tot 2,2 g/kg per dag, versprei oor 3 tot 4 maaltye van 35 tot 45 g.
• Vet 0,8 tot 1 g/kg, die res koolhidrate, plus 400 tot 500 g groente vir 25 tot 35 g vesel.
• Volg die weeklikse gemiddelde skaal, jou middel en die gewig op die balk, nie die daaglikse getal nie.
• Geen aanvullings en geen afsny van voedselgroepe in die eerste maand nie; met chroniese siekte of swangerskap, moet jy eers met 'n dokter praat.