Die kabel trek deur: wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit is

Die kabel-deurtrek is een van die min spysverteringsoefeninge wat jy redelik hard kan doen sonder dat jou ruggraat die grootste las dra. Die idee is eenvoudig: die tou is agter jou, die kabel trek agteruit, en jy weerstaan dit met jou heupe. Hier is wat dit eintlik oplei, hoe om dit te bestuur, en wanneer dit 'n plek in jou program verdien.

Wat die trek deur eintlik treine

Die belangrikste dryfvere is die die gluteus maximus en die hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) Die ruggraatoprigters en die buikwand werk isometries en hou 'n neutrale ruggraat vas terwyl die heup oop en toegaan. Dit is 'n handboek. heupskarnier, dieselfde patroon as die doodhef en die Roemeense doodhef.

Die verskil is die rigting van weerstand. In 'n RDL trek die swaartekrag die balk reguit af, so die moeilikste punt is onderaan, in die gestrekte posisie. In die trek deur, trek die kabel horisontaal agteruit, so die moeilikste punt is bo-op, regop staan met die bils heeltemal verkort. Daarom is die twee nie verwisselbaar nie hulle vul mekaar aan.

Hoekom die kabel in plaas van 'n barbell

Daar is geen kompressiebelasting op die ruggraat nie. Die gewig sit nie op jou nie, dit trek agter jou. Die praktiese resultaat: jy kan 1520 herhalings doen wat amper misluk sonder om jou rug te moeg maak wat die res van jou sessie verwoes. Daarom verskyn die trek deur baie vir mense wat reeds 812 swaar squat en deadlift-reekse per week doen wat nie meer asiale las wil byvoeg nie.

Instelling en tegniek, stap vir stap

1. Stel die kabel aan die laagste katrol posisie, byna op die vloer, en heg 'n tou.
2. Staan met jou rug na die masjien, steek die tou tussen jou bene en gryp die punte van onder af aan, met jou palms teen mekaar.
3. Loop 344 stappe vorentoe, totdat die kabel is onder spanning by die begin. Nog 'n stap en dit begin jou optrek in plaas van terug te trek.
4. Voete effens breër as jou heupe, tone wat 'n bietjie uitgedraai het, gewig deur die middel van die voet.
5. Buig jou knieë. 152020 grade en laat hulle daar hulle nie buig verder tydens die stel.
6. Inasem, versterk jou buik, en ry die heupe agteruitEk is nie ' n ... Die romp vou vorentoe en die tou gly langs die binnekant van jou dye. Stop wanneer jy 'n sterk hamstring rek voel, gewoonlik ongeveer 90100 grade van heupbuig.
7. Stoot jou voete teen die vloer en beweeg jou heupe vorentoe totdat jy regop staan. Druk die billets vir 1 sekonde Boonste kant, ribbes af, bekken effens ingesteek. Moenie terugbuig nie.

'n Tempo wat goed werk: Twee sekondes af, geen pouse aan die onderkant, 1 sek op, 1 sek druk aan die bokant. Asem op die top, nie op die onderkant nie.

Algemene foute

• Hoes eerder as om te skink. As jou knieë vorentoe beweeg en jou heupe afval, sit jy met 'n tou. Die heupe gaan terugNie af nie.
• Trek met die arms. Jou arms is 'n ketting, nie 'n motor nie. As jy jou rug en biceps voel, laat die arms loshang.
• Hyperverlenging aan die bokant. As jy die bekken vorentoe stoot terwyl die rugbome buig, verskuif die spanning van die bilsels na die onderrug.
• Te veel gewig. As die kabel jou agteruit sleep, jou op jou tone dwing of jou voete gly, laat val 510 kg.
• Die onderrug onderaan afgerond. Sny 101515 grade van jou reeks af totdat jou heup mobiliteit inhaal.

Sette, herhalings en vragte

Dit is 'n matige tot hoë rep oefening. Onder 8 herhalings val die tegniek gewoonlik uiteen voordat die spier werklik moeg is.

• Beginner: 3 stelle van 121515 herhalings, 152020 kg op die stapel (dikwels 1015 kg vir vroue), 609090 sekondes rus.
• Meer gevorderde: 344 stelle van 102020 herhalings, 3050 kg, wat 23 herhalings in reserwe laat.
• Progressie: wanneer jy die top van die rep reeks op al drie stelle met skoon tegniek getref het, voeg 2,555 kg en gaan terug na die onderkant van die reeks.
• Gewoonlik: twee keer per week, 4872 uur uitmekaar.
• Totale agterste kettingvolume: Ongeveer 101616 werk stelle per week, tel die doodlifters en alles anders.

As 'n opwarming voor die doodlifts, doen 2 stelle van 15 herhalings met 'n ligte 152020 kg 'n goedkoop manier om die patroon te oefen terwyl jy nog vars is.

Vir wie is dit die moeite werd

• Beginners leer die heupskarnier. Die kabel gee 'n duidelike rigting om teen te druk en selfkorrigeer die beweging grootliks.
• Mense met 'n knorrige onderrug wat die beweging verdra maar nie die kompressie van 'n gelaaide staaf nie.
• Lifters met 'n groot asvolume wat meer spysvertering wil hê sonder nog 'n swaar ruggraatlas.
• Hardlopers en veldsport-atlete wat sterk heupverlenging nodig het sonder dat hulle baie moegheidskoste moet betaal.

Dit is minder nuttig as maksimum sterkte in die doodlift jou hoofdoel is daar is dit 'n bykomstigheid, nie 'n plaasvervanger nie. En op masjiene met 'n kort stapel, sal jy vinnig van die progressie afkom; 'n bandvariasie of 'n swaar heupstoot sal jou beter dien.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Ligte pyn 24 48 uur later is normaal. Dit is nie:

• Pyn wat in die been uitstraal onder die knie, tintelinge of swakheid van die voete.
• Aanhoudende rugpyn Meer as twee weke ten spyte van die vermindering van las en rus.
• Vroegoggend styfheid wat langer as 45-60 minute duur, of pyn wat jou snags wakker maak.
• Onverklaarbare gewigsverlies, koors of 'n vorige diagnose van osteoporose of kanker.
• Dringend: verlies aan blaas- of dermbeheer saam met gevoelloosheid rondom die lies en binneste dye.

As jy swanger is of onlangs geboorte gegee het, is hierdie patroon dikwels een van die eerste wat veilig is om weer in te voer, maar stem die reeks en die lading met jou dokter of fisioterapeut af.

Die kort weergawe

• Die trek deur is 'n heupskarnier met horisontale weerstand hardste aan die bokant, waar die billets die kortste is.
• Heupe beweeg terug, knieë bly gebogen op 1520 grade, arms hang net en hou die tou.
• 344 stelle van 102020 herhalings, twee keer per week, voeg 2,55 kg by sodra jy die top van die reeks skoon bereik het.
• Dit werk die beste as 'n ligte ligter, 'n onderriginstrument vir die skarnier en as 'n spinole werk sonder ruggraatbelasting.
• Pyn wat in die been uitstraal, tintelinge of swakheid is 'n rede om 'n dokter te besoek, nie om 'n tweede stel te doen nie.