Gesig trek: Die regte tegniek, algemene foute en wie hulle pas

Die gesigstrek is een van die min oefeninge wat byna enigiemand wat oefen, sonder veel nadenke by 'n program kan voeg. Dit werk die agterste delte, die middelste en onderste trappe en die eksterne rotators van die skouer, spiere wat by die meeste mense agter die bors en die voorste delte is. Die probleem is dat dit selde goed gedoen word: te veel gewig, rompswaai en elmboë wat onder skouerhoogte val, maak dit 'n slegte ry.

Wat 'n gesig trek eintlik treine

Die beweging het twee komponente wat gelyktydig gebeur. Die eerste is horisontale ontvoering, wat die elmboë agteruit en uittrek, wat die agterste delte en middelste val laai. Die tweede is eksterne rotasieDie volgende: Naby die einde van die trek lig jou hande bo jou elmbooghoogte op, wat die infraspinatus en teres minor, twee rotatormansjeepuske, inbring. As jy die tweede deel oorslaan, sal jy 'n gewone ry tot by die gesig hê, wat nuttig is maar ongeveer die helfte van die waarde het.

Dit is dus nie 'n laai-oefening nie. Dit is' n oefening om die kwaliteit van sametrekking te verbeter en om die bewegingsbereik te behou wat die sitplek en te veel druk stadig wegneem.

Instellings

1. Sit die tou tussen ken en kophoogte, ongeveer 10 tot 20 cm bo skouervlak wanneer jy regop staan.
2. Gryp die tou met 'n neutrale greep, met duime wat na jou toe wys. Moenie agter die knope vashou as dit jou handverskil vernou nie.
3. Stap 60 tot 90 cm agteruit van die katrol, voete heupwydte of een voet 20 tot 30 cm vorentoe. Knieë effens geboë.
4. Steek jou buik, hou jou ribbes laag, arms heeltemal uitgestrek. In die beginposisie sit jou skouers effens vorentoe, wat goed is.

Uitvoering, stap vir stap

1. Begin deur die skouerblades liggies te druk en terug te trek, en begin dan trek.
2. Trek met jou elmboë agteruit en uit, en volg die tou na jou neus of voorkop. Elleboue moet op skouerhoogte of 'n bietjie bo bly, nooit onder nie.
3. Wanneer jou hande gesigvlak bereik, eindig met eksterne rotasie: onderarms oopmaak sodat die hande bo die elmboë eindig, soos 'n voorste biceps posisie.
4. Hou die eindposisie vir 'n volle sekondeEk is nie ' n ... Moenie jou kop vorentoe druk om die tou te ontmoet nie.
5. Terugkeer onder beheer oor 2-3 sekondes totdat die arms heeltemal uitgebrei is.

'n Stel van 15 herhalings teen hierdie tempo neem 60 tot 75 sekondes. As jou stel oor 25 sekondes verby is, doen jy nie gesigstrekke nie, jy fladder.

Die algemeenste foute

• Te veel gewig. Die mees algemene en duurste fout. As jy moet terugleun om die vrag te begin beweeg, laat 5-10 kg val.
• Elleboue wat onder skouerhoogte val. Dit maak die beweging in 'n ry en laat die agterste deel daarvan weg.
• Geen eksterne rotasie nie. Die hande is gelyk aan of onder die elmboë, en die manchet neem amper nie deel nie.
• Hoof beweeg na die tou. Die nek steek vorentoe omdat die arms nie die trek kan voltooi nie. Die oplossing is minder gewig, nie 'n korter nek nie.
• Skouer skud. As jy die boonste trappe naby jou ore voel, sit jou skouers af en haal een bord af.
• Die eksentrieke haas. Om die tou terug te laat breek, kos jou die helfte van die waarde van die stel.
• Die onderrug boog. Ribbes bly laag, bekken neutraal, die hele beweging gebeur by die skouer.

Wie hulle pas

Gesigstrekkings maak die meeste sin as enige van hierdie soos jy klink:

• Jy sit op 'n bank, doen armsteunings of druk twee of meer keer per week op die kop, met baie minder trekvolume.
• Jy sit 6 tot 8 uur per dag voor 'n rekenaar en jou skouers het mettertyd vorentoe gedryf.
• Jy swem, of speel vlugbal, handbal of tennis, waar die skouer baie werk in die kop verg.
• Jy is 'n beginner wat nog steeds die beheer van die skouer bou. In daardie geval is dit een van die maklikste patrone om te leer.

Hulle pas jou minder goed as jy 'n aktiewe, gediagnoseerde skouerbesering het. 'n Gesigstrek is nie terapie nie en sal nie self 'n staking of 'n manchetversperring regstel nie. As die beweging skerp pyn aan die voorkant van die skouer veroorsaak, moet jy stop en 'n bandweergawe probeer wat 'n kleiner reeks bevat.

Hoeveel, hoe dikwels, hoe swaar

• Sette en herhalings: 2 tot 4 stelle van 12 tot 20 herhalings.
• Gewoonlik: 2 tot 3 keer per week, 6 tot 10 werksette per week in totaal.
• Begin las: Die meeste mense begin met ongeveer 10 tot 15 kg per stapel. Stapelmerke verskil tussen masjiene, so oordeel eerder volgens tegniek as volgens getal.
• Rust: 45 tot 60 sekondes tussen stelle.
• Progressie: Voeg die volgende bord by net wanneer jy drie stelle van 20 kan doen met 'n een sekonde hou aan die einde.
• Plek: aan die einde van 'n boonste liggaamsessie, of 1 tot 2 ligte stelle van 15 as 'n opwarming voor bank.

Geen kabelmasjien nie? 'n Weerstandsband wat op ooghoogte veranker is, doen dieselfde werk. Gebruik 2 tot 3 stelle van 20 tot 25 herhalings met 'n band, aangesien die weerstand aan die begin van die trek laag is.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na 'n dokter of fisioterapeut as jy enige van die volgende het:

• Skouerpyn wat langer as 2 tot 3 weke duur sonder om te verlig.
• Pyn wat jou snags wakker maak of wat in rus is.
• Onvermoë om die arm aktief bo 90 grade op te lig, of duidelike swakheid.
• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid wat die arm af in die hand beweeg.
• Pyn na 'n val, impak of skielike skud, veral met swelling of sigbare vervorming.

Die kort weergawe

• 'n tou tussen ken en kop hoogte, elmboë op skouervlak, hande eindig bo die elmboë.
• Tempo is 1 sek tot trek, 1 sek hou, 2 tot 3 sek terug.
• 2 tot 4 stelle van 12 tot 20 herhalings, 2 tot 3 keer per week, 45 tot 60 sekondes rus.
• Die grootste fout is oorbelasting, wat die eksterne rotasie vernietig en die romp daardeur bring.
• Pyn wat langer as 2 tot 3 weke duur, jou snags wakker maak of wat in die arm uitstraal, moet ondersoek word.