Hoe om beserings in jou eerste jaar van opleiding te vermy

Die eerste jaar van opleiding is wanneer die motivering die hoogste is en jou weefsels die minste voorbereid is. Spiere word in 6 tot 8 weke aansienlik sterker, maar senings, ligamente en kraakbeen benodig 6 tot 12 maande om aan dieselfde las aan te pas. Hierdie gaping in aanpassingsnelheid is waarom die meeste beginners beseer word nie omdat hulle lui was nie, maar omdat hulle hulle eie bindweefsel oorskry het.

Vooruitgang stadiger as wat jy in staat is om te wees

Byna elke beginner kan vinniger gewig optel as wat hy behoort te wees. Hou vir die eerste 8 tot 12 weke by hierdie:

• Wanneer jy die top van jou rep reeks op alle stelle getref het, voeg 2,5 kg na boonste liggaamsopstygers en 5 kg tot hurke en ligte ligte. Nie meer nie, selfs al voel dit maklik.
• Werk in die 612 herhaling reeks en voltooi jou laaste stel met 23 herhalings oor in die tenkEk is nie ' n ... Gaan selde misluk, en net op isolasiewerk.
• Moenie 'n een-rep maksimum vir die eerste toets 6 maandeEk is nie ' n ... Dit gee jou nie die inligting wat jy nodig het nie en dra die grootste risiko van enigiets wat jy sal doen.

Om 30 kg by jou hurk te voeg in drie maande is 'n uitstekende vooruitgang. Om dit in drie weke by te voeg is die algemeenste rede waarom mense in week vier uitsit.

Hoeveel sessies, hoeveel stelle

Meer is nie beter nie totdat jou liggaam 'n geskiedenis van die hantering van las het. 'n Realistiese eerste jaar opstel:

• 3 sessies per week, 456060 minute elk, hele liggaam of boonste/onderkant.
• 101414 werksette per spiergroep per week vir die eerste drie maande. Nie 25.
• Verhoog die volume met hoogstens 2 stelle per spiergroep elke 344 wekeEk is nie ' n ...
• Ten minste 48 uur tussen twee harde sessies vir dieselfde spiergroep.
• Aflaai elke 810 wekeDie volgende: 'n week by 50-60% van jou gewone telling, dieselfde gewigte.

Opwarming: 10 minute, nie 30 sekondes nie

'n Opwarming is nie 'n rek nie. Konkrete:

1. 5 minute van fiets, loopband of roeier totdat jou hartklop ongeveer 12030130 is en jy 'n ligte sweet gebreek het.
2. Vir jou eerste swaar lift: leë balk × 10, dan 50% van die werkgewig × 8, 70% × 5, 85% × 3Ek is nie ' n ... Dan jou werk stel.
3. Slaan statiese strek langer as 30 sekondes vir na opleiding voor opheffing hulle tydelik verminder krag uitset.

Drie plekke waar dinge breek

Laer rug in die doodhef

Wanneer jou heupe voor die balk opstaan, neem jou rug alles. Die oplossing is nie 'n stywer gordel nie dit is minder gewig. Laat 'n lading waar jy kan doen 5 herhalings sonder ruggraat afronding en bou van daar af. Film jouself een keer per week van die kant af; die kamera sien wat jy nie kan voel nie.

Skouer in die bank pers en dip

As jy die balk te hoog op die bors raak met jou elmboë 90 grade uitgebrei is dit die vinnigste manier om voor-skouerpyn te kry. Hou jou elmboë op 456060 grade aan jou lyf en raak die onderste bors. Moenie dieper gaan as 90 grade van elmboog buig in die eerste ses maande.

Knie in die hurk

Pyn aan die voorkant van die knie kom gewoonlik van' n sprong in volume, nie van diepte nie. As jy van 6 na 16 beenreekse per week gegaan het, val terug na 10 en klim met 2. Sit jou voete wyer as wat jy dink jy moet en laat jou knieë vorentoe beweeg in lyn met jou tone dit is normaal, nie gevaarlik nie.

Pyn: wanneer om te stop, wanneer om aan te hou

Pyn maak seer as jy daarop druk. 'n Besering maak seer wanneer jy dit gebruik.

• 03/10, dof, in die buik van die spier, vervaag soos die stel gaan gaan voort.
• 4/10 of hoër, skerp, punt, in 'n gewrig of pees, wat met elke herhaling erger word stop die stel onmiddellik.
• Normale spierpyn duur voort 2472 uurEk is nie ' n ... Pyn wat langer as 5 dae, of erger elke oggend, is nie pyn nie.
• Die 48-uur reël: As dit twee oggende agtereenvolgens erger is as op dag een, sny die gewig met 2030%30% en hou die beweging net as dit pynloos is in daardie reeks.

Wat gebeur buite die gimnasium?

Herstel is deel van opleiding, nie 'n beloning daarvoor nie. Doelwitte vir 799 uur slaap; loop vir weke lank vir minder as 6 uur verhoog die beseringsrisiko meetbaar. Eet 1.62.22.2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig en genoeg water drink sodat jou urine bleek bly. As jy besnoei, hou die tekort by 300500500 kcal onder onderhoud, nie 1000 'n aggressiewe tekort plus swaar opleiding is' n slegte paar.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is algemene inligting, nie 'n diagnose nie. Raadpleeg 'n dokter as:

• jy 'n knal of knal gehoor het met onmiddellike kragverlies dieselfde dag;
• 'n gewrig is geswel, warm, of jy kan nie gewig op die been sit nie;
• jy gevoelloosheid, tintelinge of swakheid voel wat langs 'n arm of been beweeg;
• pyn het nie verbeter nadat 101414 dae van relatiewe rus;
• jy borspyn, kortasem of duiseligheid kry terwyl jy oefen stop en soek noodhulp.

Die kort weergawe

• Voeg 2,5 kg boonste liggaam by, 5 kg onderliggaam, nie meer nie, en laat 233 herhalings in reserwe.
• 101414 stelle per spiergroep per week vir drie maande, 3 sessies per week, elke 810 weke.
• 10 minute opwarming met rampe stel by 50/70/85% van jou werkgewig.
• Groeps- of senuweesmerke beteken stop; pyn wat langer as 5 dae duur, beteken te veel volume.
• 79 uur slaap en 1,62.22,2 g proteïen per kilogram sonder dit sal tegniek en programmering jou nie red nie.