Hoe om gemotiveerd te bly gedurende jou eerste week by die gimnasium

Die eerste week by die gimnasium misluk selde weens swak wilskrag dit misluk weens te veel ambisie. Mense begin met vyf twee-uur sessies en 'n plan wat iemand wat 'n jaar lank geoefen het, sou vernietig, en teen Dinsdag van week twee kan hulle nie op 'n stoel sit nie. Wat volg, is die teenoorgestelde benadering: 'n doelbewus klein plan, want die enigste doel van week een is dat daar 'n week twee is.

Motivering is 'n resultaat, nie 'n aanvanklike voorwaarde nie

Week een is die slegste tyd om te wag totdat jy lus het om te oefen. Daar is nog niks om gemotiveerd te voel deur: geen sigbare vordering nie, geen roetine nie, geen gewoonte nie. Wat jy wel het, is 'n kalender en 'n gimnastiektas. Beplan dus week een rondom afsprake, nie oor gemoedstoestand nie drie vaste tydperke wat nie beweeg nie, net soos 'n werkskakeling nie beweeg nie.

Doen dit nou terwyl jy lees: sit presies drie slots in jou selfoon (byvoorbeeld Maandag 18:00, Woensdag 18:00, Saterdag 10:00), en stel 'n herinnering 90 minute voor elke slot. Daardie vroeë herinnering is belangriker as wat dit klink dit is die laaste oomblik wanneer jy nog 'n ete of 'n vergadering kan uitstel in plaas van die sessie uit te stel.

Die plan: drie sessies van 405050 minute

Die hele sessie, insluitende opwarming, neem 40 tot 50 minute. Opwarming is 5 minute op 'n loopband of fiets plus een ligstel per oefening. Doen 2 stelle van 101212 herhalings met 90 sekondes rus tussen stelle, met 'n gewig wat jy vir nog 455 herhalings kan druk as jy moet. Dit beteken dat jy die gimnasium sal verlaat met die gevoel dat jy meer in die tenk het. In die eerste week is dit presies die punt.

Sessie A

• Stukkie- of masjien-skud 2 x 10
• Plat halterbankpers 2 x 10
• Sitkabelry 2 x 12
• Lat trek 2 x 12
• Plank 3 x 20 sekondes

Sessie B

• Handewapen Roemeense doodhef 2 x 10
• Sitplek oorhoofse pers 2 x 10
• Verdeel hurk in plek 2 x 8 per been
• Eenarm-hempry 2 x 10 per arm
• Dood insek, terug op die vloer, die laer een arm en die teenoorgestelde been 3 x 8 per kant

Sessie C

Herhaal sessie A, maar voeg 2,5 kg by die boonste liggaamsophef en 5 kg by die beenophef net as jy elke reeks die vorige keer skoon voltooi het, geen swaai of pouse in die middel van die stel nie. As jy dit nie gedoen het nie, herhaal dieselfde gewigte. Dit is die hele vordering vir week een, en jy het niks ingewikkelder nodig nie.

Wat gebeur buite die gimnasium?

Moenie jou dieet in die eerste week hervorm nie. Drie dinge dra byna al die resultate, en al drie is meetbaar:

• Proteïen: ongeveer 1,6 g per kilogram liggaamsgewig. Vir 80 kg is dit ongeveer 130 g per dag, of 304040 g oor drie tot vier maaltye. Vir verwysing: 150 g hoender bevat ongeveer 30 g, drie eiers ongeveer 18 g, 200 g Griekse jogurt ongeveer 20 g.
• Water: 303535 ml per kilogram, dus 2,42.2,8 liter by 80 kg, plus nog 'n halwe liter op opleiding dae.
• Slaap: 79 uur. As jy tans 6 slaap, moet jy nie reguit na 8 streef nie beweeg jou slaaptyd 30 minute vroeër en hou dit vir sewe dae.
• Stappe: 7 0008,0008 000 per dag, insluitende rusdae. In die eerste week doen dit meer vir jou gevoel van vooruitgang as enige ekstra stel.

Wat om te doen wanneer jy nie lus is om te gaan nie

Dit sal waarskynlik om die vierde dag gebeur. Moenie op 'n besluit in daardie oomblik vertrou nie vertrou op 'n reël wat jy vooraf vasgestel het:

1. Die 10 minute reël: verbind net tot die opwarming en die eerste oefening. As jy ná 10 minute nog steeds sleg voel, gaan huis toe en tel dit as 'n voltooide sessie. In die praktyk sal jy die meeste van die tyd vir die hele ding bly.
2. 'n Halwe sessie is 'n volle sessie: As jy 20 minute het in plaas van 45, doen een van die eerste drie oefeninge en gaan. Dit is nie 'n troosprys nie dit hou die afspraak lewendig.
3. Moet nooit twee agtereenvolgens misloop nie: Een sessie wat jy oorslaan is 'n breek, twee is 'n stop. As Maandag verby is, word Dinsdag verpligtend.

Week een word nie beoordeel op hoeveel jy opgehef het nie. Dit word beoordeel op grond van of jy drie keer opgedaag het.

Pyn: wat normaal is

Spierpyn 24 tot 72 uur na opleiding, met 'n hoogtepunt rondom 48 uur, is normaal veral na die eerste sessie. Dit is dof, simmetries, slegter aan die hand, en dit verlig wanneer jy warm word deur te loop. Moenie die volgende sessie om die rede oorslaan nie; as dit jou regtig pla, moet jy die gewig met 20-30 persent verlaag en die sessie kort hou.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg jou dokter voor die eerste sessie as jy 'n hartsiekte, bloeddruk wat nie onder beheer is nie, diabetes, asma, as jy swanger is of as jy 'n operasie in die laaste 6 maande gehad het. Hou gedurende die eerste week op en soek hulp in hierdie situasies:

• Pyspyn of druk, of kortasem tydens ligte inspanning dringend, nie môre nie.
• Swakheid, duiseligheid of 'n vinnige hartklop tydens of ná oefening.
• Skerp, steekgewrigspyn, swelling of verlies van volle bewegingsbereik wat langer as 344 dae duur.
• Spierpyn ver buite verhouding tot die oefening, saam met donker urine en merkbare swakheid noodbehandeling dieselfde dag.
• As jy medikasie vir bloeddruk, hartsiektes of diabetes gebruik, moet jy uitvind hoe gereelde oefening jou dosis beïnvloed.

Die kort weergawe

• Drie sessies van 40 50 minute, vaste slots in die kalender, herinnering 90 minute voor.
• 2 stelle van 101212 herhalings, 90 sekondes van rus, 'n gewig wat 45 herhalings in reserwes laat.
• Buite die gimnasium is daar net drie nommers: 1,6 g proteïen per kilogram, 79 uur slaap, 7 7,0008,000 stappe.
• Op slegte dae: doen 10 minute en besluit dan, en nooit twee sessies agtereenvolgens oorslaan nie.
• Pyspyn, beswyking, geslagsontsteking of donker urine stop en gaan dokter toe.