Hotelkamer oefening: 'n Geen-toerusting-plan in 25 tot 35 minute

'n Hotelkamer laat gewoonlik 8 tot 15 vierkante meter vrye vloer toe wanneer jy die stoel en tas opsy skuif, en dit is genoeg vir 'n werklik nuttige oefensessie sonder enige gewigte. Wanneer jy drie tot sewe dae weg is, is die doel nie vooruitgang nie, maar om jou krag en gewoonte te behou, en drie sessies van 25 tot 35 minute sal dit doen. Hier is presies wat om te doen, hoeveel stelle, en hoe om die bewegings moeiliker te maak wanneer liggaamsgewig nie meer genoeg is nie.

Wat die kamer jou eintlik gee

Voor jou eerste oefensessie moet jy na die meubels kyk as toerusting, want dit verander jou oefenkeuse:

• 'n Stoel of die rand van die bed, 40 tot 50 cm hoog: Bulgaarse skeurstoel, triceps-swaai, hand-op-hand-op-hand-op-hand-op-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-handop-op-handop-handop-op-handop-handop-op-handop-op-handop-op-handop-op-handop-op-handop-op-handop-op-op-handop-op-op-handop-op-op-op-handop-op-op-handop-op-op-op-op-op-op-handop-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op
• 'n Handdoek op 'n gladde vloerDie volgende: Slipperige beenkrulle, skuifende longs, liggaamsaag van 'n plank.
• Jou tas of rugsakDie volgende: verpak met klere, 'n skootrekenaar en twee 1,5 liter waterflesse dit weeg ongeveer 8 tot 15 kg. Die badkamerskaal sê presies hoeveel.
• 'n Muur en 'n deurDie volgende: muur sit en isometriese deur rye.

As die vloer glad is, moet jy kaalvoet oefen. Handdoekglybane moet glad wees, terwyl planke en ligte ligte op 'n mat beter voel.

Hoe om uit te lê 3 tot 7 dae weg

Moenie jou gimnasiumprogram probeer kopieer nie. Afwisselende oefening A en oefening B:

• 3 daeDie volgende: A, 'n dag lank stap, B.
• 5 daeDie volgende: A, B, af, A, B.
• 7 daeDie volgende: A, B, af, A, B, af, A.

Streef boonop daarna om 8 000 tot 10 000 stappe per dag te doen. Dertig minute van vinnige stap voor jou oggendvergaderinge doen meer vir jou spysvertering, slaap en gemoedstoestand as enige ekstra stel armsteunings in die kamer.

Oefening A: bene en romp

Opwarm-up, 5 minute: 20 liggaamsgewig squats, 10 heup sirkels per kant, 10 kat-koeie, 20 kalf verhoging.

1. Bulgaarse gesplete hurk, agtervoet op die stoel: Drie stelle van 10 tot 12 per been, 3 sekondes af, 90 sekondes rus.
2. Eenbeen Roemeense doodhef met die tasDie volgende: Drie stelle van 8 tot 10 per been.
3. Handdoek been krul, terug op die vloer, hakke op die handdoek: Drie stelle van 10 tot 12.
4. Kalf ophef van 'n trap of deur drempelDie volgende: Drie stelle van 20 met 'n 2 sekondes pouse bo.
5. Plank met afwisselende beenopheffingDie volgende: Drie stelle van 40 sekondes.
6. BykantplankDie volgende: 2 stelle van 30 sekondes per kant.

Met ruste van 60 tot 90 sekondes duur dit ongeveer 28 minute.

Oefening B: boonste deel van die liggaam

1. OpdrukkeDie volgende: 4 stelle, elkeen het twee herhalings tot mislukking gestop, in oefening 12 tot 20. As dit maklik is, sit jou voete op die bed.
2. Eenarm-tasryDie volgende: Vier stelle van 12 tot 15 per arm met 'n 2 sekondes hou by die top.
3. StoeldooppeDie volgende: Drie stelle van 10 tot 15.
4. Hoogte pers met die tas of spyker-push-ups: Drie stelle van 8 tot 12.
5. Isometriese deurryDie volgende: Drie stelle van 20 sekondes per arm. Dit is die enigste realistiese plaasvervanger vir optrekke wanneer daar geen balk is nie.
6. Hule houDie volgende: Drie stelle van 30 sekondes.

Maak dit moeiliker as dit maklik is

Liggaamsgewig word vinnig te klein vir 'n dosis, en die antwoord is nie 60 skuifbewegings nie. Verander een veranderlike in plaas:

• TempoDie volgende: Vier sekondes agter in plaas van een. Agt stootstukke soos dit is beter as 20 vinnige.
• Stop by die moeilikste puntDie volgende: 2 sekondes aan die onderkant van 'n hurk of pomp.
• Een kant op ' n slagDie volgende: werk met net een been, eenarm-reëls, ongelyke skuifbewegings.
• Korter rusDie volgende: 45 sekondes in plaas van 90 met dieselfde herhalings.
• Meer reeksDie volgende: hande op twee boeke sodat jou bors onder vloervlak val.

Kardio wat nie die bure sal pla nie

Om 22:00 rondspring. is die vinnigste manier om 'n klop aan die deur te kry. In plaas van springburpees, doen 4 stil rondes: 40 sekondes van bergklimmers, 40 sekondes van muur sit, 40 sekondes van vinnige koffer rye, 60 sekondes rus. Dit is 12 minute. Die ander opsie is die trap: 10 tot 15 minute klim, een of twee stappe per stap, en neem die hysbak terug af.

Kos en slaap op die pad

Wat gewoonlik wegglip wanneer jy reis, is nie oefening nie, maar proteïen en slaap. Hou proteïen op 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig, wat vir 'n 80 kg persoon 130 tot 175 g per dag beteken. Neem 30 tot 40 g by die hotel ontbyt: Drie eiers, 200 g jogurt en 50 g kaas bring jou naby. Bestel 150 tot 200 g vleis of vis saam met enigiets anders. Drink 2 tot 3 liter water, veral op vlugte en in lugversorgde konferensiesale, en hou alkohol onder twee drankies omdat dit jou diep slaap direk bederf.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is nie dinge om in 'n hotelkamer te werk nie:

• Pyspyn of druk, asemhaling by lae inspanning, flauwheid of onreëlmatige hartklop tydens oefening: stop en dringende sorg soek.
• Swelling, warmte en pyn in een kalf na 'n vlug van langer as 4 uur: Dit kan 'n bloedklont wees en moet dieselfde dag beoordeel word.
• Gelenke- of rugpyn wat langer as twee weke duur, of pyn wat 'n arm of been afloop met gevoelloosheid of tintelinge.
• As jy hoë bloeddruk, hartsiektes, diabetes, 'n skyfprobleem het of as jy swanger is, moet jy eers met jou dokter praat oor enige nuwe roetine.

Die kort weergawe

• Drie sessies per week, 25 tot 35 minute, afwisselend A (bene en romp) en B (boonste deel van die liggaam), plus 8.000 tot 10.000 stappe per dag.
• 'n Stoel, 'n handdoek en 'n pakkie van 8 tot 15 kg dek byna alles wat jy nodig het.
• Wanneer dit makliker word, verander tempo, rus en variasies van een kant eerder as om eindelose herhalings by te voeg.
• Doelwit is 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram en 2 tot 3 liter water per dag.
• Pyspyn, kortasem of 'n geswelde kalf ná 'n vlug beteken 'n dokter, nie 'n ander stel nie.