Trap Bar Doodgewig: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Die valbalk, ook 'n heksbalk genoem, is die vinnigste manier waarop die meeste mense in die doodsligte begin sonder om weke lank vegtegniek te gebruik. Die handvatsels sit langs jou, die vrag is in lyn met jou liggaam, en jou onderrug werk in' n vlakker hoek as met' n reguit balk. Die ware vraag is nie of dit die moeite werd is nie, maar hoeveel stelle en herhalings om te hardloop en hoe om gewig te kry ná die eerste maand.

Waarom die valbalk anders optree

Met 'n reguit balk sit die vrag voor jou, sodat jou romp tussen 25 en 45 grade vorentoe buk. Met 'n valbalk staan jy binne-in die raam, die gewig lê oor jou middelvoet en jou romp bly ongeveer 10 tot 15 grade regop. Die praktiese resultaat: Vierkante en billets doen meer, ruggraatoprigters en onderrug doen minder. Dit is waarom die meeste mense 5 tot 10 persent meer lig met 'n trapstaaf as met 'n reguit een oplig, en waarom die volgende oggend se styfheid in die onderrug gewoonlik ligter is.

As jou staaf twee handvatselhoogtes het, beteken die lae handvatsels 'n dieper begin en ongeveer 5 tot 8 cm meer bewegingsbereik. Hoë handvatsels is makliker op jou knieë en rug en die verstandige keuse as jou heupbewegingsbeperk is of as jy van 'n aftrede terugkom. Kies een hoogte en hou dit vir die hele oefenblok, anders kan jy nie sê of jy sterker geword het of net die trek verkort het nie.

Stel voor jy ' n enkele stel tel

1. Voete heupwydte, tone reguit vorentoe of effens uit, handvatsels direk oor jou middelvoet.
2. Laat jou heupe af totdat jy met 'n plat rug die handvatsels kan gryp; jou knieë loop oor jou tone, en jy buig nooit in nie.
3. Inasem in jou maag, maak jou buik soos jy op die punt staan om 'n slag te kry, en trek dan.
4. Die eerste beweging is om die vloer met jou bene weg te stoot, nie om met jou arms en skouers te trek nie.
5. Op die top druk jou bilsels, sonder om terug te leun en sonder om met die skouers te skud.
6. Laer onder beheer oor 1 tot 2 sekondes; laat die balk net oor ongeveer 90 persent van jou maksimum val.

Hoeveel stelle en herhalings

Warm-ups is dieselfde ongeag die doel: leeg staaf (gewoonlik 20 tot 25 kg) vir 8, dan 50 persent van jou werkgewig vir 5, 70 persent vir 3, en 85 persent vir 1. Rus 60 tot 90 sekondes tussen opwarmings. Vier of vyf opwarmingsstelle in totaal, nie meer nie.

As die doel krag is

3 tot 5 werksette van 3 tot 5 herhalings teen 80 tot 88 persent van jou beraamde maksimum. Rus 2 tot 4 minute, want jou senuweestelsel herstel hier, nie net die spier nie. Dit is 9 tot 20 kwaliteit herhalings, een of twee keer per week. Voltooi die laaste stel met 1 tot 2 herhalings nog in die tenk eerder as om tot mislukking te slyp.

As die doel grootte is

3 tot 4 stelle van 6 tot 10 herhalings teen 68 tot 78 persent, rus 90 tot 150 sekondes. Laat 2 tot 3 herhalings in die reserwes vir die vroeë stelle en 1 vir die laaste. Ses tot tien harde stelle per week van vloer trek is genoeg om op te groei.

As jy 'n beginner of terugkeer

2 tot 3 stelle van 5 tot 8 herhalings met 'n gewig wat jy ten minste 12 keer, twee keer per week, kan ophef vir die eerste 6 tot 8 weke. Die doel in daardie venster is nie moegheid nie, dit is om al 30 tot 45 weeklikse herhalings van die eerste tot die laaste identies te laat lyk.

Hoe om week na week vordering te maak

Fase een: net voeg gewig

Vir die eerste 8 tot 12 weke werk die eenvoudigste ding. As elke herhaling skoon was, voeg die volgende sessie 2,5 kg by; as die laaste stel maklik gevoel het, voeg 5 kg by. Wanneer jy jou teiken herhalings twee sessies agtereenvolgens mis, sny 10 persent en klim weer. Die tweede klim is byna altyd vinniger en neem jou gewoonlik 5 tot 10 kg verby die ou plafon.

Fase twee: dubbele progressie

Wanneer lineêre laai stalletjies, die gewig te stel en klim die herhalings in plaas. Voorbeeld: Drie stelle van 6 teen 120 kg, dan 3 van 7, dan 3 van 8. Eers nadat jy 3 stelle van 8 getref het, voeg jy 5 kg by en daal terug na 6. So 'n siklus duur 3 tot 5 weke.

Fase drie: die maan waai

Sodra jy dubbel jou liggaamsgewig dra, of jy het meer as 'n jaar geoefen, hou die weeklikse laai op om te werk. 'n Maandelikse uitleg wat maklik is om te volg:

• Week 1: 3 stelle x 5 by 80 persent
• Week 2: 4 stelle x 5 by 82,5 persent
• Week 3: 4 stelle x 3 by 87.5 persent
• Week 4: 2 stelle x 5 by 65 persent, ontlading

Begin volgende maand met elke gewig 2,5 tot 5 kg hoër. Realistiese tempo: 'n beginner voeg 40 tot 60 kg in die eerste ses maande by, iemand twee jaar in voeg 10 tot 20 kg per jaar.

As jy net een nommer volg, volg die totale werkverhale vermenigvuldig met die gewig. Wanneer daardie getal nie drie weke lank beweeg het nie, verander die skema, nie die poging nie.

Algemene foute

• Oefening tot mislukking elke sessie. Doodligte ligte ligte kos meer herstel as wat hulle dink; twee of drie volle sessies per maand is die maksimum.
• Slaan ontslag. 'n Week met 65 persent elke 4 tot 6 weke kos jou niks en maak die meeste plato's skoon.
• Gordel aan van stel een. Gebruik dit bo 85 persent; laat jou eie romp die werk doen.
• Trap bar, squats en been pers op dieselfde dag. Laat ten minste 48 uur tussen twee swaar bene sessies.
• Jou rug op die laaste rep. As die rugposisie verander, is die stel verby, wat ook al die plan gesê het.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die valbalk is sagter aan die agterkant, maar dit is nie 'n behandeling nie. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as:

• rugpyn duur langer as 7 tot 10 dae of maak jou snags wakker;
• jy voel hoe jou een been jeuk, brand of swakheid laat afloop;
• jy 'n skielike skerp pyn in die middel van die set gehad het, veral met 'n knop sensasie;
• jy enige probleme het om jou blaas of ingewande te beheer, of gevoelloosheid rondom die lies, dit is dieselfde dag;
• jy hoë bloeddruk het, hartsiektes het of jy swanger is en beplan swaar oefensessies met asemhaling.

As jy onlangs 'n operasie of 'n skroefbesering gehad het, moet jy die eerste 6 weke werk. Net met mediese toestemming en 'n leë of byna leë bar.

Die kort weergawe

• Sterkte: 3 tot 5 stelle van 3 tot 5 herhalings teen 80 tot 88 persent, met 2 tot 4 minute rus.
• Grootte: 3 tot 4 stelle van 6 tot 10 herhalings teen 68 tot 78 persent, rus 90 tot 150 sekondes, 2 tot 3 herhalings in reserwes.
• Beginner: 2 tot 3 stelle van 5 tot 8 herhalings, twee keer per week, vir 6 tot 8 weke sonder haas.
• Progressie: Voeg 2,5 tot 5 kg by terwyl dit werk, dan dubbel progressie, dan maandelikse golwe met 'n ontlading elke vierde week.
• Stall beteken dat jy 10 persent sny en weer klim; pyn wat 10 dae verby is, of pyn wat in 'n been loop, beteken dat jy 'n dokter moet sien.