Sumo-doodgewig: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Die sumo-doodgewig is nie 'n makliker weergawe van die konvensionele trek nie, dit is 'n ander verdeling van werk: minder las op die onderrug, baie meer op die heupe, viervoeters en adductors. Die staaf beweeg 8 tot 12 sentimeter minder, en daarom trek die meeste mense uiteindelik 5 tot 10 persent meer sumo as konvensionele, maar eers ná 'n paar maande van gewoond raak aan die houding. Hier is die konkrete deel: hoeveel stelle en herhalings om te hardloop, en hoe om aan te hou gewig optel sodat vordering nie ná ses weke sal staak nie.

Die opstel in vyf punte

Die getalle maak nie saak as die posisie verkeerd is nie, so begin hier:

• Voete is 1,5 tot 2 keer breër as skouerbreedte, tone is 30 tot 45 grade uitgerol.
• Hande binne die bene, gryp ongeveer skouerbreedte.
• Die balk oor die middel van die voet, twee tot drie sentimeter van die skinne af.
• Heupe laer as in die konvensionele trek, bors op, arms lank en ontspanne.
• Die eerste beweging is om die vloer met jou voete te stoot, nie met jou rug te trek nie.

As jou knieë ineenstort of jou heupe opspring voordat die balk beweeg, is die gewig te swaar vir jou huidige heupbewegings. Laat 10 tot 15 persent daal en doen dit reg.

Hoe dikwels per week

Sumo is veeleisend om van te herstel omdat dit swaar vragte kombineer met 'n baie stadige begin van die vloer af. Vir die meeste mense wat drie of vier dae per week oefen, is een swaar sumo-dag per week genoeg. As jy meer gevorderd is en die lading onder 85 persent hou, twee dae werk: een swaar sessie en een tegniese sessie met 60 tot 70 persent fokus op bar spoed.

Hou totale werksverhale per sessie tussen 10 en 25, afhangende van die lading. Meer as 80% beteken byna altyd dat die volgende sessie erger is, nie beter nie.

Set en herhalings volgens doelwitte

Sterkte

Drie tot vyf stelle van twee tot vier herhalings teen 80 tot 88 persent van jou een-herhaling maksimum. Rus drie tot vyf minute tussen sessies, en dit beteken werklike minute, nie die twee wat verbygaan terwyl jy jou selfoon blaai nie. Kort rus hier verminder die gewig wat jy kan beweeg.

Grootte en algemene fiksheid

Drie tot vier stelle van vyf tot agt herhalings teen 70 tot 78 persent. Rus twee tot drie minute. Doen elke herhaling as 'n dood stop, stel die bar af en herstel, in plaas van spring van die vloer. As jy spring, kry jy 'n groter getal op die balk en 'n kleiner effek op die heupe.

Tegniek en beginners

Vyf stelle van drie herhalings teen 60 tot 70 persent, 90 sekondes rus, elke herhaling trek so vinnig as wat jy kan met 'n beheerde verlaag. Die doel is nie moegheid nie, maar om al 15 herhalings identies te laat lyk. In die eerste ses tot agt weke van sumo-werk kom byna al die vordering van tegniek, nie van spiere nie.

Hoe om vooruitgang te maak

1. Lineêr, solank dit duur. Voeg 2,5 kg per week by solank jy dieselfde stelle, herhalings en bar spoed kan behou. As jy minder as 70 kg weeg, sal 1,25 kg-springe beter werk.
2. Dubbele progressie, wanneer lineêre stalletjies. Hou die gewig vas en gaan van 4x5 na 4x6 na 4x7. Sodra elke stel 7 herhalings bereik het, voeg 5 kg by en gaan terug na vyf.
3. Blocks, wanneer dit ook stalle. Begin die volgende siklus 5 kg hoër as die vorige begin.

As die balk spoed in die eerste tien sentimeter val twee weke agtereenvolgens by dieselfde las, dit is opgehoopte moegheid, nie luiheid. Neem tien persent af en gaan voort.

'n Voorbeeld van 'n agt-week siklus

Vir iemand met 'n maksimum 140 kg, een sumo dag per week:

1. 4x5 by 100 kg
2. 4x5 by 102,5 kg
3. 4x4 by 110 kg
4. 3x5 by 90 kg, ontlaai
5. 4x3 by 115 kg
6. 4x3 by 120 kg
7. 3x2 by 125 kg
8. Toets: 'n enkelvoudige met 142,5 tot 145 kg, of 'n drievoudige met 127,5 kg

Toebehore wat die sumo eintlik beweeg

• Doodhef met 'n twee-sekonde pouse 5 cm van die vloer af, 3x3 op 65 persent.
• Vooraf gelaai hurk, 3x6, vir vier krag van die vloer.
• Bulgaarse split squat, 3x8 per been, vir heup stabiliteit.
• Kabel adduksie of Kopenhagen plank, 3x30 sekondes per kant.
• Buig oor ry, 3x8, sodat die boonste rug nie vou by uitsluiting.

Herstel, slaap en kos

Om krag te kry, moet jy op 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag reken, wat 130 tot 175 gram is vir 'n ligter van 80 kg. Koolhidrate voor ' n swaar dag: 1 tot 2 gram per kilogram in 'n maaltyd twee tot drie uur voor opleiding. Slaap sewe tot nege uur; twee nagte van minder as ses uur agtereenvolgens sal in die gewig verskyn wat jy kan uitskakel.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na 'n dokter as jy pyn in die been onder die knie het, gevoelloosheid of swakheid in die voet, enige verlies aan blaas- of dermbeheer of lyfpyn wat tydens normale loop voorkom. Dieselfde geld vir rugpyn wat nie ná sewe tot tien dae van rus en ligte beweging verlig het nie, vir swelling of 'n knop in die lies wat vererger wanneer jy jou spanning oefen, en vir duiseligheid, borspyn of flater tydens 'n stel. As jy hoë bloeddruk het, 'n bekende hernia het of onlangs 'n operasie ondergaan het, moet jy met 'n dokter raadpleeg voordat jy meer as 80 persent werk.

Die kort weergawe

• Een dag van swaar sumo per week is vir die meeste mense genoeg; maak 'n tweede dag tegnies 60 tot 70 persent.
• Sterkte: 3-5 stelle van 2-4 herhalings teen 80-88 persent, rus 3-5 minute. Grootte: 3-4 stelle van 5-8 by 70-78 persent.
• Voeg 2,5 kg per week by terwyl dit werk; wanneer dit tot stilstand kom, skakel oor na dubbel progressie, dan na agt weke blokke.
• Hou die totale werksrepetisies tussen 10 en 25 per sessie; meer as dit op swaar vragte vertraag vordering.
• Pyn in die been, gevoelloosheid of voet swakheid is nie iets om deur te oefen nie, dit is iets wat nagegaan moet word.