Tofu vir mense wat oefen: wat dit jou eintlik gee en wanneer om dit te eet

Tofu is een van die min plantbronne wat realisties kan wees om 25-30 gram proteïen in jou bord te sit in 'n enkele maaltyd sonder 'n berg boontjies. Die vangs is dat die meeste mense dit een keer koop, 'n nat blok reguit in 'n pan gooi, 'n bleek, moer gemors kry en dit nooit weer aanraak nie. Hier is die getalle en die praktiese besonderhede voordat jy dit afskryf.

Wat 100 gram eintlik bevat

Tofu kom in verskillende digthede en die gaping tussen hulle is groot, so die etiket is belangrik.

• Ekstra stewige tofu: 16-18 g proteïen, 9-11 g vet, 2-3 g koolhidrate, ongeveer 145-170 kcal
• Vaste tofu: 12-15 g proteïen, 7-9 g vet, ongeveer 2 g koolhidrate, ongeveer 120-145 kcal
• Silk tofu: 5-7 g proteïen, 3-4 g vet, ongeveer 55-70 kcal

Kalsium hang heeltemal van die koagulant af. Tofu met kalsiumsulfaat bevat 200-350 mg kalsium per 100 g, naby aan 'n glas melk. Tofu met nigari (magnesiumchloried) word tot 40-60 mg verlaag. Jy kry ook 1,5-2,7 mg yster, 30-60 mg magnesium en ongeveer 1-1,5 mg sink per 100 g. Natrium is baie laag, gewoonlik onder 15 mg, dus alles wat sout is, kom van wat jy byvoeg.

Is die proteïen goed genoeg?

Ek het. Soja bevat alle essensiële aminosure en tellings is ongeveer 0,85-0,90 op die DIAAS-skaal, naby die suiwelproteïen en ver bo koring of rys. Die enigste werklike swakheid daarvan is leusien, wat ongeveer 7-8 persent van die totale proteïen uitmaak in vergelyking met 10-11 persent in wei.

Die praktiese gevolg: Om 'n vaste spierproteïensintese reaksie te veroorsaak, benodig jy ongeveer 2.5-3 g leucine per maaltyd. Uit dierlike bronne is dit 25 g proteïen, van tofu is dit nader aan 35-40 g. Op 'n bord wat beteken 200-250 g ekstra stewige tofu per maaltyd. Alles onder 100 g is 'n bykos, nie 'n proteïenbron nie.

Hoeveel pas in 'n dag

As jy 3-5 keer per week ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte lig Vir 'n 80 kg persoon wat 130-175 g proteïen bevat, is dit die beste om dit in 4 maaltye van 30-40 g elk te verdeel.

Tofu dek gerieflik een of twee van daardie maaltye. Ongeveer 400 g tofu per dag gee 60-70 g proteïen, en dit is 'n redelike plafon van een kos. Trek die res van peulgewasse, seitan, eiers, suiwelprodukte of vleis af, afhangende van hoe jy eet. As jy heeltemal plantgebaseer is, moet jy vitamien B12 afsonderlik aanvul, want tofu bevat nie een nie.

Tyd om te oefen

• 2-3 uur voor: 150-200 g gebakte tofu met 150-200 g gekookte rys of aartappel. Die vet in tofu vertraag maaglewering, so dit is nie 'n 30 minute voor-squats-ete nie.
• 60-90 minute voor: 150 g sytofu gemeng met 'n piesang en 'n lepel heuning. Laer vet, ligter sit, ongeveer 10-12 g proteïen en 40 g koolhidrate.
• Na opleiding: Doelwit 0,3-0,4 g proteïen per kilogram, dus 24-32 g vir 'n 80 kg ligter. Dit is 180-220 g stewige tofu wat binne twee uur na jou laaste tofu-serie geëet is.
• Voor die bed: 150-200 g tofu werk as 'n stadige maaltyd, hoewel kaseïen of eiers die werk effens beter doen.

Tofu verteer stadiger as wei, maar die verskil in die eindresultaat is klein. Die totale daaglikse proteïen en die aantal vaste proteïenmaaltye doen ongeveer 90 persent van die werk; tydsberekening doen die res.

Hoe om dit te kook sodat dit nie moeg is nie

1. Druk dit: Wikkel die blok in 'n papierhanddoek en sit 1-2 kg gewig daarop vir 20-30 minute. Jy sal 30-50 ml water uitdruk.
2. As jy tyd het, kan jy die hele blok vries en dit ontdooi. Die tekstuur word poreus en absorbeer die marinade baie beter.
3. Sny in blokkies van ongeveer 2 cm en gooi met een eetlepel mieliesmoes per 200 g.
4. Pan: medium hoë hitte, 3-4 minute per kant, een eetlepel olie per 200 g. Oond: 200 °C vir 25-30 minute, draai halfpad.
5. Voeg marinade by nadat dit gekook is of 15-20 minute voorheen, want nat tofu sal nooit 'n kors vorm nie.

Soja, hormone en spysvertering

Honderd gram tofu bevat 20-30 mg isoflavone. Meta-analise by mans toon dat inname van tot 50 g soja-proteïen per dag, ongeveer 300 g tofu, nie testosteroon of estradiol verander nie. Die bewering dat soja krag of spiervergroting afbreek, is nie in beheerde toetse bevestig nie.

Wat werklik is: vaste tofu is laag in FODMAP's en die meeste mense verdra dit goed, terwyl sytofu meer galakto-oligosakkariede dra en bloos in 'n sensitiewe ingewande kan veroorsaak. Fitaat in soja verminder die opname van yster, en daarom moet jy die maaltyd met 'n vitamien C - bron soos paprika of suurlemoen kombineer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As jy levotiroksien vir jou skildklier kan soja die opname van die geneesmiddel verminder. Hou 'n gaping van minstens 4 uur en vra jou dokter om jou hormoonvlakke weer te toets.
• Jeuk, lip swelling of asemhalingsprobleme na tofu dui op 'n soja-allergie en moet dringend ondersoek word.
• As jy voorheen hormoongevoelige borskanker gehad het, moet jy jou onkoloog vra, al is die data oor soja meestal neutraal of gunstig.
• Met verminderde nierfunksie moet die totale proteïeninname met jou dokter beplan word, ongeag die bron.
• As opgeblase of buikpyn langer as 3-4 weke duur, moet jy dit nie self behandel met uitskakeling dieet nie; laat dit ondersoek.

Die kort weergawe

• Ekstra stewige tofu gee 16-18 g proteïen per 100 g; sy gee net 5-7 g en is nie 'n plaasvervanger nie.
• Omdat leusien laer is, moet jy 200-250 g tofu per maaltyd eet, nie 100 g nie.
• Tot 400 g per dag is 'n redelike plafon van een voedsel; kry die res van jou proteïen elders.
• Druk dit 20-30 minute onder gewig en bak dit vir 25-30 minute by 200 °C, anders bly dit sag.
• As jy levothyroxine neem, moet tofu en die tablet minstens 4 uur van mekaar geskei word.