Salm vir mense wat oefen: wat eintlik daarin is en wanneer om dit te eet

Hoeveel proteïen, omega-3 en vitamien D kry jy uit 100 g salm, hoeveel porsies per week jy nodig het en wanneer om dit te eet rondom oefening.

Salm is een van die min kosse wat volle proteïene en werklik nuttige vette op dieselfde bord sit. Die probleem is dat die meeste mense dit willekeurig eet een keer elke drie weke, tien minute te lank gekook en dan wonder waarom dit niks verander het nie. Hier is wat daarin is, hoeveel jy nodig het en waar dit by jou opleiding pas.

Wat 100 gram gee jou

Hierdie getalle is vir gekookte salm (gebak of gepocheer), sonder om enige olie wat jy byvoeg, te tel. Die reeks bestaan omdat geteelde Atlantiese en wilde salm baie verskil in vetinhoud:

Proteïen: 222525 g, met ongeveer 2 g leusien genoeg om spierproteïensintese uit 'n enkele maaltyd te aktiveer
Kalorieë: 20030230 kcal (gebou), 150180180 kcal (wilde)
Vet: 121414 g (gebou), 68 g (wilde)
EPA en DHA: 15002,2500 mg (gebou), 10005001500 mg (wilde)
Vitamien D: 81515 mcg, of 320600600 IE een van die min kosse wat hier iets betekenisvols byvoeg
Vitamien B12: 355 mcg, meer as 'n volle dag se behoefte
Selenium: 304040 mcg

Ter vergelyking: 100 g hoenderborsies het soortgelyke proteïen (263030 g) maar in wese nul omega-3 en nul vitamien D. Salm is nie 'n plaasvervanger vir hoender nie dit dek wat hoender nie doen nie.

Hoeveel per week, hoeveel per maaltyd

Twee 150 g-porsies per week is 'n realistiese teiken. Dit is ongeveer 300 g per week, wat gemiddeld 600900900 mg EPA+DHA per dag is bo die algemene aanbeveling van 250500500 mg per dag.

Vir proteïen werk die wiskunde so: As jy 80 kg weeg en lig, streef jy na 1,62.22,2 g per kilogram, dus 13017175 g per dag. Een 150 g-filet gee jou 333737 g , ongeveer 'n kwart van jou daaglikse inname uit een bord. As jy meer as 90 kg weeg, gaan na 200 g per maaltyd en jy kry 455050 g.

Tyd om te oefen

Voordat jy oefen

Dit is die een plek waar salm ' n duidelike nadeel het: 150 g van gekweekte salm plus 'n eetlepel olie is ongeveer 25 g vet, en vet vertraag maaglewering. Gaan weg 2,5 tot 3 uur tussen daardie ete en jou sessie. As jy minder as 90 minute het, moet jy dit oorslaan en iets slanker eet jogurt, eierwit, rys met hoender.

Nadat jy geoefen het

Dit is waar dit behoort. Daar is geen 30 minute anaboliese venster iemand moet jou verkoop wat saak maak is kry 304040 g proteïen binne 'n paar uur. Vet na opleiding blokkeer nie herstel of stomp groei op enige manier wat jy in die praktyk sal sien nie. Voeg 608080 g droë rys of 250300300 g aartappels by en die maaltyd is voltooi.

In die aand

Heel goed. 'n Proteïenmaaltyd van 304040 g 12 uur voor slaaptyd werk ten gunste van jou. Die idee dat vet wat in die nag geëet word direk na die berging gaan, hou nie stand nie. Die totale daaglikse kalorieë bepaal dit, nie die klok nie.

Wild, gekweek, in blikkies en gerook

Gekweekte: meer vet, meer omega-3's per porsie, goedkoper en makliker om te vind. 'n Baie goeie keuse.
Wild: slanker, minder kalorieë, effens minder omega-3's per 100 g. Nie "gesonder" nie, maar anders.
Bevrore: is voedingsgevoelig byna identies aan vars. Koop dit sonder skuldgevoelens.
In blik: As jy 105 g uitgetrek het, sal jy ongeveer 22 g proteïen kry, en as jy die versagte bene eet, kry jy 200 mg of meer kalsium. Die goedkoopste omega-3's op die rak.
Rook: 100 g dra 244 g sout. Goed met brood af en toe, nie goed as 'n gewone proteïenbron nie.

Kook dit sodat dit vogtig bly

Soel dit 10 minute voor kook. In die oond by 200 °C vir 121515 minute vir 'n fileet van ongeveer 2,5 cm dik. In 'n pan: velkant af vir 4 minute op medium-hoë, dan 122 minute op die ander kant. 'n Binnetemperatuur van 5255 °C gee sappige vis; die amptelike voedselveiligheidsyfer is 63 °C. Enige iets wat meer as 18 minute in die oond is en jy droë vis gemaak het, sal jy blameer vir nie van salm hou nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die vis self is voedsel, nie medisyne nie, maar 'n paar situasies is' n gesprek werd:

As jy op antikoagulante of trombolietterapie en ook vis olie oorweeg bo 3 g EPA+DHA per dag, vra voordat jy begin.
As jy is swangerskapDie volgende: 233 porsies salm per week word aanbeveel, maar koue gerookte salm word gewoonlik vermy weens die listeria-risiko.
As jy hoë trigliseriede die omega-3 dosisse wat eintlik werk daar is 244 g per dag en hulle kry voorgeskryf, nie raai.
As vis jou uitslag, lip swelling of asemhalingsprobleme gee, is dit dringende sorg, nie "dit het nie reg gesit nie".

Die kort weergawe

100 g gekookte salm: 222525 g proteïen, 10002,2500 mg EPA+DHA, 320600600 IE vitamien D.
Twee 150 gram porsies per week dek jou omega-3-behoeftes sonder enige aanvullings.
Laat 2.53 uur voor oefening wegens die vet; na-oefensessie en aand is ideale slots.
Bevrore en ingemaakte salm is voedingsgewend; gerookte salm is te sout om gereeld te eet.
Oond by 200 °C, 121515 minute vir 'n 2,5 cm-filé langer as dit en dit is droog.