Eiers vir mense wat oefen: wat jy eintlik kry en wanneer om dit te eet

Eiers is een van die min kosse waar mense vyf per dag eet en mense hulle heeltemal vermy, albei oortuig dat hulle reg is. Wat 'n eier eintlik is: 'n goedkoop bron van volledige proteïene plus 'n paar mikro-voedingstowwe wat moeilik elders te vinde is. Hier is wat jy van een kry, hoeveel sin maak en waar om dit in jou dag te plaas as jy oefen.

Wat is eintlik in een eier

Een medium tot groot eier, ongeveer 50 g sonder die dop, gee jou ongeveer:

• 707575 kcal
• 6,3 g proteïen
• 4,8 g vet, ongeveer 1,6 g versadigde vet
• minder as 0,5 g koolhidrate
• ongeveer 185 mg cholesterol, alles in die dooier

Die mikronutriënte onderskei eiers van ander proteïenbronne: ongeveer 145 mg cholien teen 'n daaglikse behoefte van 42550550 mg, 0,45 μg vitamien B12, ongeveer 1 μg vitamien D, 15 μg selenium en ongeveer 250 μg luteïen en zeaxanthin. Choline en vitamien D is albei moeilik om uit voedsel te verkry, en eiers dek albei.

Die wit en die geel is nie dieselfde kos nie

'n Wit is ongeveer 17 kcal en 3,6 g proteïen en amper niks anders nie. Die dooier bevat ongeveer 55 kcal, 2.7 g proteïen, al die vet, alle cholesterol en byna al die vitamiene en minerale. Sit die dooies weg en jy het net skoon proteïen en niks wat 'n lepel proteïenpoeier nie reeds doen nie.

Proteïenkwaliteit

Eierproteïen is boaan die bruikbaarheidsposisie met 'n DIAAS van ongeveer 1.13, wat beteken dat elke essensiële aminosuur oorskry in verhouding tot die behoeftes van volwassenes. Die een wat die meeste saak maak vir die ontketening van spierproteïensintese is leusien, en jy wil 2.53 g per maaltyd hê. Een eier gee ongeveer 0,55 g, so vyf of ses eiers as jy niks anders eet nie. Dit is makliker om te kombineer: Drie eiers plus 200 g Griekse jogurt, of drie eiers plus 50 g kaas, maak die drempel skoon en bring jou byna 30 g proteïen.

Hoeveel per dag

Die ou reël van drie per week is weg omdat dieetcholesterol blyk dat dit in die meeste mense baie min cholesterol in die bloed beweeg die lewer maak eenvoudig minder van sy eie. By ongeveer 1525%25% van die mense, sogenaamde hiper-responders, verhoog dit LDL merkbaar. Jy weet nie in watter groep jy is nie totdat jy 'n bloedtoets kry.

Die praktiese wiskunde: vir kragopleiding, is jou proteïen teiken 1.62.22.2 g per kg liggaamsgewig, dus 12817176 g per dag by 80 kg. Drie eiers gee 19 g daarvan, plus 215 kcal en ongeveer 550 mg cholesterol. Twee tot drie per dag is 'n redelike reeks vir die meeste mense wat oefen; as jy maande lank vyf of meer per dag eet, moet jy jou lipiedpaneel twee keer per jaar nagaan.

Wanneer om hulle te eet

Voor opleiding

Twee tot drie uur na die eiers is goed: drie eiers met 80 g hawer of twee skywe volkorrelbrood gee ongeveer 30 g koolhidrate en 22 g proteïen. Binne 45-60 minute vertraag die vet in die dooiers die maaglewering en is dit maklik om dit te voel terwyl jy daar sit op hurke of doodlifters. Wit alleen, of iets wat vinniger verteer, werk beter naby 'n sessie.

Na opleiding

Streef na 0,30.0,4 g proteïen per kg, wat 243232 g by 80 kg is, of vier tot vyf hele eiers. Een nuttige bevinding: By 'n ooreenstemmende 18 g proteïen het vol eiers ongeveer 40% meer spierproteïensintese geproduseer as eierswitte alleen. Die dooier dra duidelik iets wat die wit nie dra nie, so daar is geen rede om dit weg te gooi nie. Die anaboliese venster is nie 30 minute nie 'n ete binne twee uur is genoeg.

Ontbyt

Drie eiers met groente is ongeveer 250300300 kcal en 19 g proteïen. Dit is die nuttigste plek vir eiers wanneer jy 'n kalorie tekort het, want 'n proteïen ontbyt verminder die middagete inname met 100~200 kcal sonder enige bewuste poging.

In die aand en voor slaaptyd

Geen rede om eiers snags te vermy nie. Die vet laat hulle stadig verteer, wat eerder 'n voordeel as 'n probleem is voordat hulle gaan slaap. Twee eiers 60 90 minute voor slaaptyd, alleen of saam met jogurt, laat aminosure oornag in die liggaam drup.

Kook verander meer as wat jy dink

Jy absorbeer omtrent 51% van die proteïen van 'n rou eier teenoor ongeveer 91% van 'n gekookte. Rou wit bevat ook avidien, wat biotien bind, en die risiko van salmonella is nie nul nie. Hitte los al drie op.

• hardgekook: 910 minute vanaf kook
• sag gekook: 6 minute
• gepocheer: 3 minute
• gemeng: 344 minute op medium hitte

Moenie hulle vir 15 minute op hoë hitte braai nie: Lang, warm kook oksideer cholesterol in die dooier en maak die proteïen rubberig.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Eiers is kos, nie medisyne nie en is nie 'n gevaar op sigself nie, maar daar is 'n paar situasies wat nie raai moet word nie:

• LDL bo 3,0 mmol/L of totale cholesterol bo 5,0 mmol/L op jou laaste paneel
• hartaanval of beroerte in die gesin voor 55 by mans of 65 by vroue
• tipe 2-diabetes of prediabetes, waar die verband tussen cholesterolinname en risiko sterker is as in die algemene bevolking
• uitslag, lip swelling of asemhalingsprobleme na die eet van eiers dit is 'n allergiese reaksie en moet dringend ondersoek word, nie eksperimenteer nie
• As jy jou inname tot vyf of meer per dag verhoog het, herhaal die lipidpaneel na 81212 weke en vergelyk die dosis met die van die ander pasiënte.

Die kort weergawe

• Een eier: 707575 kcal, 6,3 g proteïen, 4,8 g vet, 185 mg cholesterol, 145 mg cholien.
• Twee tot drie per dag dek ongeveer 121919% van die daaglikse proteïen teiken vir 'n 80 kg ligter.
• Hou die dooies: hele eiers klop wit eiers met ongeveer 40% in proteïensintese by ooreenstemmende proteïen.
• Laat 233 uur voor oefening; na oefening kry jy 243232 g proteïen uit 45 eiers.
• Verhoogde LDL, tipe 2-diabetes of vroeë hartsiektes in die gesin? Kry 'n bloedtoets voordat jy opskaal.