Tipe 2-diabetes en oefening: Wat jy in die gimnasium moet doen

Tipe 2-diabetes is nie' n rede om op te hou oefen nie. Oefening is een van die min middele wat bloedglukose verlaag, die insuliengevoeligheid verbeter en terselfdertyd spiermassa beskerm. Die probleem is dat die meeste raad ophou by bly aktief, wat jou niks vertel oor hoeveel stelle, hoeveel minute of wat om te doen wanneer jou meter 76 mg/dL lees voor 'n sessie nie.

Wat gebeur eintlik in die spier

Wanneer 'n spier saamtrek, trek dit glukose uit die bloed deur GLUT4-vervoerders en dit doen dit. sonder insulienEk is nie ' n ... Daarom kan 'n wandeling van 15 minute ná 'n ete glukose met 203535 mg/dl (1352 mmol/l) laat daal by iemand wat nie insulien gebruik nie.

Die effek hou langer as die sessie. Insuliengevoeligheid bly verhoog vir ongeveer 24 tot 48 uurEk is nie ' n ... So die reël is nie vyf keer per week oefen, is dit Moet nooit meer as twee dae agtereenvolgens sonder opleiding gaan nie.Ek is nie ' n ...

Hoeveel, in getalle

Aërobiese werk

• 150 minute per week by matige intensiteit: vinnige stap, fietsry, roei. 'n Spoed waar jy in volle sinne kan praat, maar nie kan sing nie.
• Of 75 minute met 'n kragtige intensiteit as jou hart en gewrigte dit toelaat.
• Versprei oor ten minste 3 dae per week.

Sterktewerk

• 23 sessies per week, op nie-agtereenvolgende dae.
• 688 oefeninge per sessie wat die hele liggaam dek: sitplek of been pers, Roemeense doodlift, bank pers of push-ups, 'n ry, 'n vertikale trek, 'n oorhoofse pers, en een kern beweging.
• 23 stelle van 812 herhalings, met 'n lading waar die laaste twee herhalings hard is maar tegnies skoon.
• Ontspan 60120120 sekondes tussen stelle.
• Progressie: Sodra jy 3 stelle van 12 skoon getref het, voeg 51010 lb (2,55 kg) Volgende keer.

Kragte-opleiding is nie 'n aanvulling op kardio nie. Spiere is die grootste glukose-afvoerpunt in die liggaam, en meer spiermassa beteken letterlik meer ruimte vir suiker om te gaan in plaas daarvan om in die bloedstroom te bly.

Die wandeling na die ete

101515 minute loop binne 'n halfuur na jou hoofete. Dit is die goedkoopste ingryping wat jy het, en dit is gerig op die spyker na maaltye, wat in tipe 2 dikwels 'n groter probleem is as vasglukose.

'n Week wat hou

1. Maandag: volle liggaamssterkte, 4555 minute.
2. Dinsdag: 30 minute vinnige stap of fietsry.
3. Woensdag: rus, plus twee stappe na die ete.
4. Donderdag: volle liggaamssterkte, 4555 minute.
5. Vrydag: 30 minute van kardio.
6. Saterdag: krag, of 'n langer 456060 minute se stap.
7. Sondag: rus, maar 23 kort stappe na etes.

'n Realistiese verwagting: 'n gestruktureerde program wat kardio en krag kombineer, verminder gewoonlik HbA1c met ongeveer 0,60.0,7 persentasiepunte oor 366 maande. Dit is vergelykbaar met party medisyne, maar dit is nie net 'n stapel met hulle nie en is nie 'n rede om 'n voorskrif te laat vaar nie.

Hipoglisemie: aan wie dit van toepassing is

As jy is net met metformien Die risiko van 'n lae tydens opleiding is baie klein. As jy insulien of 'n sulfonilureummiddel (glimepiride, gliklazide), is die risiko werklik en jy beplan om dit te omseil.

• Toets voor opleiding. Onder 100 mg/dL (5,5 mmol/L)eet 152020 g vinnige koolhidrate, soos 'n medium piesang of 7 oz sap, en wag 15 minute.
• Die reël van 15: 15 g koolhidrate, wag 15 minute, hertoetsEk is nie ' n ... Herhaal indien dit steeds onder 70 mg/dL (4,0 mmol/L) is.
• Vir sessies langer as 60 minute, hou 'n ander sessie. 153030 g van koolhidrate binne bereik.
• Dieptepunte kan kom 612 uur na die opleiding, meestal oornag. As jy in die aand oefen, moet jy voor die bed toets.

Moenie jou eie medikasie of insuliendosis aanpas nie. Dit is 'n gesprek met jou dokter, nie 'n gimnasiumbesluit nie.

Wanneer om die sessie te oorslaan

• Glukose Meer as 250 mg/dL (14 mmol/L) met ketone, naarheid of algemene swakheid.
• Glukose onder 70 mg/dL (4,0 mmol/L), totdat jy dit reggestel het en bevestig het met 'n hertoets.
• 'n Oop wond, blaas of rooi vlek op jou voet. Geen hardloop of lang stappe totdat dit genees nie.

Voete en oë

Neuropatie beteken dat jy nie 'n blaas sal voel voordat dit 'n wond word nie. Kyk elke dag na jou voetsole, insluitend tussen die tone, na elke sessie. Skoene wat nie knip nie, sokkies sonder 'n dik naat, en vervang dit sodra die demping plat is.

As jy gediagnoseer is met: proliferatiewe retinopatie, vermy maksimum ophef en harde spanning met ingehou asemhaling. Vra jou oogarts vir besonderhede oor wat jy mag doen, nie vir 'n algemene mening nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Voordat jy 'n beduidende toename in intensiteit gehad het, veral as jy ouer as 40 is, meer as 10 jaar aan diabetes ly of hartsiektes gehad het.
• Pyspyn, ongewone kortasem, duiseligheid of onreëlmatige hartklop tydens inspanning. OnmiddellikNie na die oefening nie.
• Herhaalde oefenverwante laagtepunte, wat beteken dat die medikasie tyd of dosis aangepas moet word.
• 'n Voetsere wat nie in 57 dae genees het nie, of tintelinge en brandwonde wat erger word.
• Glukose konsekwent bo 250 mg/dL (14 mmol/L) ondanks gereelde opleiding.

Die kort weergawe

• Spiere verbrand glukose sonder insulien en die effek duur 244848 uur, so moenie meer as twee dae tussen sessies laat nie.
• 150 minute van kardio per week plus 23 krag sessies van 68 oefeninge, 23 stelle van 812 herhalings.
• 'n Stap van 10-15 minute ná jou hoofete is die beste vir spykers ná die maaltyd.
• Hipoglisemie is net belangrik as jy insulien of 'n sulfonilureum gebruik: toets voor, gebruik die reël van 15 en kyk weer voor jy gaan slaap.
• Kyk elke dag na jou voete, en bring borspyn of herhaalde lae tot 'n dokter eerder as na die volgende oefening.