Artritis en oefening: wat om te doen, hoeveel en wanneer om te onttrek

' n Praktiese artritis-oefenplan: hoeveel stelle en herhalings per week, hoe om pyn op 'n skaal van 0-10 te lees, en die tekens wat beteken dat jy 'n dokter moet sien.

'n Artritisdiagnose word nog steeds as 'n verbod op oefening beskou, al is beheerde belasting een van die beste ondersteunende dele van behandeling. Die gaping is dat niemand vir jou sê hoeveel, hoe intens en wat om te doen op die dae wat dit seermaak nie. Dit dek presies dit, met getalle.

Osteoartritis en rumatoïede artritis is verskillende probleme

Osteoartritis (OA) is kraakbeen afbreek plus veranderinge in die been daaronder, meestal in die knie, heup, duim en ruggraat. Die pyn is meganies: erger na las, beter met rus, en die oggend styfheid is kort, gewoonlik onder 30 minute.

Rumatosiede artritis (RA) is 'n outo-immuun ontstekingssiekte. Dit tref die klein gewrigte van die hande en voete, gewoonlik simmetries, oggendstewigheid duur langer as 'n uur, en die gewrig kan warm en geswel wees. AR word behandel met medikasie wat deur 'n rumatooloog voorgeskryf word, en opleiding is 'n aanvulling eerder as 'n plaasvervanger. By OA is oefening self die eerste behandeling langs die beheer van liggaamsgewig.

Waarom laai help en rus terugslag gee

Knorpel het geen bloedtoevoer nie en voed deur diffusie, met sinovialvloeistof wat in en uit beweeg tydens siklusse van laai en los. 'n Gesamentlike wat nie beweeg nie, word minder gevoed, en die spiere rondom dit begin krag verloor ná 7 tot 10 dae van volle rus. 'n Swak kwadriceps beteken dat die knie 'n groter deel van die krag absorbeer by elke stap, elke trap af en elke keer as jy van 'n stoel opstaan.

Die doel is dus om die gewrig teen werk te beskerm: genoeg lading om die spier aan te pas, genoeg beheer sodat die gewrig nie oorweldig word nie. 'n Realistiese venster vir die eerste meetbare verandering is 6 tot 12 weke van konsekwente werk, nie 10 dae nie.

Die weeklikse plan in getalle

Sterkte: 2 tot 3 sessies per week

Knieverlenging of beendruk deur 'n pynlose reeks: 3 stelle van 10-15 herhalings
Kassie- of gesplete hurk, gedeeltelike reeks tot ongeveer 60-90 grade: 3 x 8-12
Glute brug of Roemeense doodhef: 3 x 10-12
Vier isometriese vir slegte dae: 5 hou van 45 sekondes, 60 sekondes rus tussen

Werk teen RPE 5-7 uit 10, en laat 2 tot 3 herhalings aan die einde van elke stel in die reserwe. Wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik het in al drie stelle sonder dat die simptome vererger, voeg 2.5 tot 5 persent by.

Kardio: 150 minute per week

Vyf sessies van 30 minute of drie van 50. 'n Stasiefiets met lae weerstand en 70-80 om/min, swem en loop op plat grond is die maklikste op knieë en heupe. As een lang wandeling seermaak, verdeel dit in 3 x 10 minute per dag. 'n Daaglikse doelwit van 6 000 tot 8 000 stappe is 'n meer redelike doelwit as die gewone tien duisend.

Mobiliteit en balans: 5 tot 10 minute per dag

Twee stelle van 10 stadige herhalings deur watter afstand jy ook al het, sonder om 'n pynlike posisie te hou. Voeg vir knieë en heupe enkelbeenstande by, 3 x 30 sekondes per kant, en hou 'n steun as jy een nodig het.

Die pyn reël: 'n skaal van 0-10

Pyn tot 5 uit 10 tydens oefening is aanvaarbaar as dit die volgende oggend weer by jou vlak voor oefening kom.

Beoordeel jou pyn van 0 tot 10 voor die sessie.
Gedurende die werk kan dit tot 5 styg, maar nie verder nie.
As die pyn 24 uur later groter is as voorheen, moet jy die volgende keer die las met 10 tot 20 persent verlaag of een stel verminder.
As die swelling langer as 48 uur duur, moet jy eerder daardie spesifieke bewegingspatroon vervang as om die hele sessie te verwyder.

Aanpas wanneer dit seermaak

Verminder jou bewegingsbereik voordat jy gewig verloor. As jy op 60 grade skuins sit in plaas van op volle diepte, sal dit dikwels opgelos word.
Swap impak vir nie-impak: hardloop word fietsry, spring word slee-stoot of vinnige bergopstap.
Meer kort reekse het langer reekse tot mislukking gelei.
Verhit vir 10 minute voor jy begin werk; 'n warm gewrig verdra meer.
Terwyl 'n gewrig warm en geswel is, moet jy op isometriese vlak bly en nie beweeg nie.

Liggaamsgewig, kos en slaap

Wanneer die knie loop, voel dit dat elke kilogram liggaamsgewig ongeveer drie tot vier kilogram krag is. Vir iemand met 90 kg maak 'n 5 kg-verlies reeds 'n meetbare verskil. Die grootste effekte word gesien by ongeveer 10% gewigsverlies gekombineer met kragtraining. 'n Persentasie van 0,5 tot 0,75 persent van die liggaamsgewig per week is genoeg.

Vir proteïen tel 1,2 tot 1,6 gram per kilogram per dag, ongeveer 84 tot 112 gram vir 'n 70 kg-persoon, versprei oor 3 tot 4 maaltye van 25-40 gram. Dit is die moeite werd om twee keer per week vetterige vis te eet en vitamien D te toets, aangesien tekort algemeen is in noordelike breedtegrade. Minder as 6 uur slaap vir verskeie nagte agtereenvolgens verlaag jou pyndrempel meetbaar. Geen kos genees artritis nie; liggaamsgewig en konsekwentheid doen die meeste van die werk.

Wanneer om 'n dokter te besoek

'n Rooi, warm, skerp geswelde gewrig, veral met koors. Dit kan 'n infeksie wees en dringend ondersoek moet word.
Vroegoggend styfheid wat langer as 'n uur in verskeie klein gewrigte simmetries duur, wat langer as 6 weke duur. Reumatoïede artritis moet uitgesluit word, want vroeë behandeling verander die verloop van die siekte.
Die gewrig sluit, vang of gee weg onder las.
Pyn maak jou snags wakker of verlig nie met rus nie.
Verdoofing, swakheid of verlies van sensasie wat in 'n arm of been versprei.
Geen verbetering na 12 weke van konsekwente werk nie.
Vra 'n dokter of apteker voordat jy meer as 'n week of twee gereeld anti-inflammatoriese middels gebruik, veral as jy voorheen maag-, nier- of bloeddrukprobleme gehad het.

Die kort weergawe

Kragtraining 2-3 keer per week, 3 stelle van 8-15 herhalings by RPE 5-7, plus 150 minute van matige kardio.
Pyn tot 5 uit 10 is goed as dit binne 24 uur na die beginpunt terugkeer; indien nie, verminder die las met 10-20 persent.
Verander die bewegingsbereik en oefensessie-keuse eerste, gewig tweede.
Om 5 tot 10 persent van jou liggaamsgewig te verloor en om elke dag 1,2-1,6 gram proteïen per kilogram te eet, gaan saam met die oefening.
'n Warm rooi gewrig met koors, 'n geslote gewrig of 'n simmetriese oggendstijfheid wat langer as 'n uur duur, is 'n besoek aan die dokter, nie 'n gimnasiumsessie nie.