Oefening ná 'n hartaanval: Hoe om terug te keer sonder om te veel te doen

'n Hartaanval beteken nie dat jy klaar is met oefening nie, maar dit beteken wel dat jy die volgende paar maande volgens iemand anders se reëls oefen. Beheerde oefening ná 'n hartaanval is een van die min maatreëls wat die risiko van 'n ander hartaanval werklik verlaag maar slegs as die dosis reg is, nie te klein of te groot nie. Hier is hoe daardie dosis lyk in minute, slae en kilogramme.

Hartterapie is die beginpunt, nie 'n opsie nie

Voordat jy 'n selfgemaakte plan maak, moet jy 'n strestoets doen, gewoonlik 2 tot 6 weke nadat jy uit die hospitaal ontslaan is. Die toets gee jou twee dinge wat jy nodig het: 'n boonste hartklopgrens wat veilig is vir jou en inligting oor of inspanning EKG-veranderings veroorsaak. Gestruktureerde hartherstelprogramme duur 8 tot 12 weke met 2 tot 3 toesighoudende sessies per week, en dit is die beste tyd van jou eerste jaar.

As daar geen sulke program is waar jy woon nie, vra jou kardioloog vir 'n skriftelike voorskrif met drie nommers: jou maksimum oefenhartslag, die toegelate intensiteitsbereik en die datum van jou volgende ondersoek. Sonder daardie drie getalle is enige plan net raaiwerk.

Hoe om poging te meet wanneer hartklop laag is

Die meeste mense neem 'n beta-blokker na 'n hartaanval, en dit verminder die hartklop met ongeveer 10 tot 30 slae per minuut. Moet dus nie net op die horlosie vertrou nie.

• Borg skaal (6-20): vir die eerste 6 tot 8 weke bly by 11-13, wat beteken lig tot ietwat hardEk is nie ' n ...
• Praat toets: jy moet in staat wees om 'n volle 8 tot 10 woord frase te sê sonder om te asemhaal.
• Hartklop: As jy strestoetsresultate het, begin by 40-60% van hartklopreserve, beweeg dan na 70% na 8 tot 12 weke.

Die eerste ses weke: Loop is die opleiding

1. Week 1-2: Twee keer per dag, elk 10 minute, plat grond, die tempo wat jy sou gebruik om te loop na die winkel, ongeveer 4 km/h.
2. Week 3-4: een keer per dag, 20 tot 25 minute, vyf dae per week.
3. Week 5-6: 30 minute, vyf dae per week, en voeg 'n bietjie tempo eerder as meer lengte by.

Elke sessie kry 5 minute van opwarming en 5 minute van afkoeling. As jy skielik ophou werk nadat jy jou moeite gedoen het, laat dit jou bloeddruk daal en is dit die algemeenste oorsaak van duiseligheid in hierdie stadium. Die doelwit teen die einde van die derde maand is 150 minute matige fisieke aktiwiteit per week ongeveer 30 minute, vyf keer.

Wanneer kragwerk kom in

Ná' n ongekompliseerde hartaanval sonder chirurgie word weerstandsopleiding gewoonlik 4 tot 6 weke ná die gebeurtenis bygevoeg, en net een keer is stap reeds stabiel. As jou borsbeen vir 'n operasie gesny is, moet jy nie gedurende die eerste 8 tot 12 weke enigiets swaarder as 5 kilogram stoot, trek of ophef nie, ongeag hoe goed jy voel been genees op sy eie skedule, nie joune nie.

Die beginprotokol lyk soos volg:

• 8 tot 10 oefeninge vir die hele liggaam, een stel van 10 tot 15 herhalings elke
• laai ongeveer 30 tot 40% van die beraamde maksimum: 'n gewig waarmee jy 20 herhalings kan doen, maar jy stop by 12
• 2 tot 3 sessies per week met minstens een rusdag tussen hulle
• 60 tot 90 sekondes rus tussen stelle
• Voeg 2 tot 5% gewig by net wanneer 15 herhalings voel soos Borg 12

Die asemhaling is belangriker as die lading hier: uitasem wanneer jy stoot of ophef, hou nooit jou asem in nie. 'n Valsalva-manoeuvre kan die sistoliese druk met 100 mmHg verhoog, en dit is die enigste ding in die gimnasium wat jou werklik kan kos.

Wat om nie in die eerste maande te doen nie

• Stel vir mislukking en een-rep maksimum pogings.
• Hoë intensiteit intervalle sonder uitdruklike kardiologiese goedkeuring; wanneer dit goedgekeur is, begin met 4 intervalle van 1 minuut.
• Opleiding bo 30 °C of onder -5 °C.
• Sauna, warm bad en alkohol in die eerste twee uur na 'n sessie.
• Statiese gelaaide houers soos boer se dra wat langer as 30 sekondes in die eerste weke duur.

Tekens om die sessie onmiddellik te stop

Stop en gaan sit as jy borsdruk, styfheid of brandende sensasies ervaar, pyn wat na die linkerarm, nek of kakebeen versprei, asemhaling wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie, koue sweet, naarheid, duiseligheid of onreëlmatige polsslag. As die simptoom nie binne 5 minute van rus verdwyn nie, is dit nie meer 'n opleidingskwessie nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Nooddienste onmiddellik as borspyn langer as 5 minute in rus duur, nie verdwyn nadat twee nitrogliserien dosisse 5 minute uitmekaar geneem is nie, of as jy 'n black-out, skielike ernstige kortasem of 'n klopritme het wat nie sal stop nie.

Bespreek 'n afspraak binne 'n paar dae as jy oplet: 'n 2 kg gewigstoename oor 3 dae met enkel swelling, rus hartklop aanhoudend bo 100, rus bloeddruk aanhoudend bo 140/90, asemhalingstorting wanneer jy plat lê of 'n daling in oefenvermoë dieselfde stap wat verlede week maklik was, is skielik nie meer nie.

Jy gaan ook na die dokter voordat jy jou oefenvolume verdubbel of jou intervals self byvoeg. 'n Inspeksie elke 3 tot 6 maande gedurende die eerste jaar is 'n redelike skedule.

Klein dingetjies wat werklik vrugte afwerp

• Sout: Die doel is om minder as 2000 mg natrium per dag te hê, ongeveer 5 gram tafelsout.
• Proteïen: 1,2 tot 1,6 g per kilogram liggaamsgewig, sodat spiere nie wegdrink terwyl die oefenvolume laag is nie.
• Weeg jouself elke oggend na die toilet en skryf dit neer vloeistofretensie toon op die skaal voordat dit in jou bene blyk.
• Slaap 7 tot 8 uur; chronies kort slaap verhoog bloeddruk en rushartslag.
• Sigare: Nul. Niks anders wat jy in die eerste jaar doen, het so 'n goeie effek nie.

Die kort weergawe

• Moenie alleen begin nie: 'n strestoets en 'n rehabilitasieprogram van 8 tot 12 weke, 2-3 sessies per week, kom eerste.
• Die eerste 6 weke is stap, van 2 x 10 minute tot 30 minute vyf dae per week, met die doel om 150 minute per week te wees.
• Hou poging op Borg 11-13; 'n beta blokker verminder hartklop met 10-30 slae, so die horlosie alleen is nie betroubaar nie.
• Sterkte na 4-6 weke: 8-10 oefeninge, 1 stel van 10-15 herhalings, 30-40% van maksimum, geen asemhaling nie. Na die sternotomie, niks meer as 5 kg vir 8-12 weke nie.
• Pyspyn langer as 5 minute in rus, flauwheid of +2 kg in 3 dae met geswelde bene beteken 'n dokter, nie 'n rusdag nie.