Lenspyn as gevolg van oefening: wat om te doen en wat om dadelik te stop

Byna almal wat lyf lig kry op' n stadium rugpyn, gewoonlik omdat die gewig vinniger gegroei het as die tegniek. Die meeste van daardie pyn is nie 'n besering aan die skyf nie, maar 'n oorbelasting van spiere en gewrigte wat binne twee tot drie weke weggaan mits jy verstandig optree.

Eerstens: watse soort pyn is dit?

• Spanning of pyn in die spiere langs die ruggraat, dof en uitgestrek, beter as jy beweeg en erger na 'n lang sit gewoonlik goedaardige oorlading.
• Skerp pyn op een plek wat tydens 'n stel verskyn en nie afreken nie die sessie vir daardie dag beëindig.
• Pyn wat in die been af beweeg, tintelinge, swakheid van die voet, probleme met die beheer van jou blaas sien 'n dokter dieselfde dagEk is nie ' n ... Dit is nie iets wat jy moet wag of uitstel nie.

Wat om te doen in die eerste 72 uur

1. Moenie die hele dag lê nie. As jy langer as 'n dag of twee rus, vererger rugpyn. Beweeg saggies loop 102020 minute verskeie kere per dag.
2. Verwyder die swaar oefeninge wat die ruggraat van bo af laai: Stukkie-knie-squats, doodlifts, staande oorhoofse pers, gebogte rye.
3. Hou aan oefen in 'n vorm wat nie seermaak nie: beendruk, borsdruk, lat trek, fiets, stap. Beweging help meer as 'n volledige breek.
4. Warmte voel gewoonlik beter as ys vir spierspanning. Nie een van die twee is geneesbaar nie; albei verminder hoe seer dit is.

Drie oefeninge wat gewoonlik help

• Dood insek op jou rug, arms op, verlaag die teenoorgestelde arm en been terwyl jy jou onderrug afdruk. 3 × 8 per kant.
• Voëlhond op al vier, steek die ander arm en been uit sonder om jou heupe te draai. 3 × 8.
• Bykantplank 3 × 15 20 sekondes per kant. Dit versterk wat die ruggraat vashou eerder as om dit te kompressieer.

Hierdie drie funksioneer omdat hulle die romp leer om posisie te hou sonder om die ruggraat te beweeg presies wat onder las ontbreek.

Hoe om terug te gaan na hurke en ligte ligte

1. Sodra jy 7 dae sonder pyn in rus gehad het, begin met die behandeling van jou pyn. 50% van jou gewig, 3 × 5, met perfekte tegniek.
2. Voeg 10% per week by. Jy sal in 46 weke weer vol wees vinniger terugkeer is die algemeenste oorsaak van herhalende besering.
3. Vervang die eerste twee weke konvensionele doodlifters met 'n valbalk of roemeense halter.

Wat verhinder dat dit terugkom

• Hou jou maag vas voor elke verteenwoordiger, nie net op swaar stel.
• Moenie stappe in die progressie oorslaan nie 2.5 2.5 kg per week is genoeg.
• Oefen jou romp twee keer per week (die drie oefeninge hierbo).
• Staan elke 45 minute uit jou stoel op. as jy by 'n lessenaar werk. Sit is dikwels die ware skuldige, nie die gimnasium nie.

Gaan na 'n dokter as jy

• die pyn beweeg onder die knie of kom met tintelinge of swakheid,
• dit het nie in twee weke verbeter nie,
• jy koors het, onverklaarbare gewigsverlies, of jy is ouer as 50 en hierdie pyn is nuut,
• as jy enige probleme het om jou blaas of ingewande te beheer (dringend).

Die kort weergawe

• Die meeste rugpyn wat met oefening verband hou, is oorbelasting, nie skade nie.
• Hou aan beweeg; laat die oefeninge wat seermaak, vaar en hou die res.
• Dood insek, voël hond, sy plank twee keer 'n week.
• Keer terug met 50% lading en voeg 10% per week by.
• Jeuk of swakheid in die been beteken dokter, nie afrigter nie.