Testosteroon: Wat dit werklik veroorsaak

Testosteroon is 'n onderwerp met baie geraas en baie min konteks. Wat dit eintlik beweeg, is geen geheim nie: slaap, liggaamsvet, kos, en hoeveel belasting jy op jouself plaas. Hier is wat die moeite werd is om te doen en hoeveel jy realisties kan verwag.

Eerstens, wat as normaal beskou word

By volwasse mans val die totale testosteroon in die meeste laboratoriums êrens tussen 300 en 1000 ng/dl, of ongeveer 10 tot 35 nmol/l. Die reeks is doelbewus breed: Twee gesonde mans kan op 12 en 30 sit en albei is goed. Die vlakke bereik 'n hoogtepunt in die eerste paar uur nadat 'n mens wakker geword het en daal gedurende die dag, en daarom word bloed tussen 7 en 10 in die oggend geneem. Na die ouderdom van 35 is die gemiddelde afname ongeveer 1% per jaar, dus kos tien jaar jou ongeveer' n tiende, nie' n helfte nie.

Slaap is die grootste hefboom

Dit is die een item wat 'n vinnige, meetbare effek onder beheerde toestande lewer. By gesonde jong mans wat een week lank 5 uur per nag geslaap het, het oggend testosteroon met 10 tot 15% gedaal. Dit is dieselfde verandering wat jy andersins sou kry as jy 10 tot 15 jaar oud word. Die meeste van die daaglikse uitset gebeur gedurende die slaap, en as jy slaap sny, verminder dit letterlik die vrystelling.

Konkrete: 7 tot 9 uur, word binne 30 minute op dieselfde tyd wakker, insluitend naweke, kamer by 18 tot 20 grade en donker, laaste koffie minstens 8 uur voor slaaptyd, skerm af 30 minute vroeër. As jy snork en moeg wakker word ondanks 8 uur in die bed, is slaapapnee 'n algemene en dikwels gemisde oorsaak van lae testosteroon.

Liggaamsvet

Vetweefsel bevat aromataas, die ensiem wat testosteroon in estradiol omskakel, dus meer vet beteken meer omskakeling. 'n Taal van meer as 102 cm is die eenvoudigste merk wat jy by die huis het.

As iemand met 'n ekstra gewig 5 tot 10% van sy liggaamsmassa verloor, verhoog dit gewoonlik die totale testosteroon met 2 tot 4 nmol/l. Vir 'n 100 kg man wat 5 tot 10 kg weeg, teen 'n koers van 0,5 tot 0,75% van liggaamsmassa per week met 'n daaglikse tekort van 300 tot 500 kcal. Belangrik: 'n Aggressiewe tekort doen die teenoorgestelde. As jy maande lank minder as 30 kcal per kilogram maermassa eet of liggaamsvet onder 8% hou, verlaag dit testosteroon net so betroubaar soos vetsug.

Voedsel

• Vet: hou dit by 20 tot 30% van die daaglikse kalorieë. Dieet onder 20% toon effens laer testosteroon by mans, en as jy bo 35% gaan, voeg dit niks by nie.
• Proteïen: 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsmassa. Uiterste inname, bo 3,5 g/kg met baie lae koolhidraat, hou verband met laer vlakke.
• Koolhidrate: 3 tot 5 g/kg as jy 4 keer per week ligte ligte ophef. Dit hou kortisol laer en oefengehalte hoër.
• Sink: 11 mg per dag dek die behoefte. 'n Tekort verlaag die vlakke, maar 'n ekstra 50 mg by iemand wat nie 'n tekort het nie, verhoog niks.
• Vitamien D: Dit help net as jou vlak eintlik laag is, wat in die winter algemeen is. Maat jou voor voordat jy iets neem.

Opleiding: wat werk en wat nie

Die testosteroonpiek 15 tot 60 minute ná 'n harde sessie is werklik, maar dit is van kort duur en hou geen verband met jou langtermynvlak of hoeveel spier jy opbou nie. Wat belangrik is, is om maer, sterk en goed uitgerus te wees.

'n Praktiese raamwerk: 3 tot 4 krag sessies per week, 10 tot 20 werksette per spiergroep per week, saamgestelde ophef in die 3 tot 6 herhalings reeks en bykomstighede in die 8 tot 12 reeks, 2 tot 3 minute rus op swaar stelle. Voeg 150 minute matige hart- en vaatsoefeninge per week by, hoofsaaklik vir jou hart en jou slaap.

Die ander kant: 10 of meer uur se harde oefening per week met 'n lae voedselinname en swak slaap laat testosteroon daal. As jou krag drie weke lank gedaal het, jou libido verdwyn het en jou slaap ontwrig is, is die probleem herstel, nie genetika nie.

Alkohol en stres

Een of twee drankies af en toe is nie die probleem nie. As jy gereeld 5 of meer drankies per aand drink, verskeie kere per week, verlaag dit jou testosteroon aansienlik en bederf dit ook jou slaap. Chroniese stres hou kortisol hoog, en kortisol en testosteroon bestaan nie goed saam nie. 'n Raad soos om net te ontspan is hier nutteloos, so wees spesifiek: 20 tot 30 minute loop per dag, een oefenvrye dag per week, en 'n slaaprooster wat jy kan hou.

As jy 5 uur slaap, jou middel 110 cm is en jy vier nagte per week drink, sal geen aanvulling of protokol die verskil maak nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is die moeite werd om te toets wanneer 'n paar van hierdie in die ry staan, nie as gevolg van een slegte dag nie:

1. Verlies van libido en oggend ereksies wat 6 weke of langer duur.
2. Moegheid wat nie met 8 uur slaap verdwyn nie, plus spierverlies en afnemende krag.
3. Vermindering in gemoedstoestand en konsentrasie tesame met onverklaarbare vetopname rondom die middel.
4. Tandpierpyn, krimping of 'n vorige besering daar.

Vra vir totale testosteroon tussen 7 en 10 in die oggend, vas, en herhaal dit 'n paar weke later, want 'n enkele resultaat beteken niks. Dit gaan gewoonlik saam met LH, FSH, prolaktien, SHBG, 'n bloedbeeld, glukose en tiroïedtoetse. Moet nooit jou testosteroon self begin nie: Eksterne testosteroon sluit jou eie produksie en vrugbaarheid af, en dit kom nie altyd maklik terug nie.

Die kort weergawe

• Om 7 tot 9 uur te slaap, is die vinnigste en grootste verandering wat jy kan aanpak.
• As 'n mens 5 tot 10% van jou liggaamsmassa verloor met 'n tekort van 300 tot 500 kcal, verhoog dit die konsentrasie met 2 tot 4 nmol/l.
• Hou vet tussen 20 en 30% van die kalorieë, proteïen tussen 1,6 en 2,2 g/kg en die tekort matig.
• Kragte-oefeninge 3 tot 4 keer per week help, maar die spiraal ná die oefensessie beteken niks.
• Twee oggendbloedtoetse en 'n dokter voor enige terapie, nooit andersom nie.