Hormone en opleiding: Wat beweeg die naald werklik

Hoe testosteroon, kortisol, insulien en slaap jou opleiding en herstel werklik beïnvloed, met konkrete getalle en duidelike tekens dat dit tyd is om 'n dokter te sien.

Hormone is chemiese seine wat jou liggaam vertel wat om met energie, spiere en herstel te doen. Geen gimnasiumonderwerp lok meer nonsens nie van die 30 minute-anaboliese venster tot die oortuiging dat een stel hurke jou testosteroon die hele dag verhoog. Dit is wat werklik saak maak as jy drie tot vyf keer per week oefen.

Die hormoonpiek ná oefening bou nie spiere op nie

Na 'n harde sessie testosteroon en groeihormoon regtig doen styg testosteroon tipies 1525%25% bo die basislyn, groeihormoon verskeie kere oor. Die vangs is dat die piek 15 tot 60 minute duur en dan keer alles terug na waar dit begin het. Studies wat oefeninge met groot en klein hormonale reaksies vergelyk het, het geen verskil in spiergroei gevind nadat die oefenvolume ooreengekom het nie.

Praktiese: moenie oefeninge kies omdat dit veronderstel is om testosteroon te verhoog nie. Kies hulle omdat jy week ná week gewig by hulle kan voeg. Wat spiere opbou is 102020 harde stelle per spiergroep per week, in die 53030 herhalings reeks, geneem om binne 03 herhalings van mislukking.

Testosteroon: wat dit eintlik verlaag

By gesonde mans is dag-tot-dag-fluktuasies normaal en jy sal dit nie voel nie. Wat testosteroon meetbaar en aanhoudend verlaag, is meestal vervelige dinge:

Chroniese slaapskuld. Een week met 5 uur slaap verlaag dagterosteroon by jong mans met 101515%. Streef na 799 uur met 'n slaaptyd wat nie meer as 30 minute wissel nie.
Te aggressief 'n tekort. Onder ongeveer 30 kcal per kilogram vetvrye massa per dag begin die liggaam voortplantings- en skildklierhormone afskakel. Vir 'n 80 kg persoon met 15% liggaamsvet wat minder as ongeveer 2040 kcal per dag is.
Baie lae vetvlakke. Wanneer vet onder 20% van die totale kalorieë val, daal testosteroon. Hou aan 0,811 g vet per kilogram liggaamsgewigEk is nie ' n ...
Oormatige liggaamsvet. Meer as ongeveer 25% liggaamsvet by mans, meer testosteroon omskep in estrogeen. As jy 510%10% van jou liggaamsgewig verloor, sal dit dikwels vanself oplos.

Aanvullings doen hier niks nie tensy jy' n gedokumenteerde laboratoriumtekort het (gewoonlik vitamien D of sink) en dit op' n bloedtoets blyk, nie op hoe jy voel nie.

Kortisol is nie die vyand nie

Kortisol mobiliseer energie en dit moet styg tydens opleiding sonder dit sou jy nie die balk lig nie. Die probleem is wanneer dit hoog bly: ses harde sessies agtereenvolgens sonder 'n maklike dag, 5 uur slaap, werksstres en 'n kalorie-tekort alles op een slag.

Tekens dat jy daar is: rus hartklop 510 klop vinniger in die oggend vir drie dae agtereenvolgens, krag meer as 10% af by bekende hysbakke, gebroke slaap, geen begeerte om te oefen nie. Die oplossing is nie nog een sessie om dit uit te slyp nie. Dit is 'n ontlaai elke 48 wekeDie volgende: sny stelle deur 405050%, hou die lading, en neem 12 heeltemal vrye dae.

Insulien en maaltydtyd

Insulien is nie 'n probleem nie, tensy jy insulienweerstand of diabetes het. Vir opleiding is net twee dinge belangrik: totale daaglikse inname en hoe jy proteïen versprei.

Proteïen 1.62.22.2 g/kg liggaamsgewig per dag, in 355 maaltye van 0,30.0,4 g/kg (vir 80 kg is dit 2532 g per maaltyd).
Koolhidrate 35 g/kg as jy vier keer per week liggies lig, meer as jy hardloop of sport.
'n Maaltyd met proteïen en koolhidrate binne 23 uur voor of na die oefening is genoeg. Die venster is ure lank, nie 30 minute nie.

Skildklier en lang dieet

Tydens 'n langdurige tekort daal die aktiewe tiroïedhormoon (T3) 152020%, die rus energieverbruik daal en vetverlies staak. Dit is aanpassing, nie 'n gebroke metabolisme nie. So: 'n 300500500 kcal tekort, teiken 0,51%1% van liggaamsgewig per week verloor, en neem elke 8-12 weke 'n 12 week dieet pouse by onderhoudskalorieë.

Vroue en die menstruele siklus

In die luteale fase is die kerntemperatuur 0,30.0,5 °C hoër, dus is opleiding in hitte moeiliker en die hartklop is effens hoër by dieselfde las. Die bewyse vir programmering rondom siklusfases is nog swak dit is nuttiger om energie, slaap en krag oor 23 siklusse te teken en dan jou harde dae te plaas waar die data sê. As 'n vrou wat oefen, meer as drie maande lank nie haar menstruasie kry nie, is dit nie 'n teken van goeie fiksheid nie; dit is 'n teken dat sy te min eet.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Moegheid en kragverlies wat langer as 466 weke duur ondanks goeie slaap en 'n uitputting.
Verlies van libido of afwesigheid van oggend ereksies vir meer as 'n maand.
Geen menstruasie vir drie maande of langer nie.
Onverklaarbare verlies of toename van 5 kg of meer in 23 maande, nek swelling, konstante dors, handskok.
Hartklop in rus konstant bo 90, of onder 45 sonder ernstige uithouvermoë opleiding.

Testosteroon word in die oggend tussen 7 en 10 uur gemeet. en bevestig met 'n tweede toets op 'n ander dag; dit word gewoonlik saam met LH, FSH, prolaktien, TSH, volledige bloed telling, yster en vitamien D uitgevoer. Moet nooit met hormoonterapie begin sonder laboratoriumresultate en mediese toesig nie dit sluit jou eie produksie af en beïnvloed vrugbaarheid.

Die kort weergawe

Die hormoonpiek na oefening duur minder as 'n uur en veroorsaak nie spiergroei volume (102020 stelle per groep per week) en progressie nie.
799 uur slaap, 0,81 g/kg vet en ten minste 30 kcal/kg vetvrye massa is sterker hormonale hefbome as enige aanvulling.
Kortisol is nie die vyand nie; chronies verhoogde kortisol is 'n ontlading elke 488 weke die meeste gevalle regstel.
Proteïen 1,62.22,2 g/kg per dag oor 35 maaltye; tydsberekening is buigsaam binne 'n paar uur.
Simptome wat langer as 466 weke duur, geen menstruasie vir 3 maande of skielike gewigsverandering beteken bloedtoetse en 'n dokter, nie 'n forum draad nie.