Spinnekoppe: wat hulle doen, hoe om dit te doen en vir wie hulle dit werd is

Die spinnekop is 'n biceps-krul wat jy met jou gesig na onder op 'n hellende bank doen, met jou arms reguit na die vloer hang. Hierdie posisie verwyder enige kans om te vals met 'n heupswaai of 'n leun rug, sodat die biceps die werk kry wat jou rug en skouers anders sou steel op 'n staande krul. Hier is wat dit eintlik doen, hoe om dit te doen, en vir wie dit werklik 'n plek in 'n program verdien.

Wat die spinnekop eintlik oefen

Die biceps het twee koppe. Die lang kop kruis die skouergewrig, die kort kop nie. Wanneer jou boarm voor jou romp sit, soos by 'n spinnekop, is die lang kop al verkort, en daarom gaan meer werk na die kort kop en na die brachialis, die spier daaronder wat die arm wyd uitstoot namate dit groei.

Die tweede faktor is die weerstandskurwe. Op 'n staande halterkrul is die moeilikste punt ongeveer 90 grade van elmboogbuig, en in die laaste 20 tot 30 grade verdwyn die weerstand amper omdat die halter oor die elmboog dryf. Op 'n spinnekop hang die arms vertikaal, en die hefboomarm is dus die langste reg bo. Die spier word die hardste in die verkort posisie gelaai. Daarom is dit nie 'n plaasvervanger vir staande of hellende krulle nie, maar 'n aanvulling van die ander kant van die kurwe.

' n Goeie reël: Neigende krulle hamer die onderkant, spinnekoppe hamer die bokant, staande krulle sit in die middel. Twee verskillende hoeke per week is genoeg.

Instelling en tegniek, stap vir stap

1. Stel die helling bank om 30 tot 45 gradeEk is nie ' n ... Onder 30 gly jou bors af die pad, bo 45 hou jou arms op om vertikaal te hang.
2. Lê op die bors neer met jou ken net oor die boonste rand van die pad en jou voete plat op die vloer, heupwydte van mekaar. As die bank skud, moet jy dit teen' n muur of' n rek vasmaak.
3. Tel halters of 'n EZ-staaf op en laat jou arms reguit hang. Trek die skouers agteruit en laat hulle nie vorentoe rol nie.
4. Buig net by die elmboog. Die boonste arm bly presies waar dit begin het vir die hele stel.
5. Met halters moet jy die palm aktief opwaarts draai (opstaan) deur die laaste derde van die rep, soos om 'n sleutel te draai. Dit voeg biceps betrokkenheid by.
6. Hou die top vir 1 sekonde met 'n doelbewuste druk, dan laer vir 2 tot 3 sekondes tot 'n heeltemal reguit elmboog.
7. Moenie langer as 'n halwe sekonde in die onderkant stilstaan as jou elmboë grinnikend is nie. Volle uitbreiding bereik en omdraai.

Algemene foute

• Te veel gewig. Die eerste teken is jou skouers wat vorentoe kruip en die top van elke rep wat in 'n sukkel verander.
• Bank te steil. Op daardie stadium is dit net 'n bors-ondersteunde krul en is die hele rede vir die oefening weg.
• Half herhalings. As jy nooit jou elmboog regmaak nie, oefen jy net die boonste derde, wat die sterkte-kurwe weggooi waarvoor jy gekom het.
• Hou jou asem in. Jou kop is laag en die druk styg vinnig. Uitasem op pad op, inasem op pad af.

Sets, herhalings en hoeveel gewig

• Verteenwoordigers: 10 tot 15. Onder 8 hou die oefening op om sin te maak, want die nodige las breek die posisie.
• Sette: 2 tot 4 per sessie, 1 tot 2 keer per week. Totale direkte biceps werk moet ongeveer 8 tot 14 stelle per week insluitende elke ander krul variasie land.
• Vrag: begin by 50 tot 65 persent van jou staande krul gewig. As jy 15 kg per hand vir 10 herhalings staan, begin hier met 8 kg en bou van daar af.
• Rust: 60 tot 90 sekondes. Daar is geen rede om langer op 'n isolasie-optog te rus nie.
• Progressie: Sodra jy 3 stelle van 15 skoon herhalings bereik het, voeg 1 tot 2 kg per hand by en daal terug na 10 herhalings.
• Plek: aan die einde van die sessie, na rye en trek-up. Sit dit eerste en jy verswak jou greep vir alles anders.

Vir wie is dit die moeite werd en wie moet dit oorslaan?

Dit is die moeite werd as jou biceps agter jou rug is, as jy elke krul in 'n halwe sitop maak of as jou elmboë nie van swaar werk hou nie. Dit is ook nuttig vir tuisopleiding met ligte halters, want 'n spinnekop met 8 kg voel nader aan 'n staande krul met 12 kg.

Slaan dit oor as jy 'n volledige beginner is met minder as 3 tot 6 maande opleiding. Optrek, ry en eenvoudige halterkrulle sal nou meer vir jou doen. Slaan dit ook oor as jy reeds 5 afsonderlike biceps-oefeninge in 'n week doen, want 'n sesde oefening sal net tyd in die gimnasium byvoeg. As jy 'n skouerprobleem het, pla die posisie van die arms vorentoe party mense, so toets een ligte stel van 15 herhalings voordat jy begin.

Groei gaan nie net oor die keuse van oefening nie. Sonder grofweg 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig Elke dag en genoeg slaap, geen krul hoek sal veel doen.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As jy 'n knal aan die voorkant van die skouer of in die krom van die elmboog gehoor of gevoel het, gevolg deur skielike swakheid en kneusplekke, moet jy dringend gaan sien. Dit kan 'n geskeurde bicepspees wees.
• As elmboogpyn langer as 2 tot 3 weke ten spyte van die terugtrek van krulle.
• As daar swelling, warmte of verlies van beweging by die elmboog is.
• As jy tintelinge of gevoelloosheid in jou vingers kry, veral die klein- en ringvinger.
• As jy fluorochinoloon-antibiotika of kortikosteroïede neem, is senings meer kwesbaar, so gaan kyk voordat jy aggressief laai.

Die kort weergawe

• Die spinnekop hou die boonste arm voor die lyf en laai die biceps die hardste bo-op, presies waar 'n staande krul opgee.
• Sit op 'n bank van 30 tot 45 grade, arms regop, beweging net by die elmboog, druk 1 sek op die top en 'n 2 tot 3 sek af.
• 2 tot 4 stelle van 10 tot 15 herhalings, een of twee keer per week, teen ongeveer 50 tot 65 persent van jou staande krulbelasting.
• Dit help die meeste as jou biceps agterbly of jy nie kan ophou swaai nie, en veral nie as jy 'n beginner is nie.
• 'n Klap, swelling, vingertomheid of pyn wat langer as 2 tot 3 weke duur, is 'n rede om ondersoek te kry, nie 'n rede om 'n stel by te voeg nie.