Omgekeerde Hiper: Wat hulle doen, hoe om dit te doen, vir wie hulle dit werd is

Die omgekeerde hiper is een van daardie bewegings wat mense elke week doen of nog nooit gedoen het nie. Die opstel is eenvoudig: jou lyf lê op 'n pad en bly vasgevang aan jou hande, jou bene hang vrylik onder, en jy stoot hulle op en af met jou bilspiere en hamstrings. Hier is wat dit eintlik oplei, hoe om dit sonder die gewone foute uit te voer, en wie dit eintlik moet doen.

Wat die omgekeerde hiper eintlik treine

Die primêre beweegders is die gluteus maximus en die hamstrings. Jou ruggraatverlengers werk meestal isometries en hou jou bekken en onderrug stil terwyl jou bene beweeg. Dit is 'n gelaaide heupverlenging met byna geen vierkantige betrokkenheid nie.

Die belangrikste verskil van 'n doodhef, 'n goeie oggend of 'n standaard rugverlenging is dat jou ruggraat nie 'n vertikale las van bo dra nie. Die gewig hang onder heupvlak en trek afwaarts, en die spinale kompressie is dus merkbaar laer as in hysbakke waar 'n balk op jou rug of in jou hande sit.

Dit is ook waar die grootste mite woon. Jy sal baie hoor oor dekompressie en ruggraat traksie tydens die swaai. Die bewyse daarvoor is dun: 'n Handvol klein studies, meestal akute effekte wat binne 'n paar uur verdwyn. 'n Beter manier om na die omgekeerde hiper te kyk, is dat dit jou toelaat om heupverlenging te laai met min aksiale spanning, wat belangrik is wanneer hurke en doodlifters jou rug reeds daardie week belas het.

Tegniek, stap vir stap

1. Stel jou heupe so in dat hulle presies aan die rand van die pad sit. Te ver vorentoe en jy sal by die lumbale ruggraat buig; te ver agter en jy verloor afstand en maak dit 'n swaai.
2. Gryp die handvatsels en trek hulle liggies na jou toe. Die bors bly op die pad, skouerblare liggies saamgeperste, nek in lyn met die ruggraat (moenie vorentoe kraan om in die spieël te kyk nie).
3. Van onder af lig jou bene op totdat hulle met jou romp in lyn is, of hoogstens 10 tot 15 grade bo daardie lyn. Enigiets hoër is nie ekstra bewegingsbereik nie, dit is lumbale hiperverlenging.
4. Hou die bokant vir 1 sekonde vas en knip jou bilsels doelbewus. Sonder daardie pouse word die oefening momentumwerk.
5. Laer onder beheer oor 2 tot 3 sekondes. Laat die bene rustig hang vir 'n ritme aan die onderkant, en begin dan die volgende herhaling.

Asemhaling: Inasem onderaan, uitasem naby die bokant. Hou die buikspanning lig, ongeveer 30 tot 40 persent van 'n maksimum rek, net genoeg om te keer dat die bekken van kant tot kant skud.

Foute wat jy in nege uit tien liggaamsbouers sien

• Swing eerder as om op te lig. As die gewig jou beweeg en nie andersom nie, laat die las met 30 tot 40 persent af en neem beheer terug.
• Gaan te hoog. Beine bo rompvlak beteken jou onderrug doen die werk van die bilsels.
• Buig jou knieë. 'n Sagte buiging van 10 tot 20 grade is goed; as jy jou knieë insteek, is dit 'n heel ander oefening.
• Vinnig te hard laai. Dit is 'n bykomstigheid. Daar is geen rede om drievoudige uit te maal nie.

Sets, herhalings en hoeveel gewig

Behandel die omgekeerde hiper as 'n bykomstigheid, nie die hoofhef van die sessie nie.

• Begin met: 2 tot 3 stelle van 12 tot 15 herhalings met 10 tot 20 kg bygevoeg. Vir die eerste twee weke is dit goed om net met die slinger te hardloop en nie met die plate nie.
• Werkbereik: 3 tot 4 stelle van 10 tot 20 herhalings, 60 tot 90 sekondes rus.
• Progressie: Voeg 2,5 tot 5 kg by sodra jy die top van die herhalingsbereik bereik in elke reeks op twee opeenvolgende sessies met 'n skoon pouse aan die bokant.
• Gewoonlik: 2 tot 3 keer per week, met minstens 48 uur tussen swaarder stelle.
• Plek: aan die einde van die sessie, na die hooflifts. Op hurkdae kan dit ook begin as 5 tot 8 minute van maklike aktivering teen 20 tot 30 persent van jou werklading.

Dit is nutteloos om onder 8 herhalings te gaan. Die hefboom maak dit moeilik om die maksimum sterkte hier te meet, en die risiko van slordige tegniek klim vinniger as die voordeel.

As jy nie jou bene vir 'n volle sekonde regop kan hou nie, is die gewig te swaar, ongeag wat die plate sê.

As jy nie die masjien het nie

• Hoë bank of plyo boks: lê met jou gesig neer met jou heupe van die rand af, gryp die bank vas en lig jou bene op. 2 tot 3 stelle van 15 tot 20 herhalings, geen bykomende lading nie.
• 'n Band om die enkels veranker aan 'n lae punt voor jou gee weerstand wat verhoog na die top.
• 'n Handelet van 4 tot 8 kg wat tussen jou voete gehou word werk, maar wees versigtig dat dit nie gly nie.
• As 'n reguit plaasvervanger vir 'n gelaaide heupverlenging, dek heupstoot en rugverlengings by 3 stelle van 10 tot 12 herhalings die meeste van dieselfde werk.

Vir wie is dit die moeite werd en wie moet dit oorslaan?

Dit is die moeite werd as jy swaar lig (squats en deadlifts twee keer per week of meer), as jou deadlift-lokkasie 'n swak punt is, as jy 8 uur per dag sit en jou heupverlenging amper geen volume kry nie, of as jy van 'n aftrede terugkom en jou bilsels wil oefen sonder 'n balk op jou rug.

Dit is nie die moeite werd as jy twee keer per week 45 minute lank oefen nie. In daardie geval is hurke, 'n paar doodhefvariasies en heupstoot' n beter gebruik van die tyd. Dit is ook nie die moeite werd as die beweging rugpyn veroorsaak wat langer as 24 uur ná die oefening voortduur nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyn wat op dieselfde dag ophou en soos gewone spierpyn voel, is normaal. Die volgende is nie, en is nie iets om deur te oefen nie:

• pyn wat afstraal in die been onder die knie, met tintelinge of gevoelloosheid;
• voet swakheid, struikelblokke of 'n been wat voel asof dit gee;
• enige verandering in blaas- of dermbeheer, of gevoelloosheid in die saalgebied - dieselfde dag, dringend;
• pyn wat nie na 4 tot 6 weke van ligter opleiding verdwyn nie;
• pyn wat jou in die nag wakker maak terwyl jy rus, veral met koors of onverklaarbare gewigsverlies;
• bekend osteoporose, spondylolistese, of 'n vorige werwelbreuk - die bewegingsbereik daar word met 'n fisioterapeut bepaal, nie van die internet nie.

Die kort weergawe

• Die omgekeerde hiper is gelaai heup uitbreiding vir bilsels en hamstrings met baie min kompressie van bo.
• Spinale dekompressie-aankondigings is swak gerugsteun; die werklike waarde is heupverlengingsvolume, nie magie nie.
• Lig die bene nie hoër as die rompvlak nie, maak 'n pouse van 1 sekonde, verlaag dit vir 2 tot 3 sekondes.
• 3 tot 4 stelle van 10 tot 20 herhalings, 2 tot 3 keer per week, voeg 2,5 tot 5 kg by wanneer jy dit verdien.
• Benedrukking onder die knie, tintelinge of voet swakheid beteken dat 'n dokter eerste moet wees en opleiding tweede.