Die ab wiel: wat dit doen, hoe om dit te gebruik en vir wie dit die moeite werd is

Die buikwiel is goedkoop, pas in 'n laai en lyk soos 'n speelding, maar dit is een van die moeilikste oefeninge wat jy kan doen sonder om 'n enkele kilogram te dra. Die meeste mense koop een, maak tien uitrolstukke en kan nie twee dae lank regop staan nie. Hier is wat dit eintlik doen, hoe om dit te doen en vir wie dit die moeite werd is.

Waarvoor is dit: anti-uitbreiding

'n Kniebuis buig jou ruggraat. 'n Uitrol doen die teenoorgestelde werk: dit dwing jou om verhoed dat jou onderrug boog terwyl jou hande wegbeweeg van jou heupe. Dit is anti-verlenging, en dit is wat jou romp eintlik doen onder 'n ligte lyf, 'n barbell-knie, 'n oorhoofse pers of 'n kleuter wat op een arm gedra word.

Wat werk tydens die beweging:

• Die regterarm en die skuinsarm Hulle neem die meeste van die vrag en hulle neem dit in 'n verlengde posisie, wat 'n goeie stimulus vir groei is.
• Lats en triceps Hou jou arms reguit en trek jou terug na jou heupe.
• Hipbuisers Hoe minder bydra jy, hoe beter hou jy 'n agterste bekkenneiging.

Dit is hefboomfinansiering wat dit moeilik maak. Hoe verder jou hande van jou heupe af is, hoe vinniger klim die vraag. Die laaste tien sentimeter van die uitrol is moeiliker as alles voor hulle saam.

Tegniek, stap vir stap

Die basiese weergawe van jou knieë

1. Sit 'n mat of 'n gevoude handdoek onder jou knieë. Knieë heupwydte apart, wiel direk onder jou skouers, elmboë reguit maar nie vas in die slot.
2. Voordat jy beweeg, steek die bekken in: Trek die voorkant van jou bekken na jou ribbes en trek jou ribbes af. Jou onderrug moet effens afgerond wees, nooit geboë nie. Dit is die beginposisie en jy hou dit die hele tyd.
3. Breek uit en rol stadig vorentoe. 3 tot 4 sekondes, net so ver as wat jy kan hou dat die tuck.
4. Stop sodra jy voel dat jou onderrug begin sak. Dit is jou bereik vir vandag. Nie verder nie.
5. Kom terug deur met jou buik en bene te trek, nie jou arms nie. Dink daaraan om jou heupe na jou hakke te sleep.

'n Halwe rol met 'n rustige ruggraat verslaan 'n volle met 'n slap rug. Afstand is die vordering metriek hier, nie rep telling.

Hoe om vooruitgang te maak

1. Knie-uitrol tot half afstand, met 'n boks of 'n muur voor die wiel as 'n harde stop.
2. Verwyder die stop terug 3 tot 5 cm elke week totdat jy jou volle lengte bereik.
3. Volle omvang van die knieë, liggaam amper parallel aan die vloer.
4. Staan-uitrol in 'n muur, waar die wiel die muur tref en jy loop met jou voete terug in die tyd.
5. Volle staande uitrol vanaf die vloer. Realisties gesproke het die meeste mense dit nooit nodig nie, en dit verg' n jaar of langer se werk.

Die algemene foute

• Boogagtige rug. Die enigste fout wat werklik probleme veroorsaak. As jou rug die volgende dag seer is en jou buikpiere nie, het jy te ver gegaan.
• Heupe bly buig. Die beweging word 'n kniel-skarnier en die buik is amper nie werkbaar nie. Knie, heup en skouer moet in 'n reguit lyn in die eindposisie wees.
• Gaan te vinnig. Momentum doen die helfte van die werk vir jou. Tel die sekondes hardop as jy moet.
• Hou jou asem in. Uitasem op pad uit, inasem op pad terug.
• Te veel herhalings. Twintig slordige uitrol is minder werd as vyf skoon.

Hoeveel, wanneer en langs wat

• Beginner: Drie stelle van 5 tot 8 herhalings, twee keer per week, 90 sekondes rus.
• Intermediêre: 3 tot 4 stelle van 8 tot 12 herhalings, twee of drie keer per week.
• Altyd aan die einde van die sessie, nooit voor die doodlifters of stoepoppe nie. 'n Moeg mandjie onder 'n balk is 'n slegte handel.
• Verhit met 5 minute van algemene werk, dan een maklike stel van 5 herhalings op die helfte van die afstand.
• Sodra jy 3 stelle van 15 skoon volle reeks herhalings kan doen, hou op om herhalings by te voeg en gaan na 'n harder variasie.

Oor 'n week is dit sinvol om een anti-uitbreidingsbeweging (die wiel), een anti-laterale een (tasdraers, 2 stelle van 30 meter) en een rotasiebeweging te koppel. En om duidelik te wees: Die ab wiel gee jou nie sigbare abs nie. Liggaamsvet doen dit. Die oefening bou net die spiere daaronder op.

Vir wie is dit die moeite werd?

Dit is die moeite werd as jy by die huis met min toerusting oefen of as jy reeds swaar dinge oplig en 'n rugsak nodig het wat onder las posisie hou. Dit is ook nuttig as jy agt uur per dag sit en iets betons vir stabiliteit wil hê, solank jy met die helfte van die afstand begin.

Dit is nie die moeite werd as jy aanhoudende rugpyn het nie, as jy nie 'n 30 sekondes lange plank met 'n neutrale ruggraat kan hou nie of as jou enigste doel is om 'n sigbare sespak te kry nie. In die eerste twee gevalle, spandeer 'n paar weke op planke, dooie insekte en gelaaide dra eers.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Vra jou dokter voordat jy voortgaan as:

• lae rugpyn duur langer as 7 tot 10 dae of word dag vir dag erger;
• jy 'n tintelinge, gevoelloosheid of swakheid in 'n been voel;
• jy 'n uitstomping in die lies of om die nael sien, veral een wat groei wanneer jy spanning veroorsaak;
• jy swanger is of in die eerste maande na die geboorte, of jou middellynkoepels in 'n ryp wanneer jy vashou;
• jy onlangs 'n abdominale of hernia-operasie gehad het.

Die kort weergawe

• Die ab-wiel oefen anti-uitbreiding, wat beteken dat jy jou rug kan laat staan, nie ruggraat buig nie.
• Steek die bekken in, rol oor 3-4 sekondes uit, stop sodra jou rug begin sak.
• Vooruitgang volgens reeks, ongeveer 3 tot 5 cm per week, nie deur herhalings te jaag nie.
• Dosering: 3 stelle van 5 tot 8 om te begin, 3 tot 4 stelle van 8 tot 12 later, twee of drie keer per week, aan die einde van die sessie.
• As rugpyn langer as 'n week duur, 'n been tintel of 'n uitslag op die buik, beteken dit dat jy 'n dokter moet sien, nie meer nie.