Terugkeer na opleiding ná siekte: 'n Weeklikse plan ná 60

Na die griep, longontsteking of 'n maagwankel wat jou vir 'n paar dae platgemaak het, is die fout nie die tyd af nie dit probeer om presies op te haal waar jy opgehou het. Na 60 verloor jy fiksheid vinniger en herstel dit stadiger, en daardie gaping is die hele probleem. Hier is hoe jy kan terugkom sonder om weer in die bed te beland of beseer te word.

Wat jy eintlik verloor het

By mense ouer as 60 jaar kos sewe tot tien dae van streng bedrus ongeveer 0,5 tot 1 kg been spiere en 10-15 persent van beensterkte. Aërobiese kapasiteit daal nog vinniger: een week van onaktiwiteit neem 5-10 persent daarvan af, en die hartklop in rus is dikwels 5-15 slae hoër as gewoonlik. As jy ook koors gehad het en skaars geëet het, is 'n goeie deel van wat die skaal verloor het water en glikogeen wat oor drie tot vyf dae terugkom.

Spiere en krag kom stadiger terug, maar vinniger as die eerste keer dat jy dit opgebou het. Verwag 3-6 weke om na jou ou getalle terug te keer na 'n gewone virussiekte, en 8-12 weke na longontsteking of hospitaalopname. Om te probeer compress wat gewoonlik eindig in pees pyn en nog 'n ontslag.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Moenie wag dat dit verbygaan nie:

• Pyspyn of druk, of asemhalingstoornis in rus of loop op plat grond.
• Hartklop in rus aanhoudend bo 100, of 'n klop of springgevoel.
• Swelling, rooiheid en pyn in een kalf 'n moontlike klont.
• Koors wat na twee of drie helder dae terugkeer, of 'n hoes wat langer as drie weke duur.
• Duiseligheid, flauwheid, verwarring of 'n val.
• Onbedoelde verlies van meer as 5 persent van liggaamsgewig (4 kg by 80 kg).

As jy in die hospitaal opgeneem is, 'n druppel gehad het, longontsteking gehad het of jou hart-, bloeddruk- of diabetesmedikasie verander het, moet jy toestemming kry om jou behandeling te hervat. voorheen die eerste sessie, nie na die derde nie. Dieselfde as jy 'n fluorochinoloon-antibiotikum gegee het: Dit verhoog die risiko van peesbreuk, dus geen spring, sprint of maksimum las vir 2-4 weke nie.

Wanneer jy is skoongemaak om te begin

Vier voorwaardes, almal van hulle:

• 48-72 uur koorsvry sonder koorsverlagende medikasie.
• Hartklop in rus, gemeet in die oggend voor jy opstaan, binne 5 slae van jou normale twee oggende agtereenvolgens.
• Twee nagte van normale slaap en twee dae van normale maaltye.
• Die trappe toets: twee vlugte sonder om te stop, en jou asemhaling sal binne 'n minuut tot stilstand kom.

Simptome bo die nek (neuslopie, ligte keelpyn) Maklike oefening is goed. Simptome onder die nek (koors, borshoes, liggaamspyn, diarree) jy oefen nie.

Die eerste vier weke, met getalle

Week 1: loop, nie laai nie

Twee of drie stappe per dag, elk 10-15 minute, in' n tempo wat jou toelaat om' n gesprek te voer. By die huis, drie keer per week: sit-tot-staan 2 stelle van 8, muur push-ups 2x10, kalf lig 2x12, enkelbeen staan hou 'n toonbank 2x20 sekondes per been. Twaalf tot vyftien minute in totaal. As jy nie die volgende oggend moeg is nie, het jy geslaag.

Week 2: 50 persent

Terug na die gimnasium, drie sessies per week, by 50 persent van jou gewig voor siekteEk is nie ' n ... Twee stelle van 10, altyd laat 4-5 herhalings in die reserwe. As jy 60 kg gekruip het, is dit nou 30 kg. Kardio: 15-20 minute by ongeveer 65 persent van die maksimum hartklop jy kan prakties nog in volle sinne praat.

Week 3: 70 persent

Drie stelle van 8-10 by 70% van jou ou gewigte, 3 herhalings in reserwes. 25-30 minute vir hart oefening. Dit is die eerste week dat 'n sessie soos 'n sessie kan voel.

Week 4: 85-100 persent

Oud-sets en herhalings terug, laai teen 85-90 persent, en eers aan die einde van die week probeer jy jou ou werkgewig op een hysbak. Laat maksimum pogings en een-herhaling toetse vir week ses.

Die balans kom eerste

Nadat ouer volwassenes bedrus gehad het, verloor hulle hulle balans voordat hulle hulle krag verloor, en' n val veroorsaak meer skade as enigiets anders op hierdie lys. Vinnige toets: Hoeveel keer kan jy in 30 sekondes van 'n gewone stoel opstaan sonder om jou arms te gebruik? Onder 12 beteken balans en bene kom voor alles anders. Voeg vyf minute by elke sessie: Eenbeen staan 3x20 sekondes, hak tot tone loop 10 stappe uit en terug, sit-tot-staan 3x10.

Voedsel en vloeistowwe

Streef na 1,2-1,6 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag 90 90-120 g by 75 kg. Die verdeling is belangriker as die totaal: 25-35 g by elke drie maaltye, omdat ouer spiere swak reageer op klein dosisse. Dit is ongeveer 150 g hoender (33 g), 200 g Griekse jogurt (19 g), drie eiers (19 g) of 100 g tuna (25 g).

Vloeistowwe: 30-35 ml per kilogram, dus 2.3-2.6 liter by 75 kg, en meer as jy koors of diarree gehad het. Moenie nou 'n kalorie-tekort hê nie gewigsverlies en spieropbou gebeur nie saam nie.

Tekens dat jy te hard gedruk het

• Die hartklop in die oggend het meer as 8 slae gehad, twee dae agtereenvolgens.
• Moegheid wat langer as 24 uur ná 'n sessie duur.
• Slaap of eetlus wat weer in duie stort nadat hulle herstel het.
• Die hoes of seer keel kom terug.

Die antwoord is altyd dieselfde: Verminder die las met 30 persent en laat 'n stel val, hou daar vir drie sessies, dan voortgaan.

Die kort weergawe

• Moenie begin voordat jy 48-72 uur koorsvry en 'n normale rushartslag twee oggende agtereenvolgens het nie.
• Jou eerste gimnasiumsessie is 50% van jou ou gewigte, 2 stelle van 10, en jy laat 4-5 herhalings in die reserwe.
• Vooruitgang per week: 50, 70, dan 85-100 persent; maksimum ophef wag tot week ses.
• Voeg elke sessie vyf minute van balanswerk by en 25-35 g proteïen by elke drie maaltye.
• Pyspyn, asemhalingstoornisse in rus, een geswelde kalf of terugkerende koors beteken die dokter, nie die gimnasium nie.