Hoe om op 60 te begin oefen: 'n Plan vir 12 weke

'n Konkrete 12-week beginplan vir opleiding na 60: ses oefeninge, presiese reekse en herhalings, daaglikse proteïen teikens, en die simptome wat beteken dat jy eers 'n dokter moet sien.

Om op 60 te begin is nie te laat nie, maar dit verskil van om op 30 te begin. Herstel neem langer tyd, senings hanteer skielike drukverhogings erger en vordering word in maande gemeet. Hier is' n konkrete skedule vir die eerste 12 weke, met getalle in plaas van slagspreuke.

Wat verander werklik ná 50?

Na 50 verloor jy ongeveer 12%2% van spiermassa per jaar, en sterkte vinniger as wat 1.5 ongeveer 1.53%3% per jaar. Hierdie koers is nie vasgestel nie: Kragte-oefening twee of drie keer per week stop die meeste van die verlies. By mense wat nog nooit geoefen het nie, produseer die eerste 81212 weke gewoonlik 2040%40% meer krag op die basiese hysbakke. Die meeste van daardie vroeë wins kom van die senuweestelsel wat die beweging leer, nie van nuwe spierweefsel nie en daarom lyk die eerste maand vinnig en dan vertraag dit. Dit is normaal, nie 'n fout in die plan nie.

Die tweede verandering is herstel. Bindingsweefsel pas stadiger aan as spiere, dus benodig dieselfde spiergroep ongeveer 48 uur tussen moeilike sessies. Dit beteken nie minder opleiding nie dit beteken 'n ander skedule.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Bespreek 'n afspraak voor jou eerste sessie as een van die volgende van toepassing is:

borspyn, druk of styfheid tydens inspanning of rus
bewusteloosheid, duiseligheid of balansverlies sonder duidelike oorsaak
onbeheerde bloeddruk (byvoorbeeld bo 160/100 in rus), of nuwe hart- of bloeddrukmedikasie in die laaste 6 weke
tipe 2-diabetes, vorige hartchirurgie, 'n stent of 'n hartklopper
osteoporose, of 'n breuk as gevolg van 'n geringe val
swelling in een been of ernstige asemhaling na een trap

Stel spesifieke vrae eerder as "Kan ek oefen": Kan ek my gewig oor die kop druk, is daar 'n boonste hartklopgrens vir my, beïnvloed my medikasie my balans? As jy beta-blokkers neem, sal jou hartklop nie so styg soos by ander nie, so beoordeel jou poging deur of jy nog in volle sinne kan praat.

Hou op met oefen en soek onmiddellik hulp as jy borspyn kry wat na die kakebeen of linkerarm versprei, 'n vinnige onreëlmatige pols in rus, skielike swakheid aan een kant van die liggaam of probleme met praat.

Die eerste 12 weke

Drie krag sessies per week, 35-45 minute elk, plus stap:

Maandag, Woensdag, Vrydag: Kragte-opleiding, dieselfde ses oefeninge elke keer
Dinsdag, Donderdag: loop 25-35 minute teen 'n tempo waar jy kan praat maar nie sing nie
Saterdag: 'n langer 456060 minute se stap of fietsrit
Sondag: af

Ses oefeninge wat alles dek

Sit-tot-staan 'n stoel wat 'n stoel raak. As dit te moeilik is, sit dan op 'n hoër stoel.
Borsdruk halters lê of 'n masjien, of pompe teen 'n muur of bank.
Eenarmry halter of band, met die ander hand ondersteun.
Roemeense doodhef met halters onder tot in die middel van die boude, rug plat.
Oorhoofse pers sit, met rugsteun. Slaan dit oor as 'n skouer problematies is.
Laai dra 203030 meter per stel; die helfte van jou totale liggaamsgewig is 'n goeie langtermyndoelwit.

Sette, herhalings en wanneer om gewig by te voeg

Week 1 2: 2 stelle van 1012 herhalings, met 'n gewig wat jy nog 45 keer kan ophef. Die doel is tegniek, nie moegheid nie.

Week 36: 3 stelle van 81212 herhalings, wat 23 herhalings in reserwes op elke stel laat.

Week 712: 3 stelle van 61010 herhalings vir die onderliggaam, 812 vir die boonste liggaamsdeel, 12 herhalings in reserwes.

Die reël vir die toevoeging van vrag: wanneer jy die top van die herhaling reeks op al drie stelle getref en nog 2 herhalings in jou links, voeg 2,5 kg om bene en rug oefeninge, of 12 kg om arm en skouer oefeninge te doen. Rus 90120 sekondes tussen stelle, nie 30.

Balans en kardio

Die balans verswak vinniger as die krag, en val is die grootste risiko op hierdie ouderdom. Voeg by elke sessie: enkelbeen staanplekke, 3 × 30 sekondes per been, langs 'n muur of stoel. Wanneer dit makliker word, maak jou oë vir 10 sekondes toe. Voeg heel tot tone loop by, 2 × 10 stappe.

Die kardio teiken is 150 minute matige inspanning per week, tel alles stap, fietsry, tuinmaak, swem. Dit hoef nie voortdurend te wees nie; drie tien minute lange stappe tel dieselfde as een dertig minute lange stap.

Proteïen, slaap en die besonderhede wat dit bepaal

Na 60 reageer die liggaam minder sterk op proteïen, en daarom is die behoefte groter as vir jonger mense: 1.21.1.6 g per kilogram liggaamsgewig per dagEk is nie ' n ... Vir 'n persoon van 80 kg is dit 9612128 g. Die verdeling is belangriker as die totale 253535 g per maaltyd, drie of vier keer per dag. Dit is ongeveer 130 g hoender, 200 g Griekse jogurt plus 'n eier of 150 g boontjies met eiers.

Slaap 788 uur; onder 6 uur gaan krag stalle maak, ongeag hoe goed jy oefen. Toets vitamien D en kalsium met 'n bloedtoets eerder as om te raai.

Wanneer iets seermaak

Ligte spierpyn tot en met 3/10 wat binne 24 uur skoon is, is goed. Pyn bo 4/10, gewrigspyn wat langer as 48 uur duur of pyn wat die volgende dag erger is, beteken: Verminder die gewig met 20-30% en verkort die bewegingsbereik, maar moenie heeltemal stop nie. Skerp pyn wat in 'n arm of been versprei, 'n geswelde gewrig of 'n knie wat voel asof dit gaan buig, is 'n rede om dit te laat ondersoek, nie om te wag dat dit verbygaan nie.

Die kort weergawe

Drie krag sessies per week, 35-45 minute, ses oefeninge, 23 stelle van 81212 herhalings.
Voeg 2,5 kg by die bene en rug, 122 kg by die boonste deel van die liggaam, net een keer elke stel eindig met 2 herhalings in die reserwe.
150 minute loop of soortgelyke kardio's per week, plus 3 × 30 sekondes van eenbeen staan elke sessie.
1.21.1.6 g proteïen per kilogram per dag, verdeel in 253535 g maaltye.
Gaan eers na 'n dokter as jy borspyn, beswyking, ongekontroleerde bloeddruk, osteoporose of 'n hartdiagnose het.