Sterkte en onafhanklikheid ná 60: 'n Plan wat jou op jou voete hou

Sterkte ná 60 gaan nie oor hoe jy lyk nie, maar of jy self uit 'n armstoel kan klim, uit 'n bad kan klim en twee verdiepings van jou eie huis af inkopies kan dra. Spiermassa daal na dertig jaar met ongeveer 3 tot 8 persent per dekade, en die afname versnel na sestig, met krag wat ongeveer twee keer so vinnig daal as die massa self. Dit is een van die min ouderdomsverwante prosesse wat opleiding werklik vertraag en gedeeltelik omkeer, tot in jou sewentigerjare.

Meet waar jy vandag is

Voordat jy enigiets verander, doen drie toetse en skryf die getalle neer. Herhaal hulle oor 12 weke en vergelyk.

• 30 sekondes stoel staan. 'n Standaardstoel van ongeveer 43 cm hoog, arms oor jou bors gekruis, staan op en sit soveel keer as wat jy kan in 30 sekondes. Minder as 8 herhalings is 'n duidelike teken om te begin werk. Ter verwysing is die gemiddelde by 60 tot 64 ongeveer 14 tot 19 herhalings vir mans en 12 tot 17 vir vroue, en by 80 tot 84 ongeveer 10 tot 15 en 9 tot 14.
• 4 meter loop spoed. Loop in jou normale tempo en ryp dit. Langs 5 sekondes, wat beteken minder as 0,8 meter per sekonde, hou verband met 'n groter risiko om onafhanklikheid te verloor.
• Eenbeen staan. Oë oop, arms aan jou sy, 'n stoel binne bereik. Die teiken is ten minste 10 sekondes per been.

As jy toegang tot 'n hand-dynamometer het, is 'n greep onder 27 kg vir mans en onder 16 kg vir vroue die grens wat algemeen in die praktyk gebruik word as 'n aanduiding van beduidende spierswakheid.

Kragte-opleiding: hoe baie, hoe dikwels, hoe hard

Twee tot drie sessies per week, met 'n tussenpose van ten minste 48 uur, elk 40 tot 60 minute. Een sessie per week hou by wat jy het, maar bou niks nuuts op nie.

• Sette en herhalings: 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings per oefening.
• Vrag: swaar genoeg dat jy nog twee tot drie herhalings aan die einde van 'n stel kan doen, nie meer nie. As jy nog 5 of 6 in die tenk het, is dit te lig en het jou liggaam geen rede om aan te pas nie.
• Tempo: Laer vir 2 tot 3 sekondes, lig vinnig op, ongeveer 1 sekonde. Hierdie vinnige fase herstel jou vermoë om te reageer wanneer jy op 'n mat se rand stamp.
• Rust: 90 tot 120 sekondes tussen stelle. Jy kry niks hier deur te haastig nie.
• Progressie: Sodra jy 12 herhalings in al drie stelle sonder enige stryd bereik het, voeg 2 tot 5 persent lading by of een herhaling per stelle.

Gebruik die eerste 4 tot 6 weke aan ligter laste en leer die bewegingspatroon. Die meeste vroeë vordering kom van jou senuweestelsel, en sigbare spierveranderinge verskyn gewoonlik ná 8 tot 12 weke.

Ses bewegings wat alles dek

1. Kassie-knuffel na 'n stoel Laer totdat jy die sitplek raak en staan dan sonder om met jou hande af te druk. 3 x 8 tot 12.
2. Lunge of stap op op 'n 20 tot 30 cm trap. 2 tot 3 stelle x 8 herhalings per been.
3. Doodhef van blokke of met 'n kettlebell neutrale ruggraat, beweging van die heupe. 3 x 8 tot 10.
4. Reël met 'n kabel, band of halter. 3 x 10 tot 12.
5. Oorhoofse pers, of 'n muur-opdruk as jou skouer nie volle reeks kan verdra nie. 2 tot 3 x 8 tot 12.
6. Laai dra twee volle sakke of halters, 20 tot 30 meter, 3 reise. Hierdie een gaan reguit na die alledaagse lewe.

Balans is deel van die plan, nie 'n ekstra nie

Sterkte hou jou regop, balans hou jou van val af. Doen dit 3 keer per week vir 10 minute, met die televisie aan as jy wil, met 'n stoel terug binne bereik.

• Tandem posisie, een voet direk voor die ander: 3 x 30 sekondes per kant.
• Eenbeen staan: 3 x 10 tot 20 sekondes per been.
• Terug en sywaarts loop: 10 meter, drie keer elke.
• Staan op van ' n stoel sonder hande: 3 x 5 herhalings.

Loop boonop 20 tot 30 minute, 4 tot 5 keer per week. Dit is ongeveer 150 minute matige fisieke aktiwiteit per week, die vlak waaronder dit moeilik is om aan kragverbeterings vas te hou.

Voedsel: proteïen is die hoofproduk

'n Ouer liggaam reageer minder sterk op dieselfde hoeveelheid proteïen as 'n jonger een, en daarom het jy meer proteïen nodig in totaal en meer per maaltyd. Die werkgetal is 1,2 tot 1,6 gram per kilogram liggaamsgewig per dag. Vir 'n 75 kg persoon wat 90 tot 120 gram is, verdeel dit in 3 tot 4 maaltye van 25 tot 40 gram elk. Een groot ete maak nie 'n leë oggend op nie.

• 120 g hoenderborsies: ongeveer 36 g proteïen
• 3 eiers: ongeveer 19 g
• 200 g Griekse jogurt: ongeveer 18 g
• 100 g harde kaas: ongeveer 25 g
• 150 g gekookte bone of gekors: ongeveer 12 g

Slaap 7 tot 8 uur en drink water volgens 'n rooster, want dorsse seine verswak met die ouderdom. As jy selde sonlig kry, moet jy jou vitamien D-vlakke met 'n bloedtoets toets eerder as om te raai.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is die situasies waar jy nagegaan word voordat jy begin of voortgaan:

• borspyn of druk, asemhaling by ligte inspanning, flauwheid of byna flauwheid
• duiseligheid wanneer jy vinnig opstaan, wat 'n bloeddrukverlaging of medikasie kan beteken wat aangepas moet word
• ongeplande gewigsverlies van meer as 5 persent van liggaamsgewig gedurende die afgelope 6 tot 12 maande
• een of meer gevalle in die afgelope jaar
• gewrigte of rugpyn wat langer as 2 weke duur, wat jou snags wakker maak, of wat met gevoelloosheid en been swakheid kom
• ongekontroleerde bloeddruk, onlangse operasie, heup- of knievervanging, bloedverdunningmedikasie of osteoporose wat gediagnoseer is

Nie een van hierdie dinge beteken dat opleiding van die tafel af is nie. Dit beteken dat die plan deur iemand aangepas moet word wat jou mediese toestand ken.

Die kort weergawe

• Doen vandag drie toetse: 30 sekondes stoel staan, tydsbeplande 4 meter loop, eenbeen staan. Herhaal oor 12 weke.
• Kragtrein 2 tot 3 keer per week, 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings, en laat 2 tot 3 herhalings in die reserwe en lig die vinnige fase vinnig op.
• Ses bewegings dek dit alles: sit, stap op, lig lig, ry, druk en dra.
• Werk 3 x 10 minute per week aan balans, plus 150 minute se stap.
• Eet daagliks 1,2 tot 1,6 g proteïen per kilogram in porsies van 25 tot 40 g, en gaan eers na 'n dokter as jy borspyn, val, vinnige gewigsverlies of ongekontroleerde bloeddruk het.