Opleiding ná knieoperasie: 'n Weeklikse plan

Knie-operasie eindig nie in die operasiesaal nie. Dit eindig wanneer jou knie weer kan verdra wat jy van hom vra. Die meeste mense maak een van twee foute: hulle druk te vroeg en spandeer maande met 'n knie wat elke week swel, of hulle is so versigtig dat hulle die helfte van hulle quad verloor voordat hulle ooit begin herbou. Hier is 'n konkrete skedule met getalle, plus 'n waarskuwing wat alles oortref.

Jou chirurge se protokol klop enigiets wat hier geskryf is

ACL-rekonstruksie, meniskusherstel en gedeeltelike meniskektomie word op drie heeltemal verskillende tydlyne uitgevoer. Ná 'n gedeeltelike menisektomie kan jy gewoonlik dadelik gewig dra en binne 2 tot 4 weke weer in die gimnasium wees. Ná 'n meniskusherstelwerk kom jy dikwels 4 tot 6 weke van beperkte buig en gedeeltelike gewigdraendheid te staan. Na 'n ACL-rekonstruksie is jy 9 tot 12 maande voor sport te sny. As hierdie artikel en die hospitaalblad nie ooreenstem nie, wen die blad.

Week 0 tot 2: swelling, volle uitbreiding, vierkante

Die prioriteit is nie krag nie. Dit is om die knie heeltemal reg te kry. Verlenging wat in die eerste twee weke verlore gaan, neem maande om terug te kry.

• Hakke op 'n kussing, knie hang vry: 10 minute, 3 tot 4 keer per dag.
• Vier stel: Druk vir 5 sekondes, 10 herhalings, 4 tot 5 rondes per dag.
• Regter been verhoog: Drie stelle van 10, sonder enige vertraging aan die begin van die hysbak.
• Ys en kompressie, 15 tot 20 minute, 3 tot 4 keer per dag.
• Elke 2 uur loop ek 5 tot 10 minute deur die huis. Doelwit teen einde week 2: Ongeveer 90 grade buiging.

Week 3 tot 6: Bewegingsbereik en basissterkte

Die fiets is die waardevolste instrument in hierdie venster. Begin met vorentoe- en agtertoe-swaai en gaan net vir volle omwentelings sodra buiging 105 tot 110 grade oorskry. Begin met 10 minute en voeg 2 minute elke 2 tot 3 dae by tot 25 tot 30 minute, met ligte weerstand, ongeveer 3 tot 4 uit 10 pogings.

• Mini-knie op 60 grade: Drie stelle van 12.
• Beenslag in 'n reeks van 0 tot 60 grade: Drie stelle van 12 by ongeveer 30 tot 40 persent van die liggaamsgewig.
• Glute brug: Drie stelle van 15.
• Een-been balans op die bedien kant: Drie rondtes van 30 sekondes.
• Oefen jou boonste deel van jou liggaam normaal, 2 tot 3 keer per week. Daar is geen rede om dit ook te verloor nie.

Week 7 tot 12: werklike kragwerk

Nou is jy weer 3 tot 4 sessies per week, waarvan 2 vir bene. Werk met 6 tot 8 uit 10 pogings, wat beteken dat 2 tot 3 herhalings in die tenk oorbly, en voeg 2,5 tot 5 kg per week by solank jou tegniek hou.

• Bulgaarse gesplete hurk: Vier stelle van agt per been.
• Roemeense doodslig: Vier stelle van 8.
• Beenslag, dubbelbeen en dan enkelbeen: Vier stelle van 10.
• Stap-up op 'n 20 tot 30 cm boks: Drie stelle van 10 per been.
• Kalf lig op, reguit en buig knie: Vier stelle van 15.

Nadat 'n ACL-rekonstruksie gedoen is, moet jy die beenverlengmasjien vir die eerste drie maande in 'n 90 tot 40 grade-bereik gebruik en die laaste 30 grade nie swaar laai nie. 'n Praktiese gereedheidstoets: 20 enkelbeenkalfoptelinge en 5 beheerde enkelbeenstoepelinge sonder dat die knie in die binnekant val.

Maande 4 tot 6: hardloop en spring

Kriteria, nie datums nie. Voor jou eerste wedloop: geen swelling, volle uitbreiding en vierkantige krag ten minste 70 tot 80 persent van die gesonde been. Die eerste sessie is 1 minuut hardloop en 2 minute loop, 8 siklusse, op plat grond of 'n loopband. Verhoog die weeklikse volume met nie meer as 10 persent nie. Voeg spring eers na 4 tot 6 weke van hardloop sonder reaksie by: Eerstens dubbel-been hoppe, 3 stelle van 10, dan enkel-been.

Swelling is jou meetmiddel

Pyn tot 3 uit 10 tydens 'n sessie is goed as dit die volgende oggend weer na die beginpunt gaan. Swelling wat 48 uur lank voortduur, beteken die sprong was te groot. Verminder die volume met 30 tot 40 persent en herhaal die vorige week. Meet die knieomtrek met 'n band oor die middel van die knieskyf, een keer per week, altyd in die oggend.

As jou knie elke Maandag ná oefening swel, is dit nie die knie nie. Dit is die plan.

Voeding en slaap

• Proteïen teen 1,6 tot 2,2 g per kg liggaamsgewig per dag. By 80 kg is dit 130 tot 175 g, maklikste as 4 maaltye van 30 tot 40 g.
• Moenie 'n groot tekort vir die eerste 3 maande hardloop nie. Beperk dit tot 300 tot 500 kcal onder onderhoud.
• Slaap 7 tot 9 uur. Onder 6 vertraag spierherstel meetbaar.
• Nikotien en gewone alkohol vertraag die genesing van sagte weefsel.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Koors bo 38 °C, rooiheid, hitte of dreinering van die insnyding.
• Kalfspyn met swelling in een onderbeen, veral met kortasem. Dit is dringend, 'n moontlike bloedklont.
• Die knie sluit, vang of gee weg onder jou.
• Jy kan jou knie nog steeds nie heeltemal regstel op 6 weke nie.
• Pyn wat dag na dag toeneem in plaas daarvan om te bedaar.

Die kort weergawe

• Volle verlenging en 'n aktiewe viervoet in die eerste twee weke is belangriker as enige oefening wat jy later doen.
• Week 3 tot 6 is die fiets en ligte beperkte afstand werk; week 7 tot 12 is werklike krag met 2.5 tot 5 kg weeklikse vordering.
• Die hardloop word verdien deur kriteria, nie die kalender nie: geen swelling nie, volle uitbreiding, ongeveer 80 persent van die gesonde been se krag.
• Swelling wat 48 uur duur, beteken dat die volume met 30 tot 40 persent verminder is.
• Jou chirurg se protokol oorheers enige algemene plan, insluitend hierdie een.