Terugkeer ná drie maande se stilstand

Ná drie maande se stilstand het jou liggaam nie vergeet hoe om te oefen nie, maar dit het 'n mate van krag, kondisionering en verdraagsaamheid vir werklas verloor. Die grootste fout is om presies te begin waar jy opgehou het dit is die vinnigste roete na 'n kwaad pees en nog 'n aftrede. Hier is 'n konkrete plan vir die eerste ses weke.

Wat eintlik gebeur het in drie maande

Die verliese is ongeëwenaard, en daardie ongeëwenaardheid moet jou eerste maand vorm.

• Sterkte vervaag die stadigste, gewoonlik 5 tot 15 persent op die groot hysbakke. As jy vir 5 keer 120 kg gekruip het, is jy waarskynlik vandag tussen 100 en 110 kg maar die balk sal erger voel as wat daardie getal voorstel.
• SpiermassaDie volgende: amper niks in die eerste 10 tot 14 dae, dan realisties 5 tot 10 persent van die dwarsdeur area na drie maande.
• Kondisionering die vinnigste val. VO2max daal binne die eerste drie weke met 6 tot 10 persent en teen drie maande met 15 tot 20 persent.
• Stere en ligamente aanpas baie stadiger as spiere, in die orde van 6 tot 12 weke. Daarom kan jou spier reeds 'n las beweeg wat jou bindweefsel nog nie kan verdra nie.

Die goeie nuus: herstel is twee tot drie keer vinniger as om dit die eerste keer te bou. Ses tot tien weke bring jou terug waar jy was solank jy nie die eerste twee oorslaan nie.

Week nul: vind uit waar jy is

Moenie 'n maksimum toets nie. Doen een eenvoudige sessie en drie eenvoudige toetse wat jy oor ses weke sal herhaal.

1. Op jou hoofbeen- en borsbeweging, vind 'n lading wat jy vir 8 herhalings kan doen met 3 tot 4 herhalings nog in die tenk. Dit is jou beginwerkgewig.
2. Loop of jog vir 10 minute in 'n bestendige tempo en skryf die afstand en jou gemiddelde hartklop neer.
3. Push-ups en 'n plank, albei het twee herhalings of twee sekondes kort van mislukking gestop. Skryf die getalle neer.

Week 1-2: die helfte van wat jy dink jy kan doen

Drie sessies per week, volle liggaam, 45 tot 55 minute elk.

• 4 tot 5 oefeninge: een hurkpatroon, een heupskarnier, een druk, een trek, een romp oefening.
• 2 tot 3 stelle per oefening, 8 tot 12 herhalings.
• Laai teen 50 tot 60 persent van jou voor-aftrede gewigte. As jy 100 kg x 5 gedoen het, doen jy nou 55 tot 60 kg x 8.
• Einde elke stel met 3 tot 4 herhalings in die reserwe. Geen stel mislukkings nie.
• Rus 90 tot 120 sekondes. Verhit vir 8 tot 10 minute.

As jy ná die eerste sessie skaars seer is, is dit 'n goeie teken, nie 'n vermorsde oefening nie. Die punt van die eerste twee weke is om tegniek en senings te laat aanvul.

Week 3-6: volume eerste, dan laai

Algemene reël: verander een veranderlike per week, nie twee nie.

• Voeg elke week een stel oefeninge by, tot 4 stelle. Teen week ses wil jy 12 tot 16 weeklikse stelle per hoof spiergroep hê.
• Wanneer die laaste stel makliker begin voel, voeg 2,5 kg by om die boonste deel van die liggaam op te lig en 5 kg by om die bene te werk.
• Verlaag die herhalings in die reserwe geleidelik: 2 tot 3 in weke 3-4, 1 tot 2 in weke 5-6.
• Vanaf week vyf kan jy' n vierde sessie byvoeg, maar net as die slaap en eetlus nog normaal is.

Kondisionering loop langs die

Twee sessies per week, 20 tot 30 minute teen 'n tempo waar jy nog in volle sinne kan praat, ongeveer 60 tot 70 persent van jou maksimum hartklop. As jy vroeër 20 km per week gehardloop het, begin met 8 tot 10 km en voeg nie meer as 10 persent per week by nie. Stoor tussenposes vir week vier en later: 6 x 1 minuut hard met 2 minute van maklike loop tussenin.

Slaap, kos en pyn

• Proteïen 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig. By 90 kg, wat 145 tot 200 g per dag is, verdeel in 4 maaltye van 35 tot 45 g.
• Slaap 7 tot 9 uur. Minder as 6 uur vertraag die spoed van kragherstel.
• Pyn bereik 'n hoogtepunt 24 tot 48 uur ná 'n sessie en verdwyn gewoonlik binne 72 uur. As dit langer as dag vier duur of jy nie jou arm kan regstel nie, was die vorige sessie te veel.
• Streef na 7000 tot 8000 stappe per dag buite oefening dit help herstel meer as enige aanvulling sal.

Vier foute wat herhaal word

1. Oefen tot mislukking op dag een om te bewys jy het nie veel verloor nie.
2. Gaan reguit terug na die ou vyf dae per week skedule.
3. Ek hou in week drie op omdat die getalle nie vinnig genoeg styg nie.
4. Om 'n dof skouer- of kniepyn te ignoreer wat langer as twee weke geduur het.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is nie net 'n wagtende situasie nie:

• Pyspyn of druk tydens inspanning, veral as dit na die kakebeen, nek of linkerarm versprei onmiddellike noodhulp.
• Swakheid, duiseligheid of asemhaling wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie.
• Donker tee-kleur urine met ernstige pyn en swelling 24 tot 72 uur na opleiding dringend, dit kan rabdomiolise wees.
• Groepspyn wat langer as twee weke duur, swelling of 'n gewrig wat vasklou of sluit.
• As die ontslag as gevolg van 'n operasie, besering, swangerskap of 'n hartprobleem was, moet jy die plan vir jou terugkeer met jou dokter bespreek voordat jy die eerste sessie begin.
• As jy ouer as 40 is, lank nie oefen nie en hoë bloeddruk, hoë cholesterol, diabetes of familiegeneeskundige hartsiektes het gaan kyk voordat jy harde intervalle byvoeg.

Die eerste maand gaan nie oor vooruitgang nie. Dit gaan oor die feit dat jy oor 'n maand normaal kan oefen.

Die kort weergawe

• Begin met 50 tot 60 persent van jou ou vragte, 3 sessies per week, 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings.
• Geen stelle tot mislukking vir die eerste twee weke nie; laat altyd 3 tot 4 herhalings in die reserwe.
• Van week drie af voeg een stel per week by, dan voeg jy 2,5 kg boonste liggaamsdele en 5 kg onderliggaamsdele by.
• Beperking twee keer per week vir 20 tot 30 minute in gespreks tempo; tussenposes slegs vanaf week vier.
• Proteïen 1,6 tot 2,2 g per kilogram, slaap 7 tot 9 uur en gaan onmiddellik na 'n dokter vir borspyn of donker urine.