Terug na die gimnasium ná 'n keiserlike operasie

'n Keisersection is nie die "maklike geboorte" nie dit is 'n abdominale operasie wat deur verskeie lae van die abdominale muur en in die baarmoeder sny. Daarom volg die terugkeer na opleiding 'n volgorde wat jy nie kan oorslaan nie, ongeag hoe sterk jy voor die swangerskap was. Hier volg 'n konkrete plan: wat, wanneer, hoeveel stelle en hoeveel gewig.

Wat is eintlik aan die gang onder die litteken

Die insnyding gaan deur die vel, onderhuidse vet, die fascia (die harde vel wat die buikspiere hou), dan word die spiere sywaarts geskeur, dan die buikbeen en uiteindelik die baarmoederwand. Die fascia is die belangrikste hier dit is wat lading oordra wanneer jy iets oplig of hoes.

Rough genesing tydlyn: by 6 weke Die litteken het ongeveer 50~60% van die sterkte van gesonde weefsel, by 3 maande ongeveer 70%, en na 612 maande êrens naby 80%. Dit kom nooit weer na 100% nie. Dit is nie 'n rede om bang te wees nie, dit is 'n rede om nie jou een-reps-maksimum in maand drie te toets nie.

Klein senuwees van die vel is ook gesny, dus is gevoelloosheid of 'n vreemde sensasie bo die litteken normaal en kan 61212 maande duur.

Week 06: Dit is nog nie opleiding nie

Die doel hier is om bloedsomloop, asemhaling en beweging te hê sonder om die litteken te vererger.

• Loop. Week 1: 510 minute, 23 keer per dag, plat grond. Week 23: 15 minute. Teen week 6: 25-30 minute in een keer.
• Die asemhaling. 2 3 keer per dag, 10 stadige asemhalings. Lê op jou rug, hand op jou onderste ribbes, inasem vir 4 sekondes sodat die ribbes vergroot sywaarts, uitasem vir 6. Dit is die basis vir alles wat later gebeur.
• Ek lig. Niks swaarder as die baba in die draer nie realisties tot 5 kg. Geen dra van 'n kind van 121515 kg nie, geen inkopiesakke nie, geen kinderwagel nie.
• Ek klim uit die bed. Rol aan jou kant, laat jou bene val, druk met jou arm. Moenie regop sit van lieg vir die eerste maand nie.

Die 6-week-kontrole is nie groen lig vir alles nie.

Die standaardbesoek van 6 weke bevestig dat die wond skoon lyk en die baarmoeder herstel het. Dit beteken nie jy is vry vir die barbell nie. Dit beteken dat jy ligte, beheerde werk kan begin. As jy een kan kry, is 'n evaluering by 'n bekkenbodemfisioterapeut meer werd as enige plan van die internet. 'n Keisersection beskerm nie die bekkenbodem nie, want dit was swangerskap wat dit gelaai het, nie die bevalling nie.

Week 612: die basis bou

Drie keer per week, 1520 minute. Geen haas, en geen trek by die litteken As dit trek, verkort die reeks van beweging.

1. Glute brug 3 stelle van 12, 2 sekondes hou aan die bokant.
2. Dood insek 3 stelle van 8 per kant, stadig, onderrug plat op die vloer.
3. Voëlhond 3 stelle van 8 per kant.
4. Landelike heup ontvoering 2 stelle van 15.
5. Boer se stap 688 kg per hand, 3 stelle van 20 meter.
6. Liggaamsgewig-knie-aan-paralel-squat 3 stelle van 10.

Vanaf week 68, sodra die litteken heeltemal gesluit is sonder om te skeur, begin met littekenmobiliteit: 35 minute per dag, met jou vingers om die vel op en af te beweeg, van kant tot kant en in sirkels. Dit moet vreemd voel, nie pynlik nie.

Maande 36: werklike lading

Nou die gimnasium. Twee tot drie volle liggaam sessies per week, 233 stelle van 81212 herhalings, RPE 67 (wat beteken 34 herhalings in die tenk gelaat).

• Stukkie-squat begin met 810 kg.
• Roemeense doodslig 'n 20 kg-balk of 'n 12 16 kg-kettlebell.
• Eenarmryke ry 81212 kg.
• Oorhoofse pers twee 57 kg halters.
• Split-knie-slaan liggaamsgewig eerste, 3 stelle van 8 per been.

Progressie: Wanneer die laaste stel skoon is, sonder dat urine lek en sonder om aan die litteken te trek, voeg 2,5 kg volgende sessie. As jy lek of druk voel wanneer jy vashou, is die gewig te swaar val 'n stap terug en gaan terug na die asemhalingswerk.

Diastase: hoe om dit self te kontroleer

Lê op jou rug, buig jou knieë, en sit die vingers van een hand reg oor die middellyn net bo die nael. Lig jou kop en skouers effens op. As die gaping tussen die buikspiere twee vingers of minder neem en die onderkant styf voel, is jy goed. As dit 3 of meer vingers neem, of die onderkant sag en sink, slaan jy die eerste 344 maande af van krampe, pompe en planke en hou by dooie insekte en voëlhond en blaas uit terwyl jy oefen. By 3+ vingers, besoek 'n fisioterapeut.

Hardloop en spring

Nie voor nie 12 weke, en realisties 162020 weke vir die meeste mense. Toets voor jou eerste hardloop: 30 minute van vinnige stap sonder simptome, 10 eenbeen-knie-sitplekke, 10 eenbeen-hoppe en 20 spring in plek alles sonder dat die urine lek, geen bekkenpyn of druk na onder nie. Eerste wedstryd: 1 minuut hardloop / 2 minute loop, 15 minute totaal.

Voeding, borsvoeding en tempo

Borsvoeding kos 'n ekstra 450500500 kcal per dag. As jy borsvoed, moet jy nie onder 1 800 2,000 2 000 kcal daal nie jou melkvoorsiening en herstel ly voordat jou liggaamsvet dit doen. Proteïen 1,62.2,0 g per kilogram liggaamsgewig (vir 70 kg is dit 110140140 g per dag). Vloeistowwe 2.53 liter. 'n Realistiese tempo van vetverlies is 0,3 tot 0,5 kg per week, nie meer nie.

Nog ' n ding: op 5 uur van gebroke slaap, is die sessie wat vroeër RPE 6 was vandag RPE 8. Dit is nie terugslag nie, dit is moegheid. In weke soos hierdie moet jy die sessie tot 20 minute verminder eerder as om dit te oorslaan.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan dadelik na jou dokter as jy:

• koors bo 38 °C, rooiheid, warmte of uitskeiding van die litteken;
• 'n litteken wat oopgaan of 'n harde, pynlike swelling daaronder;
• swaar bloeding (n pad binne 'n uur laat week) of bloeding met klonte na week 6;
• pyn, rooiheid of swelling in een kalf, of kortasem en borspyn dit is dringend;
• lekkende urine of ontlasting, of 'n gevoel van iets wat uit die vagina uitsteek;
• littekenpyn wat week na week erger word in plaas daarvan om te bedaar.

Die kort weergawe

• Eerste 6 weke: net loop (tot 30 minute), asemhalingswerk en niks swaarder as 5 kg nie.
• Week 612: dooie insek, voël hond, glute brug, boer se stap 3 keer per week vir 152020 minute, plus 35 minute van daaglikse litteken mobilisasie.
• Maande 36: gimnasium 23x per week, 23 stelle van 812, RPE 67, voeg 2.5 kg op 'n slag.
• Dit moet nie vroeër as week 12 hardloop nie en eers nadat die 10 enkel-been hop toets sonder lekkasie geslaag is.
• As jy borsvoed: ten minste 1 8002,000 2 000 kcal, 1,62. 2,0 g proteïen per kg en nie meer as 0,5 kg gewigsverlies per week nie.