Borste en opleiding: wat jy kan verander en wat jy nie kan verander nie

Die borste is een van die min liggaamsdele wat vroue met opleiding probeer verander, al is daar geen spiere binne nie. Daarom lok hulle meer halwe waarhede as byna enigiets anders in die gimnasium, van oefeninge wat hulle veronderstel is om hulle op te lig tot die vrees dat bankdruk hulle sal platmaak. Hier is wat werklik gebeur en wat jy werklik kan beheer.

Waaruit is borste gemaak?

Borsweefsel is 'n mengsel van vet, klierweefsel en bindende (Cooper) ligamente wat alles op sy plek hou. Onder is die breekbeen, en daardie spier is die enigste deel wat jy direk kan oefen. Die vet-klier-verhouding wissel baie tussen vroue - ongeveer 40% vet by sommige, meer as 80% by ander - en daardie verhouding bepaal hoeveel jou borste verander wanneer jou liggaamsgewig verander.

Die praktiese gevolg: borsbeweging maak nie jou borste groter of lig hulle nie op nie. Dit kan die spiere daaronder vergroot en 'n effens voller boonste bors gee, maar ligamente kan nie geoefen word nie, en sodra hulle gestrek is, bly hulle gestrek.

Wat gebeur wanneer jy vet verloor?

Wanneer jy liggaamsvet verloor, verloor jy dit ook van jou borste, en jy kan nie die volgorde kies nie. Vir die meeste vroue beteken 57 kg minder ongeveer een koppie grootte. As jy soveel as moontlik wil hou:

• Hou die koers by 0,51%1% van liggaamsgewig per week vir 70 kg is dit 350700700 g, nie 1.5 kg nie.
• Eet 1.62.22.2 g proteïen per kilogram van liggaamsgewig per dag (vir 70 kg: 11215154 g).
• Opheffing 23 keer per week vir die hele dieet, nie net kardio nie.
• Vermy om elke 2 3 maande 5 8 kg op en af te spring. Hierdie siklusse strek die vel en ligamente meer uit as wat een fase van beheerde vetverlies doen.

'n Sport- beha doen meer as enige oefening

Tydens hardloop beweeg borste 81515 cm op en af, vorentoe en agtertoe en van kant tot kant. 'n Goeie sport beha verminder dit met ongeveer die helfte, wat pyn sowel as permanente ligamentverlenging verminder. Hoe om te kyk watter een jy besit:

1. Die band moet styf genoeg wees sodat jy pas twee vingers onder dit en nie meer nie. Die band dra 70~80% van die ondersteuning; die bande dra baie minder.
2. Spring 10 keer voor 'n spieël. As jou borste meer as 23 cm beweeg, is die bh te klein of verslete.
3. Vervang dit na 61212 maande of ongeveer 70 wasgoed, of sodra die band verby vier vingers strek.
4. Vir hardloop en spring, kies 'n ontwerp met afsonderlike koppies; vir opheffing en joga is 'n kompressie-styl voldoende.

Was by 30 °C en droog lug 'n droogsel maak die elastiese in die band binne 'n paar maande dood.

'n Werklike borsprogram

Streef na 101414 harde stelle vir bors per week, verdeel in twee sessies. Die laaste herhaling van elke stel moet moeilik wees, met 13 herhalings in die reserwe.

Sessie A

• 'n ander verpakking van 'n soort wat nie in die volgende tabel verskyn nie: 3 x 610, rus 23 minute
• Neig die halter druk by 30°: 3 x 81212, rus 90 sekondes
• Kabelvlieg: 2 x 121515, rus 60 sekondes

Sessie B

• Buigings, of hande op 'n bank as jy nie 8 skoon kan doen nie: 3 stelle tot twee herhalings kort van mislukking
• Plat halter pers: 3 x 101515
• Dips, as jou skouer pynloos is: 2 x 81212

Die verloop is eenvoudig: Wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik op al drie stelle twee weke agtereenvolgens, voeg 2,5 kg by die balk of 122 kg per halter. Die eerste sigbare verandering in vorm verskyn op 812 weke, nie drie nie.

Pyn en sensitiwiteit

Sikliese pyn voor jou menstruasie duur gewoonlik 377 dae, raak aan beide kante en is meer diffuus as op een plek. Wat help: goeie ondersteuning gedurende die dag ook, sny bors volume met 30~40% op daardie dae, en 'n warm bad voor die bed. Koffiebeperking en vitamien E word voortdurend genoem, maar die bewyse is swak moenie daarop reken nie.

As dit net tydens hardloop seermaak, is die probleem byna altyd die beha, nie die oefening nie. Pyn wat eenkant is, skerp gelokaliseer is en nie met jou siklus verband hou nie, is nie normaal nie en moet ondersoek word.

Swangerskap, borsvoeding en chirurgie

Oefening verminder nie jou melkvoorraad of bederf die smaak nie. Praktiese: gee 306060 minute voor jy oefen, drink 2,53 liter vloeistof per dag en dra 'n beha wat nie in een plek druk nie, aangesien druk 'n kanaal kan blokkeer. Die doelwit is 150 minute matige fisieke aktiwiteit per week plus twee krag sessies. Hardloop begin gewoonlik weer 81212 weke na die bevalling, en net een keer 30 minute van vinnige stap is pynloos en lekvry.

Na enige borsoperasie is die gewone onderbreking vir druk en oorhoofse laai 466 weke, maar jou chirurg stel die presiese datum, nie die internet nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• 'n Nuwe knop wat nie ná een siklus verdwyn nie, of 'n knop wat hard voel en nie beweeg nie.
• Afskeiding van een tepel sonder om te druk, veral bloedig of helder uitskeiding.
• 'n Tepel of vel wat in jou binnekant trek, vel wat soos 'n lemoenskil lyk, rooi wat nie gaan lê nie.
• Eenkantse pyn op dieselfde plek vir meer as twee siklusse, of pyn wat jou snags wakker maak.
• As jy borsvoed: rooiheid, hardheid en 'n koors van meer as 38 °C binne 24 uur gesien word.
• Swelling of 'n knop in die oksel.

Doen 'n selfondersoek een keer per maand, 57 dae nadat jou menstruasie begin het. Die skermmammografie begin gewoonlik op 50 en word elke twee jaar herhaal, vroeër as jou ma of suster borskanker gehad het bespreek die tydsberekening met jou huisarts.

Die kort weergawe

• Daar is geen spier in borsweefsel nie: borsopleiding bou die basis onder, dit vergroot of lig nie.
• Vetverlies krimp borste; 0,5% van liggaamsgewig per week en 1,6% van proteïen per kg behou die meeste.
• 101414 borsstelle per week oor twee sessies, 13 herhalings in reserwes, voeg 2.5 kg by sodra jy die top van die reeks bereik.
• Sport beha: twee vingers onder die band, elke 61212 maande vervang; dit verminder pyn meer as enige oefening sal.
• 'n Klom, eenkantse uitskeiding, vel wat in die binnekant trek of 'n koors van meer as 38 °C terwyl jy borsvoed, beteken 'n dokter, nie 'n oefening nie.