Hoe om vordering in die gimnasium te meet

Die meeste mense meet vooruitgang deur op 'n weegskaal te staan en een getal te lees. Dit is 'n enkele data punt uit 'n dosyn beskikbaar, en die minste stabiele een liggaamsmassa wissel 1 2 kg binne 'n dag van water, sout en voedsel in vervoer. As jy ernstig oefen, het jy verskeie metings nodig wat mekaar kruis.

Jou opleiding log is die primêre metric

Die sterkste bewys van vooruitgang is om dieselfde beweging met meer gewig of meer herhalings te doen as wat jy 466 weke gelede gedoen het. Vir elke werkstel, teken vier dinge op: oefening, las, herhalings en herhalings in reserwes (RIR).

• Slegte inskrywing: sit sit swaar, voel goed.
• Goeie inskrywing: 4×8 squat by 60 kg, RIR 2, 150 sekondes rus.

Dit gee jou ook tonnemaat: 4 × 8 × 60 = 1920 kg vir daardie oefening. As jy 'n maand later 4×8 doen met 65 kg, is dit 2080 kg ongeveer 8% meer werk met dieselfde waargenome inspanning. Sulke vooruitgang kan nie met waterretensie verwar word nie.

Hoe vinnig beweeg die balk eintlik

In die eerste 344 maande voeg 'n beginner gewoonlik elke 12 weke 2,5 kg by die hurk en die doodhef en elke 23 weke 1,252.52,5 kg by die bank en die oorhoofse pers. Na die eerste jaar is 'n realistiese wins 51010 kg per jaar op die groot hysbakke. Dit is normaal, nie 'n stalletjie nie.

Die skaal: gebruik gemiddeldes, nie enkellesings nie

Weeg jouself elke oggend, ná die badkamer, voor ontbyt, naak of in dieselfde klere. Aan die einde van die week, vergelyk die gemiddelde van al sewe lesings met die gemiddelde van die vorige week nooit Maandag teen Maandag nie.

• Verlies van vet: 0,5% van liggaamsmassa per week. Vir 'n 80 kg persoon is dit 0,40.0,8 kg.
• Gewigsverhoging: 0,25 0. 0,5% per week, dus 0,2 0,4 kg by dieselfde 80 kg.
• 'n Slaap van 1,5 kg ná 'n soutete is water, nie vet nie. Dit sal oor 2-3 dae ophou.

Die meetband sê wat die skaal wegsteek

Meet omtrek een keer elke 244 weke, in die oggend, vas, voor opleiding, altyd op dieselfde dag van die week. Waardevolle webwerwe: middel op naelvlak, bors, heupe op die breedste punt, boonste arm gebogen, dye 15 cm bo die boonste deel van die knieskyf en kalf op sy dikste punt.

Meet elke plek twee keer en neem die gemiddelde. Enigiets onder 0,5 cm verandering is meting geraas, nie 'n resultaat. 'n Klassieke beginner scenario: Die skaal het nie in ses weke beweeg nie, maar die middel is 2 cm af en die arm is 0,5 cm op. Dit is duidelik vooruitgang.

As jou middel-tot-hoogte-verhouding onder 0,5 daal vir iemand 180 cm lank, is 'n middel onder 90 cm 'n meer gesondheidsrelevante getal as enigiets wat die skaal toon.

Foto's elke vier weke

Neem elke 4 weke foto's: Dieselfde kamer, dieselfde beligting, dieselfde tyd van die dag, dieselfde afstand van die telefoon, drie hoeke voor, kant, agter, arms ontspanne. Moenie hierdie week se foto met verlede week se vergelyk nie; vergelyk dit met een van 12 weke gelede. Liggaams samestelling verander te stadig om week na week te sien.

Ander dinge wat die moeite werd is om te volg

• Hartklop in rus: meet onmiddellik nadat jy wakker geword het. Gewoonlik 55 70 slae per minuut. As 'n mens drie dae lank van 8 10 slae spring, beteken dit gewoonlik swak slaap, siekte of te veel oefening.
• Slaap: 79 uur. Gemiddeld onder 6 en beide krag en herstel verminder meetbaar.
• Daaglikse aktiwiteit: 700010 000 stappe per dag. As dit tot 3000 daal, verander jou energieverbruik meer as wat jy dink.
• Kondisionering: een herhaalbare toets elke 8 weke 'n tydbeplande 2 km hardloop, of hoe ver jy in 12 minute loop.

Voeding is die konteks vir elke nommer

As daar vir drie weke niks op die balk of weegskaal beweeg nie, moet jy die inname nagaan voordat jy die program verander. Weeg jou kos vir 57 dae en tel dit op. Verwysingspunte: 1,62.22,2 g proteïen per kilogram liggaamsmassa (13017175 g per dag by 80 kg), 253535 g vesel en 3035 ml vloeistof per kilogram.

Wanneer 'n plato werklik 'n plato is

'n Plateau is drie opeenvolgende weke waar jy nie 'n enkele herhaling of 1,25 kg by dieselfde RIR kan voeg nie. Die reaksie is een week van die laai by 5060%60% van jou gewone stel telling, dan 'n verandering van die herhaling reeks byvoorbeeld van 3×5 tot 3×810 met 'n ligter gewig. Moenie elke drie weke die hele program hersien nie; dan sal jy niks meer hê om te meet nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyn wat langer as 710 dae duur, jou snags wakker maak of wat afstraal na 'n arm of been.
• Onbedoelde verlies van meer as 5% van liggaamsmassa oor 61212 maande.
• Pyspyn, kortasem, duiseligheid of flauwheid tydens inspanning onmiddellik.
• Hartklop in rus wat aanhoudend bo 100 of onder 50 is, tesame met moegheid en kortasem.
• Donker, tee-kleurige urine met ernstige spierpyn 247272 uur na 'n baie harde sessie noodbehandeling.
• Bekende hoë bloeddruk, diabetes, hartsiektes of swangerskap word skoongemaak voordat swaar vragte begin.

Die kort weergawe

• 'n Opleidingslogboek met las, herhalings en RIR is die betroubaarste aanduiding; die doel is meer werk met dieselfde inspanning binne 466 weke.
• Weeg elke dag maar vergelyk weeklikse gemiddeldesDie volgende: 0.5% af of 0.25% op per week.
• Meet omtrek elke 244 weke; enigiets onder 0,5 cm verskil is geraas.
• Foto's elke 4 weke onder identiese omstandighede, vergelyk oor 12 weke tussenposes.
• Drie weke van niks beteken om slaap, proteïeninname en een week se ontlading te beheer nie 'n nuwe program nie.