Opleiding gedurende swangerskap en na geboorte: wat veilig is
Wat toegelaat word, wat vermy moet word, hoe om na die geboorte terug te keer en waarom "nie iets meer as 5 kg moet ophef nie" is verouderde raad.
Met mediese toestemming en' n normale swangerskap is weerstandsopleiding veilig en voordelig. Die belangrikste verloskundige riglyne moedig nou oefening aan eerder as om dit te beperk.
Basiese reëls
- Vra eers jou dokter. veral met 'n hoërisiko-swangerskap, bloeding, plasentaprobleme of pre-eklampsie.
- Gaan voort met wat jy reeds doen. Swangerskap is nie die tyd vir nuwe rekords nie, maar dit is 'n goeie tyd om dit te handhaaf.
- Die praattoets: oefen teen 'n intensiteit waar jy nog in sinne kan praat.
- 150 minute matige fisieke aktiwiteit per week is die algemene aanbeveling, insluitend twee krag sessies.
Wat om te vermy
- Lê lank op jou rug na die eerste trimester (slaggatkompressie) gebruik 'n ligte helling.
- Oefeninge met 'n risiko van val of impak op die buik (bokspring, kontaksport, vinnige rigtingveranderinge).
- Die Valsalva-manoeuvre (lang asemhaling onder maksimum las) en maksimum pogings.
- Oorverhitting sauna, warm joga, oefening in uiterste hitte.
Wat goed werk
- Beenslag, bekken-knieë tot 'n gemaklike diepte, ondersteunde spanning.
- Reëls en lat-aftrek hulle help om posisie te kry terwyl die maag groei.
- Loop, fietsry, swem.
- Bekkenvloerwerk en asemhaling nuttig vir geboorte en herstel.
Stop en bel jou dokter as jy
- bloeding, vloeistoflekke, ernstige buikpyn,
- duiseligheid, asemhaling by rus, borspyn,
- gereelde kontraksies.
Na geboorte
- Eerste 6 weke: loop, asemhaling, ligte bekkenvloerwerk. Jou postnatale ondersoek bepaal wanneer die progressie sal plaasvind (gewoonlik later na 'n keisersnee).
- 61212 weke: Masjiene en ligte gewigte, 23 keer per week, niks maksimum nie.
- 36 maande: geleidelike terugkeer na normale opleiding, met ongeveer 10% ekstra las per week.
As jy 'n gaping in die middel van jou buik (diastase) of 'n lekkasie van urine sien wanneer jy jou spanning doen is albei algemeen en behandelbaar; gaan na 'n bekkenbodemfisioterapeut eerder as om deur te druk.
Die kort weergawe
- Met mediese goedkeuring is gewigte veilig en word dit aanbeveel.
- Hou eerder rekords as om agter te jaag; gebruik die praattoets.
- Vermy val, oorverhitting en asemhaling.
- Gaan stadig terug, met aandag aan die bekkenbodem.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.
