Môre versus aand opleiding: wat eintlik verander en hoe om dit te gebruik

Beton getalle oor krag, opwarming, etes en slaap, plus eenvoudige reëls vir die keuse van die oefen tyd wat jy eintlik sal hou.

Môre of aand die verskil is werklik, maar klein, en byna altyd kleiner as die verskil wat gemaak word deur hoeveel sessies jy eintlik voltooi. Dit is ook nie nul nie, en jy kan daarmee werk sodra jy weet wat gedurende die dag in jou liggaam verander. Wat volg, is getalle, nie vibes nie.

Wat verander eintlik gedurende die dag

Die kern liggaamstemperatuur daal omstreeks 04:00 tot 06:00 en piek in die laatmiddag, ongeveer tussen 16 en 19 uur. Die swaai is ongeveer 0,5 tot 1 °C. Dit klink triviaal, maar dit beïnvloed hoe vinnig 'n spier krag opwek en hoe gereed jou gewrigte voel wanneer hulle onder druk is.

Lab metings van krag kom gewoonlik in 3 tot 6 persent Die meeste mense het egter nie die meeste van die tyd die meeste slaap nie. Eksplosietoetse (vertikale spring, 'n 20 tot 30 m-sprint) toon 'n soortgelyke gaping van 2 tot 5 persent. Op 'n 120 kg stoel max is dit ongeveer 4 tot 7 kg; op 'n stel van 8 verskyn dit gewoonlik as een herhaling minder in die oggend.

Uithouvermoë is baie minder sensitief. Vir sone 2 hardloop en maklike intervalle lê die gaping dikwels binne die meting fout, en hoeveel jy geslaap het en of jy geëet het, is belangriker as die klok.

Wat nie verander nie

Spiervergroting en vetverlies hang nie van die uur af nie. As weeklikse volume (stelle per spiergroep), vordering van las, proteïenaanvulling en kaloriebalans dieselfde is, is die resultaat in wese dieselfde. Dit is herhaaldelik in opleidingprogramme van 8 tot 12 weke nagegaan.

Bepaling van die oggendvergadering

'n Oggend sessie is nie erger nie, dit het net meer voorbereiding nodig. Konkrete:

Langer opwarming: 10 tot 15 minute in plaas van die gewone 5 tot 8. Vyf minute op die fiets of roeier totdat jy ligte sweet breek, en dan vyf minute van heup- en skouerbewegings.
Meer opstyg-sets: op die eerste hysbak gebruik 4 tot 5 opbou stelle (leë balk, 40%, 60%, 75%, 85%) in plaas van 2 tot 3.
Begin ligter: neem die eerste werkset 5 tot 10 persent onder jou middaggewig en evalueer dan weer. Die tweede en derde stel voel gewoonlik heeltemal normaal.
Iets in die maag: As jy binne 60 tot 90 minute na die ontwaking oefen, is 20 tot 40 g koolhidrate (' n piesang is ongeveer 25 g) plus 15 tot 20 g proteïen, 30 tot 45 minute voor, gewoonlik genoeg om te verhoed dat die agterste helfte van die sessie uitmekaar val.
Koffie: 1 tot 3 mg kafeïen per kg liggaamsgewig, so 70 tot 210 mg vir 'n 70 kg persoon, 30 tot 45 minute voor jy begin.

Ná 4 tot 6 weke van konsekwente opleiding op dieselfde vroeë uur verdwyn 'n deel van daardie gaping die liggaam verskuif sy ritme en die oggendproduksie verbeter.

Aandse oefening en slaap

Die gewone bekommernis is dat aandopleiding slaap bederf. Vir matige werk wat meestal nie hou nie; die probleem verskyn met baie intense sessies wat te laat eindig.

Voltooi opleiding 60 tot 90 minute voor slaaptydEk is nie ' n ... Ná swaar stelle of tussenposes bly jou hartklop 10 tot 15 slae hoër as wat jy vir nog 30 tot 60 minute moet rus.
Kofeïen het 'n halfwaardetijd van 5 tot 6 uur. As jy om 23:00 gaan slaap, gaan die laaste koffie of koffiesap voor die oefensessie in. nie later nie as 15:00
Laat 20 tot 30 minute om af te koel: stort, swak lig, geen helder skerms nie.
As jy nog drie nagte agtereenvolgens meer as 30 minute slaap, moet jy die sessie 'n uur vroeër uitstel of die laaste swaar oefening laat vaar.

Kies jou slot

Kyk na die laaste 8 weke: In watter slot het jy minder sessies gekanselleer? Die slot wen, geen argument nie.
As die doel suiwer krag is (sets van 1 tot 5) of 'n kompetisie, is die 16:00 tot 19:00 venster gee jou 'n klein rand.
As die doel 'n gewoonte en vetverlies is, wen môre dikwels omdat minder dinge die spasie kan binnedring.
As jy skofte werk, moet jy jou oefening aan wakker word (2 tot 4 uur later) heg, nie aan die klok nie.
As' n kompetisie of toets op' n vasgestelde tyd plaasvind, moet jy die laaste 4 tot 6 weke in daardie presiese tydsone oefen.

Twee proef weke

Die oggendplan, 3 sessies: Maandag, Woensdag en Vrydag om 6:30. Word wakker om 5:45, 250 tot 300 ml water en koffie onmiddellik, piesang om 6:00, 12 minute van opwarming, dan vier hysers hurk 4x5, bank pers 3x8, ry 3x10, kern 3x12. Altesaam 55 tot 65 minute.

Aandplan, 4 sessies: Maandag en Donderdag om 18:00 en Dinsdag en Saterdag vir 30-40 minute. Eet 90 tot 120 minute voor die ete, 8 minute opwarm, klaar teen 19:45 as jy om 11 gaan slaap.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Opleidings tyd verander in 'n mediese vraag in ' n paar situasies:

Pyn, druk of styfheid in die bors, nek of linkerarm tydens inspanning dringend, moenie wag nie.
Swakheid, ernstige duiseligheid of 'n vinnige hartklop wat nie binne 10 minute nadat jy gestop het, gaan lê nie.
Tipe 1-diabetes of medikasie wat bloedsuiker verlaag: vasopdag-oefening vereis 'n ooreengekome plan en lesings voor en na.
Bekende hartsiektes, ongekontroleerde bloeddruk (byvoorbeeld bo 160/100 in rus), of 'n nuwe voorskrif kyk voordat jy jou spasie of intensiteit verander.
Onrustigheid wat langer as 3 tot 4 weke duur ondanks 'n redelike oefenrooster.

Die kort weergawe

Laat in die middag (4 tot 7 p.m.) gee jou 3 tot 6 persent meer krag; vir alles anders is die verskil onbeduidend.
Verleng die opwarming van die oggend tot 10 tot 15 minute, voeg 1 tot 2 opwarmstel toe en maak die venster 5 tot 10 persent ligter oop.
Maak die aand sessies 60 tot 90 minute voor slaaptyd klaar en sny die koffietyd 8 uur voor.
Na 4 tot 6 weke in dieselfde slot pas die liggaam aan en die oggendgaping krimp.
Die beste tyd is die tyd wat jy die minste kanselleer het gedurende die laaste 8 weke.