Tempeh vir mense wat oefen: die getalle en die tydsberekening

Tempeh is 'n gegiste koek wat van volsoja gemaak word, en dit het stilweg van gesondheidsvoedselrakke na gewone supermarkte oorgegaan. Vir enigiemand wat oefen, is dit om een spesifieke rede belangrik: sy proteïen-kalorie-verhouding is beter as byna enige ander plantbron. Hier is wat jy eintlik daaruit kry, hoeveel 'n regte porsie is en wanneer dit gedurende die dag in 'n maaltyd behoort te wees.

Wat is tempeh en hoe verskil dit van tofu?

Sojabone word gekook, ingeënt met Rhizopus oligosporus, en vir 24 tot 48 uur by ongeveer 30 °C gelaat. Die micelie bind die bone in' n stewige blok wat met' n mes gesny word en in' n pan bymekaar gehou word.

Tofu word gemaak van sojamelk, so die skroewe en vesel is weg. Tempeh is die hele boontjie, en daarom bevat dit twee tot drie keer die vesel en ongeveer 30 tot 40 persent meer proteïen per 100 g. Gisting breek ook sommige van die fitate en oligosakkariede af, en daarom verteer baie mense dit geriefliker as gewone gekookte sojabone.

Die getalle: 100 g rou tempeh

• 190200200 kcal
• 182020 g proteïen
• 91111 g vet, meestal onversade
• 799 g koolhidrate
• 577 g vesel
• ongeveer 80 mg magnesium, 25070270 mg fosfor, 400 mg kalium, 23 mg yster, 100110110 mg kalsium

Ter vergelyking, gee 100 g vaste tofu ongeveer 14 g proteïen en 145 kcal, terwyl 100 g gekookte hoenderborsies ongeveer 31 g proteïen en 165 kcal gee. Tempeh sit tussen die twee nie gelyk aan vleis of vis nie, maar ver voor boone, kekerertjies en die meeste vleisvervangers.

Is die proteïen goed genoeg vir spiergroei?

Soja is een van die min plantbronne met 'n volledige essensiële aminosuurprofiel en 'n ordentlike leucine-inhoud 1.4 ongeveer 1,4 tot 1,6 g leucine per 100 g tempeh. Om spierproteïensintese in 'n gegewe maaltyd te aktiveer beteken gewoonlik om 233 g leucine te bereik, wat in die praktyk beteken dat 'n porsie van die leucine in die liggaam in die liggaam is. 150 tot 200 g, nie die 80 g mense versprei oor 'n slaai.

Sojaproteïen word effens minder doeltreffend verteer en gebruik as suiwel- of eierproteïen. Die praktiese oplossing: As jou dieet hoofsaaklik op plantgebaseerde voedsel is, streef jy na die boonste helfte van die reeks, 1,82.22,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig in plaas van 1,6. Vir 'n 80 kg persoon is dit 14417176 g proteïen per dag.

Hoe lyk dit op die bord

• 100 g tempeh ≈ 19 g proteïen aan die kant, nie die proteïenbron van die ete nie
• 150 g ≈ 29 g proteïen 'n realistiese eenmalige porsie
• 200 g ≈ 38 g proteïen, maar ook 121414 g vesel op 'n slag, wat vir die meeste mense 'n swaar maaltyd is

As jy vier maaltye van 304040 g proteïen elk eet, dek tempeh realisties een, miskien twee. Seshonderd gram tempeh per dag sou meer as duisend kalorieë en ongeveer 35 g vesel wees die wiskunde hou op werk.

Wanneer om dit te eet rondom opleiding

Voor opleiding

Vesel en vet vertraag maaglewering. Gaan weg 2,5 tot 3 uur tussen 'n 150 g-porsie en 'n harde been- of rug sessie. As jy net 609090 minute het, laat dit daal tot 608080 g tempeh met vinnige koolhidrate 150 150 g gekookte rys, of 'n piesang of slaan dit vir daardie ete oor.

Na opleiding

Geen probleem hier. 150200200 g tempeh met 200250250 g gekookte rys of aartappel gee ongeveer 303838 g proteïen en 6075 g koolhidrate, wat 'n sessie van 455 oefeninge by 34 stelle elk dek. Die sogenaamde anaboliese venster is nie 30 minute breed nie; jy het etlike ure, en daarom hoef jy nie met 'n houer huis toe te hardloop nie.

In die aand

'n Langsame spysvertering is 'n voordeel hier. 'n Porsie van 120-150 g met groente en 'n eetlepel olyfolie hou jou vol en laat aminosure deur die nag drup.

Voorbereiding in drie stappe

1. Stoom of kook vir 10 minute. Dit verwyder die karakteristiese bitterheid.
2. Sny in 5 mm8 mm skyfies en marinate vir 203030 minute: Sojasous, mosterd, gerookte paprika, knoffel, 'n bietjie olie.
3. Steek 344 minute per kant, of bak by 200 °C vir ongeveer 20 minute, draai een keer.

Tempeh word nie rou geëet nie. Kook of bak is nie opsioneel nie.

Twee strikke wat mense misloop

Yster. Die yster in tempeh is nie-hem en word swak opgeneem. Voeg 'n vitamien C-bron by die maaltyd 'n halwe vars paprika bevat ongeveer 60 mg en stoot koffie of tee minstens 'n uur weg van die maaltyd af.

Vlas. As jy tans 15 g vesel per dag eet, moenie oornag na 35 styg nie. Voeg ongeveer 5 g per week by om opgeblase gevoel te voorkom.

Tempeh is nie 'n een-tot-een-vleisvervanger nie. Dit is' n digter proteïenbron as die meeste plantvoedsel, maar jy moet nog steeds' n plan hê vir hoeveel daarvan op die bord beland.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As jy skildkliermedikasie (levothyroxine) neem soja kan die opname verminder. Hou 'n gaping van minstens 4 uur en vertel jou dokter dat jy soja bygevoeg het sodat TSH weer nagegaan kan word.
• As jy 'n soja-allergie het kan selfs spore 'n reaksie veroorsaak.
• As opgeblase gevoel, krampe of diarree langer as twee tot drie weke ná die aanbring van tempeh voortduur.
• As jy niersiekte het moet jy jou totale proteïenaanvulling met 'n dokter of 'n voedingkundige beplan, nie op jou eie verhoog nie.
• As jy warfarien neem gefermenteerde soja produkte bevat vitamien K, dus moet enige groot dieetverandering met INR-monitering gepaardgaan.

Die kort weergawe

• 100 g tempeh: ongeveer 195 kcal, 19 g proteïen, 10 g vet, 6 g vesel.
• 'n Realistiese eenmalige maaltyd porsie is 150200200 g, wat 293838 g proteïen gee.
• Laat 2.53 uur voor opleiding; na opleiding en in die aand is daar geen beperking nie.
• Kook 10 minute, marinate 203030 minute, bak by 200 °C vir ongeveer 20 minute.
• Voeg vitamien C by vir yster en verhoog vesel met ongeveer 5 g per week.