Soet aartappel vir mense wat oefen: Die getalle en die tydsberekening

Snoepie het 'n reputasie as die skoon koolhidrate, wat gewoonlik beteken dat mense dit eet sonder om te weet wat eintlik daarin is. As jy lig of hardloop, is daar 'n paar redes om dit in die rotasie te hou, en 'n paar situasies waar gewone rys die werk beter doen. Hier is die getalle en die porsies.

Wat 100 gram jou eintlik gee

Gebakte aartappel met vel, geen olie, geen topings:

• 90 kcal
• 20,7 g koolhidrate, insluitend 3,3 g vesel en ongeveer 6,5 g suikers
• 2 g proteïen en 0,2 g vet
• 475 mg kalium, ongeveer 10 persent van 'n dag se inname
• ongeveer 960 μg vitamien A van beta-karoteen, meer as 'n volle dag se behoefte
• 2.4 mg vitamien C, 0.5 mg mangaan, 0.3 mg vitamien B6

Gekook is ligter omdat dit water opneem: ongeveer 76 kcal en 17 g koolhidrate per 100 g. In die praktyk bevat 'n medium 200 g-soet aartappel, gebak, ongeveer 180 kcal en 41 g koolhidrate. Weeg dit, want individuele aartappels is tussen 120 g en 400 g en dit is hoe 'n 40 g koolhidraat kant 'n 80 g een word.

Hoe dit vergelyk met wit aartappel en rys

Alle syfers per 100 g gekook:

• Snoepie: 76 kcal, 17 g koolhidrate, 2,5 g vesel, 230 mg kalium, ongeveer 790 μg vitamien A
• Wit aartappel: 87 kcal, 20 g koolhidrate, 1,8 g vesel, 328 mg kalium, 0 μg vitamien A
• Wit rys: 130 kcal, 28 g koolhidrate, 0,4 g vesel, 35 mg kalium, 0 μg vitamien A

Snoepie is die swakste koolhidraatbron per gram en die sterkste in vesel en mikro-voedingstowwe. As jy probeer om 400 g koolhidrate per dag te eet, doen rys dit met die helfte van jou maagvolume. As jy 'n tekort het en voortdurend honger is, sal soet aartappel jou voller hou vir dieselfde kalorieë.

Kook verander die glisemiese indeks meer as wat jy dink

Dieselfde groente, drie verskillende uitkomste:

• Gekook vir 25 tot 30 minute: glisemiese indeks ongeveer 45 tot 50
• Gebak vir 45 minute by 200 C: ongeveer 80 tot 95, ongeveer dieselfde as wit brood
• Gebraaid: ongeveer 75, met drie tot vier keer die kalorieë as gevolg van die olie

Dit maak nie gebakte aartappels sleg nie. Dit beteken gebak behoort in die etes rondom oefening te wees, en gekook behoort in die etes waar jy wil hê dit moet jou langer hou.

Voor opleiding

Die reël wat vir die meeste mense werk: 1 tot 1,5 g koolhidrate per kilogram liggaamsgewig, 2 tot 3 uur voor oefening. Vir 'n ligter van 80 kg is dit 80 tot 120 g koolhidrate. Slegs soet aartappel sukkel om dit gemaklik te dek, want 100 g koolhidrate van soet aartappel beteken ongeveer 500 g gebakte aartappel en byna 17 g vesel.

'n Realistiese weergawe vir 80 kg, twee uur na 'n krag sessie:

1. 250 g gebakte aartappel, ongeveer 50 g koolhidrate en 8 g vesel
2. 150 g hoenderborsies of 250 g Griekse jogurt, ongeveer 35 tot 45 g proteïen
3. As jy nog 20 tot 30 g koolhidrate sonder meer vesel nodig het, voeg 60 g droë wit rys of 'n sny brood by

Binne die laaste 60 tot 90 minute voor oefening is soet aartappel die verkeerde keuse. Die vesel en die mannitol wat dit bevat, leegmaak stadig die maag, en dit wys as opgeblase gevoel op jou vyfde stel hurke.

Na opleiding

As jy een keer per dag oefen, is die 30 minute-venster 'n mite. Wat belangrik is, is die daaglikse totaal. Snoepie pas goed by ' n normale maaltyd: 200 tot 300 g gebak, wat 40 tot 60 g koolhidrate is, saam met 30 tot 40 g proteïene.

As jy twee keer per dag oefen met minder as 8 uur tussen sessies, is jy werklik haastig. Streef na ongeveer 1 g koolhidrate per kilogram in die eerste twee uur, en rys of wit aartappel sal vinniger en makliker afneem as 400 g soet aartappel.

Die kalium is 'n bonus as jy swaar gesweet het, maar dit is nie 'n plaasvervanger vir natrium nie. Nadat jy 60 minute of langer gesweet het, moet jy jou kos normaalweg sout.

Hoeveel per dag is sinvol

• Tekort: 150 tot 250 g per dag, gewoonlik in die vooraanstaande oefensessie. Die volheid per kalorie is uitstekend.
• Onderhoud: 200 tot 400 g per dag, geen probleem nie.
• Oorskot of wins: Hou dit op 200 tot 300 g en neem die res van jou koolhidrate uit rys, pasta en vrugte. Anders sal jy vol word voordat jy die kalorieë bereik wat jy nodig het.

As jy meer as 400 tot 500 g per dag vir meer as 'n paar weke gebruik, kan die handpalms en sole effens oranje word. Dit is karotenodermie, dit is skadeloos en dit verdwyn binne 2 tot 6 weke nadat jy verminder het.

Wanneer die soet aartappel die verkeerde keuse is

• Sensitiewe spysvertering of IBS: Porsies bo 75 g bevat genoeg mannitol om gas en krampe te veroorsaak.
• 'n Geskiedenis van nierstene: soet aartappel bevat 30 tot 60 mg oksalaat per 100 g, meer as wit aartappel.
• Opleiding in minder as 'n uur: kies iets met minder vesel.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Snoepie is 'n gewone kos en jy het nie toestemming nodig om dit te eet nie, maar praat met 'n dokter as:

• jy diabetes of prediabetes het en jou koolhidraatinname aansienlik verander, aangesien medikasie-dosisse dalk aangepas moet word;
• jy chroniese niersiekte het, omdat 400 tot 500 mg kalium per porsie nie triviaal is nie en die inname dikwels beperk word;
• jy 'n niersteen gehad het of jy kaliumsparende medikasie neem, insluitende sommige bloeddrukmedisyne;
• opgeblase, pyn of veranderinge in ontlasting wat langer as 3 weke duur.

Snoepie is nie 'n beter koolhidraat nie. Dit is 'n koolhidraat met meer vesel, kalium en vitamien A, en dit is die hele storie.

Die kort weergawe

• 100 g gebakte aartappel bevat 90 kcal, 20,7 g koolhidrate, 3,3 g vesel, 475 mg kalium en meer as 'n dag se vitamien A.
• As dit gekook word, is die glukemiese indeks tussen 45 en 50, en as dit gebak word, tussen 80 en 95. Kies dus wanneer jy dit eet.
• Voor opleiding: 200 tot 300 g, twee tot drie uur uit, met 30 tot 40 g proteïen. Nie in die laaste 60 tot 90 minute nie.
• Na die oefening is die daaglikse totaal wat tel, tensy jy twee keer per dag oefen, waar rys meer prakties is.
• As jy diabetes, niersiekte of 'n klip het, moet jy 'n dokter raadpleeg voordat jy jou porsies verander.