Hawer vir mense wat oefen: die getalle en die tydsberekening

Hawer is een van die min kosse waaroor byna almal in die gimnasium saamstem: goedkoop, vul en maklik om te meet. Die probleem is dat hulle gewoonlik deur raaiwerk geëet word, 'n lepel in 'n bak in die oggend en dit is die einde van die denke. Hier is wat werklik daarin is en wanneer dit sinvol is om dit in jou dag in te sit.

Wat is eintlik in hawer

Elke nommer hieronder is vir 100 g droë hawer, voordat jy kook. Dit is belangrik, want 100 g droë hawer absorbeer 250-300 ml vloeistof en word ongeveer 350 g pap.

• Energie: 37090390 kcal
• Koolhidrate: 606666 g
• Vibre: 101111 g, waarvan 45 g beta-glukan is
• Proteïen: 1113 g
• Vet: 688 g, meestal onversade
• Magnesium: 14017175 mg, ongeveer 40% van die daaglikse behoefte
• Yster: 44.4,7 mg, sink 344 mg, fosfor ongeveer 400 mg

Die proteïengetal lyk ordentlik, maar hawerproteïen bevat min lisien, so moenie dit as 'n hoofbron tel nie. In die praktyk: 70 g hawer gee ongeveer 8 g proteïen, 300 ml melk voeg 10 g by en twee eiers of 150 g Griekse jogurt bring die maaltyd tot 303535 g.

Hoeveel gram behoort in een maaltyd

• 40 g ongeveer 150 kcal en 26 g koolhidrate, 'n versnapering of 'n klein ontbyt
• 607070 g 23070270 kcal, 'n standaardmaaltyd vir iemand wat 608080 kg weeg
• 100 g 380 380 kcal en 65 g koolhidrate, vir iemand ouer as 85 kg of in 'n opwindingstydperk

Weeg dit vir die eerste 710 dae. Die gaping tussen oogballe en 'n skaal is tipies 203030 g per maaltyd, wat tot 600900900 kcal oor 'n week toevoeg.

Wanneer om hulle te eet

Voor opleiding

Hawer dra 10 g vesel per 100 g en verlaat die maag stadig, so die lei tyd is nie 'n detail.

• 23 uur voor: 608080 g met 'n proteïen bron. Die veiligste opsie vir 'n 609090 minute krag sessie.
• 609090 minute voor: 304040 g met water of vetarme melk, en slaan die grondboontjiebotter en soortgelyke byvoegings wat 1520 g vet bring.
• Minder as 45 minute voor: Slaan die hawer oor. 'n Banan plus 2030 g proteïen sit baie beter.

Na opleiding

Daar is geen magiese 30 minute-venster nie, maar daar is ook geen rede om te vertraag nie. 60100100 g hawer met 254040 g proteïen binne 12 uur dek beide glikogeen hervul en herstel. As jy 'n tweede sessie in minder as 8 uur het, moet jy in die eerste twee uur ongeveer 1 g koolhidrate per kilogram liggaamsgewig probeer inneem: By 75 kg is dit 75 g koolhidrate, wat ongeveer 115 g hawer is.

In die aand en voor slaaptyd

406060 g hawer met 256030 g van stadiger proteïen, soos Griekse jogurt of koek, 609090 minute voor die bed dek 'n gaping van 79 uur sonder kos. As die volheid jou pla, verminder tot 30 g en voeg meer vloeistof by.

Gewalste, onmiddellik of gesnyde staal

• Staanwerk: 203030 minute kook, glisemiese indeks ongeveer 5255
• Gewalste hawer: 510 minute, GI ongeveer 556060
• Onmiddellike en vinnige hawer: 13 minute, GI 708080

Die verskil is werklik maar word gedemp in ' n regte maaltyd: Voeg 20 g proteïen en 10 g vet by en die glisemiese reaksie van al drie konvergeer. Kies onmiddellik wanneer spoed die punt is, gewoonlik voor 'n vroeë oggend sessie.

Beta-glukan

Beta-glukan is die rede waarom hawer in cholesterolbesprekings kom. Ongeveer 3 g per dag, wat 608080 g hawer is, verlaag LDL met 57%7% oor 46 weke in proewe. Dit werk net met genoeg vloeistof, so voeg 300500500 ml water per dag by wanneer jy vesel van 15 tot 30 g stoot.

Drie foute wat herhaal word

1. Kook geweeg in plaas van droë hawer, so 'n ete wat jy dink is 300 kcal is eintlik 120.
2. Van 20 g tot 100 g per dag oornag. Jou ingewande benodig 101414 dae, so voeg 1520 g elke paar dae by.
3. Heuning, piesang, okkerneute en botter in dieselfde bak: 250 kcal hawer word maklik 800 kcal sonder ekstra volheid.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Hawer bevat nie gluten nie, maar dit word dikwels saam met koring gemol, en daarom reageer mense nie altyd op hawer nie.

• Jy het coeliakie en simptome kom terug nadat jy hawer bygevoeg het. Ongeveer 5% van mense met coeliakie reageer ook op avenien, die hawerproteïen self.
• Bloosheid, krampe of diarree wat langer as 344 weke duur ondanks 'n geleidelike toename.
• Tipe 1 of tipe 2 diabetes: 'n 60100100 g havermaaltyd verander jou insulien- of medikasiebehoeftes, stel dus jou dosisse met jou dokter.
• Moegheid, kortasem of bleekheid saam met 'n hoë veselinname. Vesel en fitate verminder die opname van yster en sink, en dit is dus die moeite werd om 'n bloedbeeld en 'n ferritientoets te doen.

Die kort weergawe

• 100 g droë hawer: 37090390 kcal, 606666 g koolhidrate, 1113 g proteïen, 1011 g vesel.
• 'n Realistiese maaltyd is 40100100 g, op 'n skaal vir die eerste tien dae, op droog gemeet.
• Voor opleiding: 608080 g twee tot drie uur uit, of 3040 g negentig minute uit; onder 45 minute, slaan hulle oor.
• Na opleiding: 60100100 g met 254040 g proteïen, en ongeveer 1 g koolhidraat per kilogram in die eerste twee uur as jy twee keer per dag oefen.
• Verhoog vesel geleidelik, 152020 g elke paar dae, met 300500500 ml meer water.