Bees vir mense wat oefen: die getalle en die tydsberekening

Bees is een van die min voedselsoorte wat proteïen, hemie yster, sink, B12 en kreatien in dieselfde hap gee. As jy oefen, is die vraag nie of jy dit moet eet nie, maar hoeveel, watter sny en watter maaltyd dit behoort. Hier is die getalle en die praktiese reëls.

Wat 100 gram jou eintlik gee

Hierdie syfers is vir gekook beesvleis, want vleis verloor ongeveer 25 persent van sy gewig tydens kook: 130 g rou gee jou ongeveer 100 g op die bord. As jy rou weeg, trek 'n kwart af.

• Proteïen: 28 tot 31 g van maer stukke (ronde, tenderloin, sirloin, maer skouer).
• Kalorieë: 175 tot 200 kcal vir maer sny; 20 persent vet gemol beesvleis loop 250 tot 290 kcal.
• Vet: 5 tot 8 g in ronde en tenderloin, 18 tot 22 g in vet gemol beesvleis.
• Leusien: 2.4 tot 2.6 g. Dit is die aminosuur wat spierproteïensintese veroorsaak, en die per-ete drempel is ongeveer 2.5 g.
• Yster: 2,5 tot 3 mg, in heme vorm, word met 15 tot 35 persent versus 2 tot 10 persent van peulgewasse en graan geabsorbeer.
• Sink: 4 tot 6 mg, ongeveer 40 tot 50 persent van 'n volwasse man se daaglikse behoefte.
• Vitamien B12: 2,5 tot 3 mikrogram, 'n volle dag se behoefte van een maaltyd.
• Kreatien: 0,3 tot 0,5 g per 100 g rou, waarvan 'n deel afbreek by hoë hitte.

In die praktyk, 150 g gekookte ronde vleis Beslaan ongeveer 45 g proteïen, 'n volle dag B12, 'n halwe dag sink en ongeveer 'n derde van 'n man se daaglikse yster.

Hoeveel jy gedurende die dag nodig het

Vir kragte-opleiding is die doelwit: 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dagEk is nie ' n ... Vir 'n persoon van 80 kg is dit 130 tot 175 g. Verdeel dit oor 3 tot 4 maaltye van 0,4 g/kg, wat 32 tot 40 g per maaltyd is.

Bees hoef nie elke maaltyd te bevat nie. 'n Realistiese dag op 80 kg:

1. Ontbyt: 4 eiers en 150 g jogurt, ongeveer 32 g proteïen.
2. Middagete: 150 g roosterd rond, ongeveer 45 g.
3. Na-opleiding: 200 g hoender of 30 g proteïen uit suiwelbronne, ongeveer 35 g.
4. Eet: 150 g vis, of peulgewasse met eiers, ongeveer 30 g.

Dit is ongeveer 140 g totaal, binne die teiken, met beesvleis wat presies een keer verskyn.

Wanneer om dit te eet in verhouding tot opleiding

Voor opleiding

Beesvleis verlaat die maag stadiger as hoender-, vis- of suiwelproteïene omdat vet en bindweefsel die spysvertering vertraag. Gaan weg ten minste 3 uur tussen 'n 150 tot 200 g beesvleismaaltyd en 'n swaar been- of rugsit. As jy net 60 tot 90 minute het, laat dit tot 100 g van 'n maer sny met 60 tot 80 g rys met droogte afmet, en slaan die swaar sousse oor.

Na opleiding

Daar is geen rede om paniekerig te raak oor die sogenaamde anaboliese venster nie. As jy 2 tot 3 uur voor oefening geëet het, het jy 'n gemaklike 2 uur daarna om 30 tot 40 g proteïen in te kry. Bees doen die werk net so goed soos enigiets anders hier, en stadiger spysvertering is irrelevant wanneer jy nie dieselfde dag weer oefen nie.

In die aand

'n Maaltyd met 150 g beesvleis 2 tot 3 uur voor slaaptyd versteur die meeste mense se slaap nie. As dit swaar sit, sny dit tot 100 g en sny die sigbare vet voordat dit gekook word.

Watter sny om te koop

• Ronde en tenderloin: 5 tot 8 g vet per 100 g. Die beste proteïen-kalorie-verhouding, maar hulle droog vinnig uit. Kook tot 63 grade Celsius in die middel, en rus dan 3 minute.
• Skouer en nek: 10 tot 15 g vet. Hulle het 2 tot 3 uur langsamer kook nodig, maar hulle is goedkoper en sappiger.
• Gemoute beesvleis: lees die etiket. Die 5 tot 10 persent vet weergawe pas by lae-kalorie dae, die 20 persent weergawe pas by 'n massa fase. Kook gemolde beesvleis tot 71 grade Celsius in die middel.

Oor voorbereiding: vermy swart, verkoolde dele en lang blootstelling aan direkte vlam. 'n Marineer van suurlemoen of asyn voordat dit gekook word en om die vleis elke 1 tot 2 minute om te draai, verminder die verbindings wat by hoë temperatuur vorm.

Hoeveel rooi vleis is te veel?

Die meeste gesondheidsriglyne beland by ongeveer 500 g gekookte rooi vleis per week, wat ongeveer 650 tot 700 g rou is, of 3 tot 4 porsies van 150 g. Dit is 'n aanbeveling op bevolkingsvlak, nie 'n straf nie. Verwerkte vleis, wat wil sê wors, salami, spek en hotdogs, is 'n aparte kategorie met 'n duideliker verband met gesondheidsrisiko. Hou dit minimaal en tel dit nie as 'n gelyke plaasvervanger binne daardie 500 g nie.

Yster: wat eintlik moet omgee

Die daaglikse behoefte is ongeveer 8 mg vir mans en 18 mg vir vroue voor menopouse. Vroue wat hardloop of uithouvermoë oefen, verloor meer yster, en daarom is 2 tot 3 porsies rooi vleis per week 'n goeie deel van die vergelyking. Vitamien C met die maaltyd, byvoorbeeld' n halwe paprika of 100 g kool, verhoog die opname verder, terwyl koffie en swart tee in dieselfde maaltyd die opname van yster met tot 50 persent kan verminder. Laat 'n uur tussen hulle.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Moegheid, asemhaling by ligte inspanning of bleekheid wat langer as 2 tot 3 weke duur: vra vir ferritien en 'n bloedbeeld eerder as om dit met kos te probeer regmaak.
• As iemand in jou familie hemochromatose gehad het of as jou ferritienvlakke hoog is, moet jy nie jou rooi vleisinname op jou eie verhoog nie.
• Bekende jicht of aanvalle van pyn in die groot tone gewrig: beesvleis is matig hoog in puriene en porsies bo 150 g kan 'n sneller wees.
• Verhoogde LDL-cholesterol, niersiekte of chroniese spysverteringstoornis: stel proteïen- en vetbedrae met 'n dokter of dieetkundige.
• Bloed in ontlasting of skielike onbedoelde gewigsverandering: Dit is 'n afspraak, nie 'n dieet aanpassing nie.

Die kort weergawe

• 100 g gekookte magere beesvleis gee 28 tot 31 g proteïen, 175 tot 200 kcal, ongeveer 2,5 mg heemier en 'n volle dag van B12.
• Streef daarna om 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram per dag te eet, verdeel in 3 tot 4 maaltye van 32 tot 40 g.
• Eet 'n groter beesvleismaaltyd ten minste 3 uur voor swaar oefening; ná oefening het jy 'n gemaklike 2 uur-venster.
• Hou by ongeveer 500 g gekookte rooi vleis per week en vermy verkoolde dele.
• Aanhoudende moegheid, hoë ferritienvlakke, jicht of verhoogde LDL is redes om 'n dokter te besoek, nie om met porsies te raai nie.