Hoender vir mense wat oefen: die getalle, die bedrae, die tydsberekening

Hoender is 'n gimnasium afkorting vir skoon proteïen, maar die werklike getalle kom selde op: hoeveel proteïen dit werklik bevat, hoeveel vet die vel byvoeg en of die tydsberekening werklik saak maak. Hieronder is die waardes per 100 gram, hoeveel jy eintlik per dag nodig het, en hoe om dit rondom jou sessies te pas. Niks hier het meer nodig as jou volgende inkopiesentrum nie.

Voedingswaardes per 100 g

Hierdie getalle is vir rou vleis. Kook dryf 25 tot 30 persent van die gewig as water af, so 100 g rou bors word ongeveer 70-75 g gekook - daarom 100 g van gekook bors bevat ongeveer 30 g proteïen, nie 23.

• Vlieslose bors: 23 g proteïen, 1-2 g vet, ongeveer 110-120 kcal
• Vlieslose diertjies en trommels: 18-19 g proteïen, 8-10 g vet, ongeveer 150-170 kcal
• Slym met vel: 17 g proteïen, 14-15 g vet, ongeveer 200-215 kcal
• Vleuels met vel: 17-18 g proteïen, 15-16 g vet, ongeveer 200-215 kcal
• Hoenderlewer: 17-20 g proteïen, ongeveer 5 g vet, 120 kcal en ongeveer 9 mg yster

Wat mikronutriënte betref, dek 100 g bors ongeveer die helfte van jou daaglikse niacien (B3), 'n derde van jou B6 en 'n derde van jou selenium. Sink en yster is merkbaar hoër in donker vleis - die dye bevat byna twee keer soveel sink as bors. As jy al maande lank bors en net bors eet, is dit 'n redelike stap om een of twee keer per week donker vleis te gebruik.

Hoeveel proteïen het jy werklik nodig?

As jy met gewigte oefen, moet jy 1.6 tot 2.2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig hê. Vir 'n persoon van 80 kg is dit 130 tot 175 g per dag. As jy 'n kalorie-tekort het en gewig verloor, sit bo-op daardie reeks, ongeveer 2,0-2,4 g/kg, want proteïen is wat spiere beskerm wanneer kalorieë laag is.

Die praktiese doelwit is 0,3-0,4 g/kg per maaltyd, dus 25 tot 35 g proteïen per 80 kg. Dit is ongeveer 120-150 g rou hoenderborsies. Drie of vier maaltye so, met 'n tussenpose van 3 tot 4 uur, en die daaglikse totaal sorg vir homself.

Dit hoef nie alles uit hoender te kom nie, en dit is beter as dit nie so is nie. 150 g hoender per dag gee jou ongeveer 35 g proteïen; die res is makliker en goedkoper om met eiers, jogurt, vis, kaas en peulgewasse te bedek.

Wanneer om dit te eet rondom opleiding

Voor die sitting

Voer 'n hoender-en-koolhidraat-ete 2 tot 3 uur voor jy oefen. Proteïen en vet vertraag maaglewering, so 200 g hoender 45 minute voor hurk is 'n slegte plan. As jy net anderhalf uur tyd het, moet jy die porsie verminder tot 80-100 g vleis en meer op maklik verteerbare koolhidrate steun.

Na die sessie

Die anaboliese venster van 30 minute is in die praktyk 'n mite. 'n Maaltyd met 30-40 g proteïen binne 1 tot 2 uur ná oefening doen net so goed die werk, solank jou daaglikse totale is waar dit moet wees. Een uitsondering: As jy vas geoefen het, eet binne die uur.

In die aand

Hoender verteer stadiger as vloeibare proteïenbronne, en in die nag werk dit tot jou voordeel. 30-40 g proteïen 1 tot 2 uur voor slaaptyd is goed en sal jou slaap nie bederf nie tensy jy die volume en die vet oorskat.

Kook: waar die kalorieë wegkruip

Hoender self is mager, maar die manier waarop jy dit kook, kan die kalorieë maklik verdubbel.

1. Elke eetlepel olie bevat ongeveer 120 kcal. Drie eetlepels in die pan vir vier porsies voeg 90 kcal per porsie by.
2. Vlies op die dij voeg 60-100 kcal per 100 g by. As jy jou kalorieë opspoor, moet jy dit voor kook verwyder, nie nadat jy dit gemaak het nie.
3. Rooster bors by 200°C vir 18 tot 22 minute vir 'n stuk van 180-200 g en trek dit uit wanneer die interne temperatuur 74°C bereik. Elke graad wat verby is, is droë vleis.
4. Vir sappigheid: 'n soutwater (een eetlepel sout per liter water) vir 30 minute, of 'n jogurt en suurlemoen marinade vir 30-60 minute.

Berging en veiligheid

Hierdie deel is nie 'n probleem nie - campylobacter en salmonella is die algemeenste oorsake van voedselvergiftiging wat met pluimvee verband hou.

• Moenie rou hoender was nie. Druppels spuit tot 'n halwe meter oor die wasbak en werkblad.
• Gebruik 'n aparte bord en 'n mes vir rou vleis, en was jou hande 20 sekondes lank elke keer as jy daaraan raak.
• Kook vleis binne 2 uur af en hou dit in die yskas by 0-4°C vir hoogstens 3 dae. As jy kos vir 5 dae voorberei, vries die helfte daarvan onmiddellik (tot 3 maande).
• Verhit dit net een keer, tot 74 °C in die middel - nie net totdat dit lauwer is nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Diarree en braking wat langer as 48-72 uur duur, koors bo 38,5°C, bloed in die ontlasting of tekens van uitdroging - besoek dadelik 'n dokter eerder as om te wag dat dit verbygaan.
• As jy niersiekte of 'n enkele nier het, moenie proteïen oor 1.5 g/kg druk sonder om jou bloedtoets (kreatinien, eGFR) te toets nie.
• By gik is hoendervleis matig suiwer, maar lewer- en ander orgaankos is hoog - beperk dit en stem met jou dokter oor jou inname.
• Swelling van die lippe, roes of asemhalingsprobleme ná 'n maaltyd is 'n noodgeval, ongeag hoeveel keer jy daardie vleis al geëet het.

Die kort weergawe

• 100 g rou bors: 23 g proteïen en ongeveer 115 kcal; 100 g gekook: ongeveer 30 g proteïen.
• Streef daarna om daagliks 1,6-2,2 g proteïen per kg liggaamsgewig te kry, verdeel in 3-4 maaltye van 25-35 g.
• Eet die hoendermaaltyd 2-3 uur voor oefening; daarna het jy 'n tydsvenster van 1-2 uur, nie 'n tydsvenster van 30 minute nie.
• Die kalorieë kom van olie en vel, nie van die vleis nie: 'n eetlepel olie is 120 kcal, vel tot 100 kcal per 100 g.
• Moenie rou hoender was nie, kook dit tot 74°C en hou gekookte vleis nie langer as 3 dae in die yskas nie.